Un dîner estival prêt en 15 minutes
Quand l’été bat son plein, on cherche des recettes à la fois légères, savoureuses et rapides. Mary, passionnée de gourmandise sur MadameMary.fr, a flashé sur cette idée de dîner express : des spaghettis de courgettes aux calamars, inspirée par la nutritionniste María Malet Viladomiu. En seulement trois ingrédients et trois étapes simples, vous obtenez un plat coloré, riche en nutriments et délicieux à souhait.
Les bienfaits minute des ingrédients
- La courgette : moins de 20 kcal pour 100 g grâce à sa forte teneur en eau. Elle apporte du potassium, du magnésium, du phosphore, de la vitamine B6 et de l’acide folique, parfait pour hydrater et reminéraliser l’organisme.
- Le calamar : source de protéines maigres, il contient des minéraux essentiels tels que le fer, le sélénium, l’iode, le phosphore et le calcium. Il fournit aussi des oméga 3 et des vitamines du groupe B et E, sans alourdir l’assiette.
- La sauce tomate (ou concentré) : un soupçon de goût umami, des antioxydants naturels (lycopène) et une pointe d’acidité pour équilibrer le plat.
Cette alliance courgette–calamar est non seulement légère, mais aussi ultra-nutritive. Un combo idéal pour un repas du soir sans culpabilité, qui plaira à celles et ceux qui veulent allier plaisir et santé.
Les ingrédients pour 2 personnes
- 1 courgette moyenne (environ 200 g)
- 200 g de calamar (frais ou préalablement décongelé)
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate ou de concentré dilué
- 1 filet d’huile d’olive vierge extra
- Sel, poivre et herbes aromatiques selon votre goût
Étapes de préparation
- Préparer le calamar : nettoyez-le et coupez-le en morceaux ou en lamelles. Si vous utilisez du calamar congelé, veillez à le décongeler complètement avant de commencer.
- Sauter à feu vif : chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les morceaux de calamar et faites-les revenir 2 minutes à feu vif.
- Ajouter la sauce : versez deux bonnes cuillères de sauce tomate. Mélangez, puis couvrez et baissez le feu. Laissez mijoter 5 minutes pour que les calamars s’imprègnent des saveurs.
- Préparer les courgettes : pendant ce temps, brossez et séchez la courgette, puis transformez-la en « spaghettis » à l’aide d’un spiralizer. Vous pouvez également émincer la courgette en fines lamelles à l’aide d’un économe pour obtenir des rubans.
- Cuisson finale : incorporez les spaghettis de courgette dans la poêle. Mélangez délicatement, couvrez et laissez cuire encore 5 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres mais encore légèrement croquantes.
- Assaisonner et servir : rectifiez l’assaisonnement avec sel, poivre, et ajoutez si vous le souhaitez un filet d’huile d’olive cru, une pincée de piment ou de la ciboulette ciselée. Pour un twist italien, parsemez de parmesan fraîchement râpé.
Astuces et variantes gourmandes
- Pour une saveur méditerranéenne renforcée, ajoutez quelques olives noires dénoyautées ou des câpres en fin de cuisson.
- Si vous avez une gousse d’ail sous la main, faites-la légèrement dorer avant d’ajouter le calamar pour un parfum plus prononcé.
- Vous pouvez remplacer la sauce tomate par des tomates cerises coupées en deux et rôties 3 minutes, pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
- Pour un plat plus consistant, intégrez 50 g de quinoa cuit dans la poêle avant de servir.
Le matériel malin
Mary recommande un spiralizer facile d’usage, qui transforme la courgette en zoodles en moins de deux minutes. Si vous n’en avez pas, une simple mandoline ou un économe suffisent pour obtenir de fines lamelles. Une poêle antiadhésive de bonne qualité vous assurera une cuisson uniforme sans accrocher.
Accords et ambiance de table
Pour sublimer ce plat léger, accompagnez-le d’un verre de vin blanc sec (Sauvignon, Pinot-Grigio ou Fiano) servi frais. Disposez des assiettes creuses colorées et quelques branches de basilic frais en décoration. Un bouquet de fleurs sauvages ou quelques bougies parfumées créeront une atmosphère détendue et conviviale indispensable à un dîner d’été réussi.
Un repas express pour se faire plaisir
En à peine 15 minutes, ce plat répond à tous nos critères : rapidité, plaisir des papilles et apport nutritionnel. Qu’il s’agisse d’un dîner entre amies improvisé ou d’une envie de cuisiner léger après une journée chargée, cette recette incarne parfaitement l’état d’esprit de MadameMary.fr : savourer chaque instant avec simplicité et gourmandise.