Le pilates mural : un atout bien-être à la portée de toutes
Chez MadameMary.fr, nous aimons dénicher des routines accessibles qui chouchoutent le corps et l’esprit. Le pilates mural, aussi appelé pilates contre le mur, se révèle être une méthode à la fois douce et tonique. Sans matériel encombrant ni abonnement en salle, ce pilates privilégie la stabilité et le contrôle postural grâce à un simple mur. Parfait pour les lectrices en télétravail, les voyageuses curieuses ou celles qui souhaitent renforcer leur silhouette à tout âge, voici une routine full body composée de quatre mouvements incontournables.
Pourquoi adopter le pilates mural ?
- Stabilité accrue : l’appui contre le mur sert de guide, permettant des gestes précis sans dérapage.
- Contrôle postural : chaque posture renforce les muscles profonds de la colonne et des abdominaux.
- Accessibilité : aucun équipement nécessaire, il suffit d’un mur solide et d’un espace minimal.
- Respiration consciente : coordination entre souffle et mouvement, pour dénouer les tensions.
- Sécurité : les risques de blessure sont réduits, idéal pour débuter ou reprendre le sport en douceur.
1. Roll down contre le mur
Ce mouvement initie la prise de conscience de votre colonne vertébrale. Placez-vous debout, le dos entièrement appuyé contre le mur, pieds à quelques centimètres de la base. Inspirez profondément, puis, en expirant, engagez vos abdominaux et roulez lentement la colonne vers le bas en ramenant menton vers la poitrine.
- Déroulez vertèbre par vertèbre : cervicales, dorsales, lombaires.
- Laissez la tête et les épaules se détendre.
- Maintenez la position quelques secondes lorsque vous atteignez votre maximum, sans forcer.
- Remontez de la même façon, en déroulant d’abord les lombaires, puis les dorsales et enfin les cervicales.
Répétez 6 à 8 fois pour allonger votre dos, relâcher les tensions et réveiller votre sangle abdominale en douceur.
2. Squat mural
Le squat contre le mur cible les quadriceps, les fessiers et renforce l’endurance musculaire. Appuyez tout le dos contre la paroi, pieds à la largeur des hanches. Avancez légèrement les pieds et fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, le dos toujours collé au mur.
- Gardez les talons bien ancrés au sol.
- Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas la verticale des pieds.
- Contrôlez la descente et la montée, sans à-coups.
- Maintenez la posture 15 à 30 secondes selon votre niveau.
Enchaînez 3 séries. Ce squat statique améliore la puissance des muscles des jambes et joue un rôle clé dans le maintien postural.
3. Wall angels (anges muraux)
Les « wall angels » sollicitent les épaules, les trapèzes et assouplissent la colonne thoracique. Debout, dos collé au mur, placez bras et coudes à 90° contre la paroi, paumes tournées vers l’avant. Contractez les abdominaux pour garder le bas du dos plaqué.
- Inspirez en glissant les bras vers le haut, mains, poignets et avant-bras toujours en contact avec le mur.
- Formez une forme de « Y » ou « V » au-dessus de la tête.
- Expirez en redescendant lentement à la position de départ.
- Veillez à ne pas décoller le bas du dos ni les coudes.
Pratiquez 10 aller-retour pour renforcer l’ouverture de la poitrine, prévenir les douleurs cervicales et améliorer votre alignement global.
4. Leg press contre la paroi
Ce mouvement simule la presse à cuisses et travaille aussi bien les jambes que les fessiers et le bas du dos. Allongez-vous au sol, dos collé au sol, et placez la plante des pieds contre la paroi, genoux fléchis à 90°.
- Pieds à la largeur des hanches, lombaires bien ancrées au sol.
- Inspirez, puis en expirant, poussez fermement dans le mur pour tendre presque complètement les jambes.
- Contrôlez la flexion pour revenir à 90°, sans décoller les fesses ni creuser le bas du dos.
- Effectuez 12 à 15 répétitions selon votre aisance.
Ce leg press façon pilates mural développe la puissance musculaire du bas du corps et l’endurance, tout en renforçant la ceinture abdominale.
Intégrer cette routine à votre quotidien
- Installez-vous dans un endroit calme, avec de l’espace devant un mur lisse.
- Choisissez un tapis fin ou une simple serviette pour le confort.
- Pratiquez 2 à 3 fois par semaine, en lien avec votre emploi du temps.
- Accordez-vous quelques minutes de respiration profonde avant et après la séance.
- Variez l’ordre des exercices pour maintenir la motivation et défier votre corps.
Avec ces quatre mouvements, Mary vous invite à transformer un simple mur en allié bien-être. Accessible, sécurisant et complet, le pilates mural devient vite un rituel tonique et apaisant pour le corps et l’esprit.