Prendre soin de ses genoux au quotidien
Vous l’avez sans doute remarqué : les genoux sont souvent les premières articulations à se faire sentir quand on prend de l’âge ou qu’on multiplie les efforts. Que vous souffriez d’une légère gêne matinale, d’une douleur aiguë après une longue randonnée ou de la raideur liée à l’arthrose, il est possible d’agir sans quitter le confort de votre salon. Avec une simple chaise et un peu de régularité, ces cinq exercices proposés par le kinésithérapeute Oliver Muñoz vont vous aider à retrouver souplesse, force et sérénité.
Pourquoi ces exercices sont essentiels
La mobilité et la stabilité du genou reposent sur un équilibre subtil entre muscles, ligaments et cartilage. En renforçant les quadriceps, les ischio-jambiers, ainsi que les muscles de la jambe et de la cheville, on diminue la pression exercée sur l’articulation. Les mouvements doux favorisent par ailleurs la lubrification naturelle du genou, réduisent la raideur et améliorent la coordination. Le tout, sans charge excessive ni matériel sophistiqué.
Exercice 1 : Le balancement de jambe
Ce mouvement simple permet de préparer l’articulation sans impact. Assise sur une chaise, gardez le dos droit et le pied au sol. Soulevez une jambe et balancez-la doucement d’avant en arrière pendant 60 secondes. Veillez à ne pas forcer l’amplitude : le geste doit rester fluide pour activer la circulation sanguine et réduire la raideur.
Exercice 2 : L’extension du genou
Pour renforcer le quadriceps, indispensable à la stabilité du genou, asseyez-vous au bord de votre chaise. Tendez la jambe devant vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement. Réalisez 30 répétitions par jambe. N’hésitez pas à ajuster la vitesse : plus le mouvement est contrôlé, plus les fibres musculaires travaillent en profondeur.
Exercice 3 : Le pédalage assis
Installez-vous confortablement, dos bien plaqué contre le dossier. Fléchissez et étendez alternativement les deux jambes, comme si vous pédaliez sur un vélo imaginaire. L’exercice stimule la flexion et l’extension du genou de manière coordonnée. Effectuez 30 mouvements de chaque côté en veillant à ce que le pied décrive un arc de cercle régulier, sans à-coups.
Exercice 4 : La flexion du pied
Peu de gens réalisent que la mobilité de la cheville impacte directement le genou. Depuis la position assise, gardez le talon au sol et amenez la pointe du pied vers vous (dorsiflexion), puis repoussez-la vers l’avant (flexion plantaire). Effectuez 30 répétitions. Ce mouvement renforce les muscles du mollet et de la tibia, améliore le soutien de l’articulation et prévient les tensions excessives.
Exercice 5 : La rotation tibiale
Pour travailler la stabilité latérale et la proprioception, placez le pied bien à plat sur le sol. En gardant le genou immobile, faites pivoter la jambe en interne (tibia vers l’intérieur) puis en externe (tibia vers l’extérieur). Répétez l’exercice 20 fois de chaque côté. Cette rotation douce fortifie les ligaments collatéraux et prépare votre genou aux changements de direction.
Conseils pour une pratique sécurisée
- Échauffez-vous quelques minutes avant de commencer : marchez sur place ou effectuez de petits cercles avec les chevilles.
- Respirez profondément et synchronisez votre souffle avec le mouvement pour relâcher les tensions.
- Choisissez une chaise stable sans roulettes, posée sur un sol antidérapant.
- Écoutez votre corps : arrêtez immédiatement en cas de douleur aiguë et consultez un professionnel de santé.
- Hydratez-vous et veillez à maintenir une bonne posture dorsale durant toute la séance.
Fréquence et progression
Pour des résultats durables, intégrez ces exercices à votre routine deux à trois fois par semaine. Commencez par une série de chaque mouvement, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la durée. En quelques semaines, vous devriez constater une amélioration de la mobilité, une réduction des douleurs et une plus grande aisance dans vos activités quotidiennes — de la montée d’escalier à la simple promenade en ville.