Avec les journées qui s’allongent et la chaleur de l’été, l’idée de filer au gymnase devient parfois un effort insurmontable. Pourtant, ton haut du corps mérite toute ton attention, même depuis ton salon. Aujourd’hui, Mary te propose quatre exercices simples, efficaces et réalisables avec un seul accessoire : une bande élastique. En quelques minutes par séance, tu verras tes bras se raffermir, ta posture s’améliorer et ton envie de t’entraîner renaître.
Pourquoi travailler le haut du corps est essentiel
Beaucoup d’entre nous se focalisent sur les abdos ou les fessiers, négligeant parfois le haut du corps. Or des bras toniques et une musculature dorsale équilibrée jouent un rôle clé :
- Amélioration de la posture et réduction des tensions cervicales,
- Meilleure stabilité de l’épaule, prévenant les douleurs après de longues heures passées devant un ordinateur,
- Un galbe des bras qui tonifie le biceps et le triceps, idéal pour oser les tops sans manches cet été,
- Un complément à tes entraînements cardio pour un corps harmonieux et équilibré.
Les 4 exercices incontournables avec élastiques
La coach Jasone Andres partage sur TikTok des mouvements ultra-accessibles, à reproduire chez toi, même si tu n’as que cinq minutes devant toi. Voici comment les exécuter :
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Remo avec prise neutre
Assieds-toi ou tiens-toi debout, bande sous tes pieds, mains en prise neutre (paumes face à face). Tire les coudes vers l’arrière sans les écarter, jusqu’à ce que tes omoplates se rapprochent. Cet exercice cible principalement le grand dorsal et renforce l’ensemble de la chaîne postérieure.
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Face pull
Fixe la bande autour d’une chaise ou d’un poteau à hauteur du visage. Tire vers toi en écartant légèrement les coudes, mains dirigées vers ta tête. Tu travailleras la partie arrière des épaules (deltoïde postérieur) et le haut du dos pour une posture redressée.
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Curl de biceps concentré
Assieds-toi sur une chaise, le pied droit posé sur la bande. Avec la main droite, remonte la bande vers l’épaule sans bouger le haut du bras. Concentre-toi sur la contraction du biceps brachial. Garde le dos droit et répète lentement pour gagner en contrôle.
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Curl marteau
Même position que le curl concentré, mais paumes face à face. Tu sollicites alors le brachioradial, ce muscle de l’avant-bras qui te donnera un galbe différent et complémentaire pour des bras sculptés de tous côtés.
Comment bien choisir et utiliser son élastique
Les bandes élastiques se déclinent en plusieurs niveaux de résistance (léger, moyen, fort). Pour débuter, privilégie un modèle médium afin de ressentir une tension suffisante sans sacrifier la bonne exécution du mouvement. Voici quelques conseils :
- Vérifie régulièrement l’état de la bande pour éviter une casse inopinée,
- Choisis une largeur adaptée à ta morphologie : plus la bande est large, plus elle répartit la tension,
- Respire profondément pendant l’effort : inspire en phase concentrique (tirage) et expire en phase excentrique (retour),
- Alterne jours de travail et jours de repos pour laisser tes muscles récupérer et progresser.
Intégrer ces mouvements dans ta routine estivale
Pour profiter pleinement des bienfaits, Mary recommande de réaliser ces quatre exercices 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 12 répétitions chacun. Tu peux les combiner avec :
- Quelques minutes de cardio léger (marche rapide, saut à la corde),
- Étirements doux des épaules et du dos pour libérer les tensions,
- Un cours de yoga ou de Pilates pour renforcer ton gainage et maintenir une posture harmonieuse.
Ces mouvements se glissent aussi bien le matin pour réveiller ton corps, qu’en « pause bien-être » l’après-midi avant de retourner travailler.
Les astuces de Mary pour rester motivée
Entre deux session Netflix et un plongeon à la piscine, difficile de penser à l’entraînement ? Voici quelques idées pour garder le cap :
- Programmer tes séances à heure fixe, comme un rendez-vous important,
- Partager tes progrès sur les réseaux ou avec une amie pour créer de la complicité et de la responsabilité mutuelle,
- Créer une playlist pleine d’énergie ou suivre une coach sur TikTok pour renouveler tes exercices,
- Te récompenser après chaque séance : un smoothie frais, quelques minutes de lecture ou un masque express pour les mains.
En intégrant ces quatre exercices dans ton quotidien, tu redonneras fermeté et tonicité à tes bras sans contrainte d’équipement ni d’espace. Alors, prête à attraper ton élastique et à transformer tes pauses en mini-séances revitalisantes ?