Le défi « 100 swings de kettlebell par jour pendant 30 jours » : pourquoi il cartonne
Sur TikTok, un challenge a envahi les flux : exécuter 100 balancements de kettlebell (kettlebell swings) chaque jour pendant 30 jours. Sous le hashtag #100KettlebellSwings, des millions d’utilisatrices et d’utilisateurs partagent leurs performances, leurs progrès et leur vécu. Curieuse et toujours avide de nouvelles inspirations bien-être, j’ai voulu comprendre ce qui rend ce défi si populaire et comment l’intégrer intelligemment dans une routine quotidienne.
En quoi consiste le kettlebell swing ?
Le kettlebell swing est un mouvement de balancement explosif et fluide qui sollicite la chaîne postérieure du corps. À la base, on place le kettlebell (poids sphérique muni d’une poignée) entre nos jambes, on fléchit légèrement les genoux, puis on projette la charge vers l’avant en utilisant la force des hanches et de l’arrière des cuisses.
- Point de départ : kettlebell au sol, jambes écartées à la largeur des hanches.
- Phase de propulsion : explosion des hanches vers l’avant, extension des genoux et des hanches.
- Retour contrôlé : laisser le poids retomber entre les jambes en gardant le dos droit.
- Répétitions : 100 balancements en continu ou fractionnés selon l’endurance.
Les muscles sollicités et les atouts pour le corps
Si ce mouvement paraît simple, il est redoutablement efficace :
- Fessiers et ischio-jambiers : puissance et explosivité.
- Bas du dos et érecteurs spinaux : maintien d’une posture solide.
- Abdominaux et gainage : stabilisation du tronc.
- Épaules et avant-bras : maintien de la charge et contrôle du mouvement.
Au-delà de la force, le kettlebell swing augmente naturellement le rythme cardiaque, transformant l’exercice en un mélange parfait de musculation et de cardio. Lindsey Bomgren, coach certifiée et fondatrice de « Nourish, Move, Love », rappelle que le swing est à la fois un « exercice de force » et un « exercice cardiovasculaire ».
Pourquoi 100 répétitions quotidiennes ?
Adopté par les créatrices de contenu fitness, ce challenge combine :
- Accessibilité : un seul kettlebell suffit, rangement minimal et matériel abordable.
- Visibilité : le format court des vidéos capte l’attention et motive les communautés.
- Progression notable : au fil des jours, on constate une amélioration de l’endurance et de la force.
- Simplicité d’organisation : on peut répartir les séries (ex. 5×20 ou 2×50) selon son emploi du temps.
Les conseils de Lindsey Bomgren pour maximiser les bénéfices
Pour tirer le meilleur de ce défi, Lindsey préconise :
- Choisir le bon poids : une kettlebell légère pour un travail cardio (8–12 kg), une plus lourde pour la force (16–24 kg).
- Soigner la technique : éviter le dos rond, privilégier une flexion des hanches plutôt que des genoux.
- Échauffer le corps : 5 à 10 minutes de mobilisation articulaire et d’étirements dynamiques.
- Fractionner les séries si besoin : plusieurs séries de 10 à 25 répétitions pour garder la qualité du mouvement.
- Favoriser la récupération : bien respirer, boire suffisamment et étirer la chaîne postérieure en fin de séance.
Les adaptations selon vos objectifs
Ce défi peut s’ajuster en fonction de votre profil :
- Perte de poids : utiliser un poids modéré, exécuter les swings à rythme soutenu pour une dépense calorique maximale.
- Renforcement musculaire : opter pour une kettlebell plus lourde et limiter les séries à 6–12 répétitions pour favoriser l’hypertrophie.
- Endurance et cardio : privilégier un cycle EMOM (Every Minute On the Minute) en effectuant 10 swings chaque minute pendant 10 minutes, puis récupérer.
- Condition physique générale : combiner 100 swings avec d’autres mouvements de renforcement (pompes, squats) pour un « full-body » express.
Précautions et erreurs à éviter
Comme toute tendance fitness, le succès du challenge repose sur une pratique sécurisée :
- Ne pas négliger la phase de repos : alterner jours de swings intenses et jours de récupération active.
- Faire attention au dos : en cas de douleurs lombaires, privilégier une charge plus légère et consulter un spécialiste.
- Ne pas ruser sur la posture : chaque swing doit être réalisé avec un alignement neutre de la colonne vertébrale.
- Veiller à la progression : augmenter progressivement le poids ou la cadence.
Intégrer le défi à votre quotidien
Mary, fondatrice de MadameMary.fr, vous suggère quelques astuces pour adopter ce défi sans stress :
- Planifier vos séances : insérez-les dans votre routine matinale ou en fin de journée pour une pause active.
- Trouver un « buddy » : lancez le défi avec une amie pour se motiver mutuellement.
- Suivre vos progrès : notez le poids utilisé, le ressenti et l’évolution de votre souffle.
- Varier les ambiances : entraînez-vous en musique, en extérieur ou via une application de fitness.
- Allier plaisir et bien-être : terminez votre séance par quelques respirations conscientes ou un auto-massage des mollets.