Lorsque l’on franchit le cap des cinquante ans, la tentation de ralentir l’allure et de s’installer dans une douce routine peut être grande. Pourtant, c’est précisément à cet âge que notre corps réclame davantage de mouvement pour préserver sa vitalité et lutter contre les signes du temps. Bonne nouvelle : Andrew Huberman, neuroscientifique à Stanford, propose une méthode simple et accessible pour toutes celles qui veulent bouger sans se sentir astreintes à un entraînement intensif.
Qu’est-ce que le cardio en zone 2 ?
Le cardio en zone 2 correspond à un effort modéré, situé entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Concrètement, c’est l’intensité qui permet de :
- Maintenir une conversation presque fluide sans être essoufflée ;
- Respirer principalement par le nez ;
- Rester active sans claquer des dents au moindre effort.
Ce niveau d’effort favorise le renforcement du système cardiovasculaire, l’amélioration de l’endurance, la récupération musculaire et la prévention des blessures.
Pourquoi adopter cette pratique ?
Les données scientifiques montre que réaliser un minimum de 150 à 200 minutes hebdomadaires en zone 2 optimise non seulement la santé du cœur et du cerveau, mais contribue également à :
- Booster le métabolisme énergétique pour mieux éliminer les toxines ;
- Préserver la masse musculaire ;
- Limiter l’inflammation chronique et l’usure des articulations.
Pour les femmes de plus de cinquante ans, c’est un atout majeur contre la fatigue et les raideurs matinales.
Les conseils de Huberman pour démarrer
Huberman partage sa propre routine : chaque dimanche, il effectue 60 à 90 minutes de course douce ou de marche rapide en extérieur. Il parle de son expérience :
- « Je garde la respiration totalement nasale » ;
- « Je peux converser sans m’arrêter » ;
- « Parfois, je marche jusqu’à quatre heures en fonction des circonstances ».
En alternant course et marche, il intègre cette séance longue à son emploi du temps, sans sacrifier ses heures de sommeil ni sa vie sociale.
Intégrer le cardio zone 2 au quotidien
Le secret réside dans la régularité et la simplicité. Andy Galpin, expert en performance, confirme qu’il n’est pas nécessaire de réserver du temps « sport »: chaque geste quotidien peut devenir l’occasion d’augmenter votre fréquence cardiaque en zone 2.
- Privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
- Porter ses courses plutôt que de multiplier les sacs légers ;
- Jouer activement avec ses enfants ou ses petits-enfants ;
- Allonger ses promenades pendant les appels téléphoniques ;
- Stationner plus loin de l’entrée pour marcher davantage.
Mes astuces pour tenir la cadence
En tant que passionnée d’art de vivre, j’ai adopté ces principes au quotidien :
- J’indique un objectif de 30 minutes de marche rapide chaque jour, bâton de randonnée ou écouteurs vissés sur les oreilles pour me motiver ;
- J’installe un podomètre ou une montre connectée pour suivre ma fréquence cardiaque et m’assurer de rester en zone 2 ;
- Je compose des playlists dynamiques qui m’accompagnent durant mes séances, afin de rendre l’effort récréatif ;
- Je me fixe des rendez-vous « balance » hebdomadaires avec une amie pour marcher ensemble et papoter, transformant l’effort en moment convivial.
Les bienfaits sur le moral et la silhouette
Au-delà de l’impact physique, le cardio en zone 2 agit comme un véritable remède anti-stress. La libération d’endorphines procure une sensation de bien-être durable, améliore la qualité du sommeil et aide à tonifier la silhouette sans muscle excessif, idéal pour s’offrir une silhouette affinée et harmonieuse.
Étape par étape : débuter sans crainte
Pour les débutantes, voici un mini-programme pour démarrer en douceur :
- Semaine 1 : 3 × 20 minutes de marche rapide, rythme modéré ;
- Semaine 2 : 3 × 25 minutes, en intégrant quelques séquences de footing léger ;
- Semaine 3 : 4 × 30 minutes, respiration nasale obligatoire ;
- Semaine 4 : 2 × 60 minutes de marche/course alternée en extérieur.
Vous ajustez l’intensité selon votre ressenti. L’essentiel est de rester dans cette « zone » confortable, permettant de parler sans haleter.
En adoptant ces routines à votre rythme, vous constaterez rapidement une amélioration de votre forme, de votre énergie et de votre humeur. Le cardio en zone 2, loin d’être un simple entraînement, devient un art de vivre à la portée de toutes celles qui souhaitent savourer chaque instant avec légèreté et vitalité.