Cette tortilla-sandwich à la courgette prête en 10 minutes va sauver vos soirs pressés !

Un dîner rapide et sain prêt en moins de 10 minutes

Dans nos vies bien chargées, trouver un repas à la fois rapide, équilibré et gourmand relève parfois du défi. C’est pourquoi j’ai craqué pour cette recette “hybride” imaginée par la diététicienne Jone Alcuaz : un mix entre tortilla et sandwich, ultra-protéiné et savoureux. En à peine dix minutes, vous obtenez une galette moelleuse à déguster chaude ou tiède, à personnaliser selon vos envies. Parfaite pour une soirée en solo, un déjeuner sur le pouce ou un pique-nique improvisé !

Ingrédients pour 2 personnes

1/2 gros courgette (ou un petit entier)

1 carotte moyenne

2 œufs bio

30 à 50 g de mozzarella râpée (100 % mozzarella)

Sel et poivre

Huile d’olive pour la cuisson

Pour garnir (au choix) :

– Tranches de dinde ou jambon blanc

– Rondelles de tomate

– Quelques tranches d’avocat

Étape 1 : Préparer les légumes

Commencez par peler la carotte et laver soigneusement la courgette. Munie d’un râpoir à gros trous, râpez-les directement dans un grand bol. Le drainage de l’eau n’est pas nécessaire : l’humidité naturelle des légumes aidera la galette à rester moelleuse et légère.

Étape 2 : Créer la pâte à galette

Versez dans le bol les deux œufs entiers, puis ajoutez la mozzarella râpée. Salez et poivrez selon votre goût, puis mélangez à la fourchette jusqu’à obtenir une préparation homogène. La pâte doit être suffisamment liée pour se tenir à la cuisson, tout en gardant la texture filante du fromage.

Étape 3 : La cuisson express

Chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Versez-y l’appareil en l’étalant délicatement pour former une galette d’environ 1 cm d’épaisseur. Laissez dorer 3 à 4 minutes à feu moyen, puis aidez-vous d’une assiette ou d’un couvercle pour retourner la galette et cuire l’autre face 2 minutes. Le résultat doit être légèrement doré, fondant à l’intérieur et crousti-moelleux à l’extérieur.

Pourquoi la mozzarella est votre alliée

Souvent critiquée pour sa teneur en matières grasses, la mozzarella reste pourtant un excellent choix pour un repas sain :

Source de protéines à haute valeur biologique, elle soutient la satiété et préserve la masse musculaire.

Riche en calcium et en phosphore, elle contribue à la solidité des os et des dents.

Présence de vitamines B12 et de riboflavine pour un coup de pouce au métabolisme énergétique.

Pouvoir fondant inégalé, apportant crémeux et gourmandise sans alourdir la recette.

Les atouts santé de ce dîner minute

Faible index glycémique grâce aux légumes râpés et à l’absence de farine blanche.

Apport équilibré en protéines, lipides et fibres pour un repas complet.

Moins de 300 kcal par portion, idéal pour qui veut contrôler sa ligne sans renoncer au plaisir.

Adaptable aux intolérances : utilisez des œufs ou un fromage végétal pour une version sans lactose ou végé.

Variante et personnalisation

Pour ne jamais vous lasser, testez ces déclinaisons :

Option méditerranéenne : remplacez la mozzarella par de la féta émiettée, ajoutez olives noires concassées et origan.

Twist épicé : incorporez un peu de piment d’Espelette ou de paprika fumé à la pâte, et garnissez de poivrons grillés.

Version gourmande : parsemez la galette de fines lamelles de champignons sautés ou de courgette en spirales légèrement précuites.

Idées de service et présentation

Une fois votre galette cuite, utilisez-la comme un pain : placez-y les tranches de dinde, les rondelles de tomate et quelques lamelles d’avocat. Pliez en deux pour en faire un taco ou roulez la galette pour un wrap savoureux. Décorez d’un trait de crème fraîche ou d’un filet de vinaigre balsamique pour un petit twist gourmand.

Votre dîner prêt en un clin d’œil

En un éclair, vous passez de l’idée au dîner : ingrédients frais, préparation intuitive et cuisson rapide. Cette recette se glisse parfaitement dans la rubrique Gourmandise de MadameMary.fr, tout en faisant la part belle au Bien-être. Elle prouve qu’on peut concilier rythme effréné et cuisine maison, en s’offrant un moment de plaisir simple et savoureux.