L’importance de la marche après 50 ans
À partir de la cinquantaine, la vie nous invite à réinventer notre bien-être au quotidien. Marcher, simple et accessible, devient l’un des meilleurs alliés pour entretenir notre silhouette, notre énergie et notre moral. Plus besoin de séances intensives en salle : une paire de baskets confortables suffit pour profiter d’une activité douce et régulière, idéale pour renforcer le cœur, stimuler la circulation et préserver la densité osseuse.
Une étude surprenante publiée dans Nutrients
Une récente recherche parue dans la revue Nutrients s’est penchée sur un groupe de 25 femmes post-ménopausées. Pendant 15 semaines, deux protocoles de marche ont été comparés :
- Marche rapide : environ 6,2 km/h, soit un parcours de 5 km en 45 minutes, quatre fois par semaine.
- Marche modérée : près de 5 km/h, avec le même itinéraire complété en 54 minutes, même fréquence hebdomadaire.
Au terme de cette phase initiale, seules neuf participantes avaient finalisé l’étude. Seize d’entre elles ont choisi de prolonger leur routine pendant 15 semaines supplémentaires, totalisant ainsi 30 semaines de pratique.
Des résultats qui bousculent nos idées reçues
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : les femmes marchant à un rythme modéré ont perdu en moyenne 2,73 fois plus de masse grasse que leur groupe « rapide ». Mieux encore, cette perte s’est installée progressivement dès les premières semaines, là où les marcheuses rapides n’ont constaté une diminution significative de leur graisse corporelle qu’à l’issue des 30 semaines.
Pourquoi marcher lentement brûle plus de graisses ?
Les auteurs de l’étude proposent une hypothèse : la marche rapide sollicite davantage le métabolisme glucidique et les réserves de sucre, tandis qu’un rythme plus posé permet au corps de puiser prioritairement dans les graisses stockées. En respirant plus calmement et en restant dans une zone d’effort modéré, on favorise l’utilisation des lipides comme carburant principal.
5 conseils pour intégrer la marche lente à votre routine
- Choisissez un parcours agréable : privilégiez un parc, une forêt ou un bord de mer pour rester motivée et profiter de la nature.
- Respectez votre rythme : laissez votre souffle s’installer dans un rythme régulier, ni essoufflée, ni trop relâchée.
- Soyez régulière : visez au minimum 4 sorties hebdomadaires de 45 à 60 minutes pour optimiser les bénéfices.
- Pensez renforcement doux : ajoutez quelques exercices de gainage ou de petits squats à la fin de votre promenade.
- Marchez en musique ou en bonne compagnie : un podcast inspirant ou une amie rendent la séance plus ludique et suspendent la notion du temps.
Comment rendre vos balades encore plus gourmandes
Profiter de la marche, c’est aussi régaler ses sens. Prévoyez dans votre sac un flacon d’eau infusée maison (menthe-citron, fruits rouges…) et quelques bouchées énergétiques saines, comme des noix ou des quartiers de pomme. À l’arrivée, savourez une boisson chaude – thé vert, tisane acidulée ou chocolat chaud allégé – pour prolonger l’effet bien-être et applaudir votre effort doux mais efficace.
Un voyage intérieur au fil des kilomètres
Marcher lentement, c’est une invitation à la pleine conscience : sentir chaque pas, écouter le chant des oiseaux, observer la lumière qui change avec les saisons. Au-delà de la silhouette, c’est un véritable moment d’évasion et de pause ressourçante. Alors, pourquoi ne pas chausser vos baskets dès aujourd’hui et offrir à votre corps et à votre esprit le cadeau d’une balade lente et bienfaisante ?