Pourquoi choyer son périnée est essentiel
Le périnée, cette zone profonde souvent oubliée, joue un rôle clé dans notre équilibre corporel, notre continence et même notre épanouissement intime. Pourtant, nombre d’entre nous n’y prêtent attention que lorsque les premiers signes de faiblesse apparaissent : petites fuites urinaires, sensation de pesanteur pelvienne, ou inconfort lors des rapports. En tant que fondatrice de MadameMary.fr, je crois profondément qu’il n’est jamais trop tôt pour intégrer un exercice ciblé et bienveillant, capable de renforcer ces fibres musculaires sans quitter le confort de son salon.
Rencontrez Paty M. Diaz Infante, experte du renforcement en douceur
Paty M. Diaz Infante est une coach fitness suivie par plus de 600 000 personnes sur Instagram. Spécialisée dans les programmes féminins, elle a développé un exercice simple et accessible, parfait pour débuter ou reprendre contact avec son plancher pelvien. Son credo ? Allier contraction consciente, synchronisation respiratoire et douceur, pour un résultat durable sans surmenage.
Le geste clé : pont pelvien en conscience
Voici l’exercice phare recommandé par Paty : le pont pelvien avec contraction consciente. Réalisable sans matériel, il combine mobilité, tonification et retour d’informations internes. Idéal après un accouchement, à l’approche de la ménopause ou simplement pour prévenir toute faiblesse.
Déroulé pas à pas
- Installez-vous au sol, sur un tapis ou une serviette, le dos bien à plat.
- Fléchissez les genoux, les pieds à plat et écartés de la largeur du bassin.
- Inspirez profondément par le nez en gonflant légèrement l’abdomen.
- Au moment d’expirer, basculez le bassin vers le haut en soulevant doucement les fesses, comme pour former un pont.
- En même temps, rentrez le ventre vers la colonne vertébrale et contractez consciemment votre périnée (imaginez que vous retenez un jet d’urine).
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes, en continuant d’expirer.
- Redescendez lentement, relâchez l’abdomen et le périnée, et inspirez à nouveau.
- Effectuez 4 séries de 12 contractions, avec 30 secondes de repos entre chaque.
Bien synchroniser respiration et contraction
L’un des atouts majeurs de cet exercice est l’apprentissage de la coordination souffle–muscle. En expirant, vous favorisez la contraction naturelle des fibres pelviennes, tout en ménageant le dos et le diaphragme. Vous créez ainsi une dynamique interne qui renforce non seulement le périnée, mais améliore également votre posture et votre stabilité globale.
Les précautions à respecter
- Ne pratiquez pas cet exercice en cas d’hypertrophie pelvienne (tension excessive), douleurs pelviennes persistantes ou infections urinaires.
- Si vous ressentez des douleurs lombaires, placez une serviette roulée sous le bas du dos pour plus de soutien.
- Consultez toujours un·e kinésithérapeute spécialisé·e ou un·e sage-femme avant de débuter si vous avez des doutes ou des antécédents obstétricaux spécifiques.
- Écoutez votre corps : la contraction doit être ferme mais jamais douloureuse.
Variantes et progression
Une fois à l’aise avec le pont pelvien de base, vous pouvez diversifier :
- Ajoutez une légère élévation de jambe alternée en position haute pour travailler l’équilibre.
- Placez un petit coussin entre les genoux et pressez-le lors de la contraction pour renforcer l’intérieur des cuisses.
- Tentez le pont sur une jambe, un genou plié et l’autre allongé, pour développer encore plus la stabilité.
Fréquence idéale et résultats attendus
Pour de réels bénéfices, intégrez cette séance 3 fois par semaine. Après quatre à six semaines, vous devriez noter :
- Une meilleure maîtrise des muscles pelviens, moins de petites fuites au cours de la journée.
- Un gain de tonicité abdominale et un meilleur alignement postural.
- Un sentiment de connexion accrue à votre corps et plus de confiance au quotidien.
L’alliance du bien-être physique et mental
Mary vous invite à transformer ce rituel en un moment de recentrage. Allumez une bougie apaisante, choisissez une musique relaxante et consacrez ces quelques minutes à votre bien-être global. En conscientisant chaque inspiration et chaque contraction, vous créez une vraie bulle de détente où votre corps et votre esprit se reconnectent.
Votre planche de route pour un périnée solide
- Semaines 1–2 : familiarisation avec le mouvement et la respiration.
- Semaines 3–4 : progression vers des variantes plus exigeantes.
- Au-delà : maintien régulier, intégration d’autres exercices complémentaires (squats profonds, Pilates).
Prête à donner un nouvel élan à votre confort intime et à votre posture ? Commencez dès aujourd’hui ce protocole simple et découvrez la puissance d’un périnée renforcé, au service de votre vitalité et de votre confiance en vous.