Un dîner ultra-fraîche en 5 minutes avec du calabacín cru
En plein été, notre envie de plats légers et savoureux monte en flèche. Si vous cherchez une idée de dîner rapide, saine et gourmande, cette salade de calabacín à la sauce pesto rosso va vous surprendre. Inspirée par la nutritionniste Marta Verona, gagnante de MasterChef 6, cette recette transforme la courgette crue en un plat festif, plein de fibre et de bonne humeur.
Les atouts santé du calabacín
Le calabacín (courgette) est la star des légumes estivaux : faible en calories, riche en eau et en minéraux, il contient surtout du mucilage, une fibre soluble qui favorise le transit et lutte contre la constipation. Voici pourquoi il mérite une place de choix dans votre assiette :
- Hydratant : composé à plus de 90 % d’eau, il aide à compenser la déshydratation liée à la chaleur.
- Détoxifiant : riche en antioxydants (vitamines C et E), il combat les radicaux libres.
- Régulateur digestif : le mucilage contribue à une digestion plus douce.
- Léger : idéal pour un dîner sans lourdeur, avant une bonne nuit de sommeil.
Les ingrédients indispensables
Pour deux personnes en guise de plat principal, il vous faut très peu de choses. L’astuce de Mary : privilégier la qualité et la saisonnalité des ingrédients pour un rendu optimal.
- 2 calabacines moyennes bien fermes (crues, non pelées).
- 4 tomates séchées à l’huile d’olive (égouttées).
- 40 g de pignons de pin (ou, si votre budget est serré, 40 g de noix de cajou ou de noix).
- 2 bouquets de basilic frais, lavés et séchés.
- 40 g de parmesan râpé.
- 3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra.
- Une pincée de sel (à ajuster selon votre goût).
Préparation express en 5 minutes
Cette recette est pensée pour les soirs où l’on veut se régaler sans passer des heures en cuisine. Tout se passe dans un grand bocal ou un saladier profond :
- Placez dans le récipient le basilic, les tomates, le parmesan, les pignons (ou substituts), l’huile d’olive et le sel.
- Mixez le tout au blender ou avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si la texture est trop épaisse, ajoutez deux cuillerées à café d’eau froide.
- Pendant ce temps, lavez et séchez vos calabacines. À l’aide d’un économe, taillez-les en longues lamelles fines, comme des rubans.
- Glissez les rubans de calabacín dans le bocal, refermez bien et secouez vigoureusement, pour que chaque bandelette soit enrobée de pesto rosso.
- Servez immédiatement, en disposant la salade dans des assiettes creuses.
Variantes gourmandes et personnalisation
Mary adore jouer avec les textures et les saveurs : n’hésitez pas à personnaliser cette salade selon vos envies et votre placard :
- Ajoutez une burrata fraîche ou des billes de mozzarella pour un plat plus généreux.
- Incorporez quelques tomates cerises coupées en deux pour un contraste sucré.
- Parsemez de pignons torréfiés pour plus de croquant.
- Remplacez le parmesan par du pecorino ou du grana padano pour varier les fromages.
- Pour une touche piquante, ajoutez un filet de piment d’Espelette ou quelques flocons de piment rouge.
Accords et accompagnements
Pour transformer ce plat en menu complet, voici quelques suggestions :
- Un verre de vin blanc sec, comme un sauvignon ou un verdejo, pour rehausser la fraîcheur du pesto.
- Un pain ciabatta légèrement toasté servi en accompagnement, à tremper dans le reste de pesto.
- Un accompagnement de quinoa ou de boulgour pour les appétits plus forts.
- Une salade verte à l’huile de noix pour jouer la carte des saveurs complémentaires.
Conseils pratiques pour réussir votre salade
- Choisissez des calabacines fermes, non pleines de graines, pour des rubans croquants.
- Préférez des tomates séchées de qualité, conservées dans l’huile, pour un goût plus intense.
- Ne salez qu’après avoir goûté : les tomates et le parmesan sont déjà bien relevés.
- Servez la salade aussitôt préparée pour préserver la texture et la couleur vibrante du basilic.
Le saviez-vous ?
Contrairement aux idées reçues, le calabacín ne perd pas ses nutriments lorsqu’il est cru : au contraire, les vitamines sensibles à la chaleur (C et B) restent intactes. Cette salade est donc un concentré de fraîcheur et de vitalité, idéale pour les jours où l’on veut se sentir légère et bien nourrie.