Planifier ses séances pour des résultats durables
Pour progresser et éviter la fatigue excessive, il est essentiel de structurer son entraînement hebdomadaire. Le Dr Carlos Jaramillo recommande de viser trois à quatre sessions par semaine, laissant toujours au moins 48 heures de repos entre deux séances de musculation ciblant les mêmes groupes musculaires. Ainsi, vous donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer et se renforcer.
Un exemple de planning pour débutantes et initiées :
- Lundi : renforcement haut du corps (épaules, pectoraux, dos)
- Mardi : repos ou cardio léger (marche active, vélo doux)
- Mercredi : renforcement bas du corps (jambes, fessiers)
- Jeudi : séance de HIIT ou cardio modéré (course, corde à sauter)
- Vendredi : renforcement global (exercices composés)
- Week-end : détente active (yoga, étirements, promenade)
Les bases d’un travail de force efficace
Le cœur de l’entraînement de force repose sur le rythme des séries et des répétitions. Selon le médecin, l’idéal pour solliciter efficacement les fibres musculaires sans risquer la blessure est de réaliser :
- Quatre séries par exercice
- Six à douze répétitions par série
- Des pauses de soixante à quatre-vingt-dix secondes entre les séries
Cette plage de répétitions permet de trouver l’équilibre entre force (6–8 reps) et hypertrophie (8–12 reps). Les temps de repos raccourcis favorisent une intensité suffisante pour stimuler la croissance musculaire et l’endurance.
Adaptez l’intensité selon votre niveau
Chacune doit pouvoir avancer à son rythme :
- Débutante : commencez avec deux à trois séries à 8 reps, en privilégiant la maîtrise du geste et un repos de 90 secondes.
- Intermédiaire : passez à quatre séries de 8–10 reps, réduisez le repos à 60–75 secondes et augmentez progressivement les charges.
- Confirmée : visez quatre séries de 6–8 reps pour travailler la force pure, avec des temps de repos de 60 secondes et l’utilisation de techniques avancées (drop sets, supersets).
Surveillez votre forme technique : le dos toujours droit, la respiration contrôlée, et un mouvement fluide sans à-coup.
Pourquoi mêler cardio et force ?
Beaucoup de sportives se focalisent sur l’un ou l’autre, mais le combo renforcement + cardio est redoutable pour :
- Booster le métabolisme et favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
- Améliorer la santé cardiovasculaire et la résistance à l’effort.
- Varier les stimuli pour éviter la lassitude et les plateaux de progression.
Pour celles qui maîtrisent déjà les bases, le HIIT (High Intensity Interval Training) est un excellent moyen d’intégrer du cardio explosif entre deux exercices de musculation. Sofia Richie et Kylie Jenner l’ont adopté : 20 secondes à haute intensité, 10 secondes de récupération, répété dix fois, suffit pour une séance express mais ultra-efficace.
Exemples d’exercices simples et efficaces
Pas besoin d’un matériel sophistiqué : un tapis et deux haltères suffisent. Voici cinq mouvements à intégrer dans chaque séance de force :
- Squat : 4 séries de 10 répétitions, pour fessiers et quadriceps.
- Pompes : 4 séries de 8 répétitions, pour pectoraux et triceps.
- Fentes avant alternées : 4 séries de 12 répétitions (6 par jambe), pour l’équilibre et la tonicité.
- Rowing à un bras : 4 séries de 10 répétitions, pour renforcer le dos et la posture.
- Planche latérale : 4 séries de 30 secondes par côté, pour la ceinture abdominale et la stabilité.
Échauffement et récupération
Avant d’entamer vos séries, prévoyez toujours 5 à 10 minutes d’échauffement : cercles de bras, montées de genoux sur place, étirements dynamiques. À la fin de la séance, quelques étirements passifs ou un léger foam rolling aideront à réduire les courbatures et à préserver la mobilité.
Motivation et routine bien-être
Pour rester engagée et transformer cet effort en plaisir, Mary vous suggère :
- De tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès.
- De créer une playlist dédiée, rythmée par vos morceaux préférés.
- De vous fixer un petit rituel récompense après chaque objectif atteint (un masque visage, un smoothie gourmand, un épisode de votre série chouchou).
- De partager vos sessions avec une amie pour un boost de complicité et de soutien mutuel.
Avec une routine bien pensée, alliant intensité, repos et motivation, vous verrez rapidement les premiers résultats : plus de tonus, une silhouette affinée et une confiance en vous renforcée.