Réaliser des wraps protéinés maison en seulement 20 minutes, c’est possible grâce à une recette simple et saine proposée par la nutritionniste Rosa Rullan. Fini les tortillas industrielles : adoptez une galette à base de fromage cottage et d’œufs, légère, rassasiante et ultra riche en protéines. Mary, de MadameMary.fr, vous guide pas à pas pour préparer ces wraps et vous donne ses idées de garnitures pour des dîners gourmands et équilibrés.
Les ingrédients essentiels
- 100 g de fromage cottage (une demi-tarrine)
- 2 œufs frais
- Sel et poivre selon vos goûts
- Optionnel : épices au choix (ail en poudre, origan, basilic, curry…)
La préparation de la pâte protéinée
Commencez par préchauffer votre four à 180 °C. Pendant qu’il monte en température, rassemblez le fromage cottage et les œufs dans un bol ou un grand récipient. À l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender, mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène, sans grumeaux. Si vous le souhaitez, ajoutez une pincée d’ail en poudre ou d’origan pour donner un léger parfum à votre galette.
Le façonnage et la cuisson
Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Versez la préparation et étalez-la finement, de manière à former un disque ou un rectangle d’une épaisseur de 2 à 3 millimètres. Assaisonnez légèrement la surface avec un peu de sel et de poivre. Enfournez pour 15 à 20 minutes : la pâte doit dorer tout en restant souple pour pouvoir être roulée sans se casser.
Variations d’assaisonnement
Cette base neutre permet de laisser libre cours à votre créativité :
- Ail et persil pour un goût relevé.
- Basilic séché et touche de curry pour une note exotique.
- Herbes de Provence pour un air de sud-est.
- Piment doux ou paprika fumé pour un wrap au caractère affirmé.
Les garnitures gourmandes pour tous les goûts
Une fois vos wraps cuits et légèrement refroidis, placez-les sur un plan de travail et garnissez-les selon vos envies :
- Version fraîcheur : mâche, tranches d’avocat, mozzarella di bufala et jambon serrano pour un combo fondant et croquant.
- Caprese revisitée : rondelles de tomate, feuilles de basilic frais, mozzarella, un filet d’huile d’olive et une pincée de sel.
- Océan gourmand : hummus à l’ail doux, tranches de saumon fumé, pousses d’épinards fraîches et oignon rouge émincé.
- Classique protéiné : laitue croquante, tomate, oignon, dés de poulet grillé et sauce pesto maison.
- Végétarien complet : avocat écrasé, poivron grillé, pois chiches épicés et coriandre fraîche.
Comment servir et accompagner vos wraps
Pour un repas équilibré, proposez vos wraps avec :
- Une salade croquante (carottes râpées, radis, concombre) pour jouer sur les textures.
- Une soupe froide (gaspacho ou velouté de courgette) pour une touche rafraîchissante.
- Quelques crudités à tremper dans une vinaigrette légère ou dans du tzatziki.
Astuces de présentation
Coupez les wraps en deux ou en tronçons pour un apéro dînatoire. Disposez-les sur un plateau avec des pics en bois, accompagnez-les de petites coupelles de sauces variées (yaourt-citron, sriracha, pesto…). Vos invitées se régaleront tout en s’amusant à composer leurs bouchées.
Conservation et réchauffage
Vos wraps peuvent être préparés à l’avance et conservés au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 2 à 3 jours. Pour les réchauffer, passez-les quelques secondes au micro-ondes ou au four à basse température, juste le temps de détendre la pâte sans la dessécher. Vous pouvez également congeler les galettes natures (sans garniture) pour gagner du temps ultérieurement : décongelez-les à température ambiante avant de les garnir.
Simple, rapide et personnalisable, cette recette de wraps protéinés deviendra vite un incontournable de vos menus légers et gourmands. À vos fourneaux !