Le mythe du « bon » physique
Lorsque l’on admire des bras sculptés ou un ventre plat, nous avons tendance à croire que la personne est forcément en excellente forme globale. Pourtant, comme l’explique Marcos Vázquez—plus connu sous le nom de Fitness Revolucionario—sur son compte X, « tout est un peu plus complexe ». Avoir un torse athlétique ne suffit pas à définir un « état de forme » complet : il s’agit de développer toutes les capacités physiques de manière équilibrée.
La règle d’or de l’équilibre
Selon Marcos Vázquez, seul un entraînement combinant force et cardio permet d’atteindre une véritable forme physique :
- « Si tu es très fort mais tu te fatigues à trottiner 5 km, tu n’es pas en forme. »
- « Si tu peux courir un marathon mais ne peux pas faire deux tractions, tu n’es pas en forme. »
Ces deux affirmations choc remettent en question l’idée reçue qu’il suffit d’une seule qualité pour juger de sa condition. Au contraire, la clé est d’intégrer régulièrement des exercices de renforcement musculaire et des séances d’endurance dans votre routine.
Pourquoi intégrer force et cardio ?
Combiner force et cardio présente de nombreux atouts pour la santé, la silhouette et votre moral :
- Amélioration de la composition corporelle : le travail de force augmente la masse musculaire, ce qui favorise une meilleure combustion des calories au repos.
- Renforcement cardiovasculaire : l’endurance améliore votre capacité respiratoire et régule votre tension artérielle.
- Prévention des blessures : un corps équilibré, à la fois tonique et endurant, est moins sujet aux déséquilibres et aux entorses.
- Bien-être mental : l’alternance entre efforts intenses et rythmes soutenus libère des endorphines, véritables alliées contre le stress.
Comment structurer sa séance idéale ?
Selon vos objectifs, l’enchaînement des phases peut varier. Voici deux méthodes inspirées des conseils de Marcos Vázquez et de Vitónica :
- Objectif perte de poids ou hypertrophie : commencez par une séance de musculation (45 à 60 minutes), puis enchaînez par 15 à 20 minutes de cardio modéré (vélo, rameur, tapis de course).
- Objectif amélioration de la capacité cardio : démarrez par votre séance de cardio (30 à 45 minutes), en privilégiant un rythme non fatiguant pour garder de l’énergie, puis concluez par 20 à 30 minutes de renforcement musculaire ciblé.
L’essentiel est de toujours garder de la fraîcheur pour chaque bloc d’entraînement, afin de donner le meilleur de vous-même sur chaque type d’effort.
Les disciplines hybrides à tester
Si vous souhaitez travailler force et endurance simultanément, les méthodes hybrides sont faites pour vous :
- CrossFit : enchaînements d’exercices variés (haltérophilie, gymnastique, cardio) à haute intensité.
- Hyrox : épreuves standardisées mêlant course à pied et exercices fonctionnels (ski erg, burpees, traîneau).
- Bootcamp ou circuit training : sessions en extérieur ou en salle, alternant sprint et renfo.
Ces formats ludiques et dynamiques stimulent à la fois les muscles et le système cardiovasculaire, tout en offrant un suivi structuré.
Intégrer l’équilibre dans votre vie quotidienne
Pas besoin de passer des heures en salle pour bénéficier des bienfaits de l’équilibre force/cardio. Adoptée intelligemment, cette méthode s’insère facilement dans votre routine :
- Séances courtes et efficaces : deux fois par semaine, 20 minutes de HIIT (alternez 30 s sprint et 30 s marche) suffisent pour booster votre cardio.
- Renforcement express : trois fois par semaine, réalisez une série de squats, fentes, pompes et planches (3 séries de 10–15 répétitions).
- Activités complémentaires : yoga, pilates ou danse contribuent à la force du centre du corps et à l’endurance.
- Marche active : remplacez un trajet en voiture par une marche rapide de 15–20 minutes pour maintenir votre souffle au quotidien.
L’astuce est de varier les plaisirs pour ne jamais tomber dans la routine et de vous accorder des jours de repos pour laisser votre corps récupérer.
La constance, moteur de progrès
Quel que soit votre emploi du temps, la régularité prime sur l’intensité éphémère. Marcos Vázquez le martèle : travailler force et cardio de façon équilibrée, même à petite dose, vous permettra d’atteindre vos objectifs santé et silhouette. Patience, plaisir et écoute de votre corps sont les clés pour une forme durable et une énergie à toute épreuve.