Vous ne devinerez jamais comment ces pois chiches minute vont sublimer vos dîners en 20 min !

Pourquoi adopter cette recette express aux pois chiches ?

Riches en protéines végétales, fibres et minéraux essentiels, les pois chiches sont un allié santé incontournable de l’automne et de l’hiver. Leur pouvoir rassasiant équilibre la glycémie, tandis que leur apport en calcium végétal, potassium, magnésium et vitamines B soutient le système nerveux. Jusqu’à présent, vous pensiez les légumineuses réservées aux plats mijotés ? Cette recette à la freidora à air change la donne : en moins de 20 minutes, vous obtenez une assiette gourmande, légère et facile à digérer.

Les ingrédients pour 4 personnes

Pour réussir ces pois chiches aux légumes et sauce yaourt-tahini, il vous faut :

1 bocal de pois chiches cuits (environ 400 g égouttés)

1 oignon moyen

200 g de courge (ou potimarron), pelée et coupée en dés

1 courgette, coupée en dés

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de cumin en poudre

1 cuillère à café d’ail en poudre

1 cuillère à café de paprika doux

Sel et poivre

Pour la sauce :

• 150 g de yaourt grec
• 2 cuillères à soupe de tahini
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 filet de jus de citron + zeste (facultatif)
• Sel, poivre
• Un peu d’eau pour ajuster la consistance

Étape 1 : préparer les légumes et pois chiches

Commencez par égoutter et rincer vos pois chiches à l’eau claire. Laissez-les s’égoutter pendant que vous taillez les légumes :

Coupez l’oignon en fines lamelles ou en petits dés selon votre préférence.

Taillez la courge et la courgette en petits cubes pour une cuisson rapide et uniforme.

Dans un saladier, versez un filet d’huile d’olive, salez légèrement et ajoutez cumin, ail en poudre et paprika. Mélangez soigneusement pour enrober chaque morceau de légumes de ce subtil mélange d’épices.

Étape 2 : la cuisson à la friteuse à air

Répartissez les légumes épicés dans la cuve de la freidora à air. Programmez 180 °C pendant 12 minutes. À mi-cuisson, ouvrez le panier et remuez délicatement pour que les légumes dorent de manière homogène.

Une fois les légumes tendres mais encore intacts, ajoutez les pois chiches égouttés et mélangez. Prolongez la cuisson de 5 minutes à 180 °C. Cette étape permet aux pois chiches de sécher légèrement en surface, devenant croustillants à l’extérieur tout en restant moelleux à l’intérieur.

Étape 3 : la sauce yaourt-tahini

Pendant la cuisson, préparez la sauce :

Dans un bol, versez le yaourt grec, ajoutez deux cuillères à soupe de tahini.

Poivrez, salez modérément, puis incorporez l’huile d’olive et le jus de citron.

Si vous aimez les saveurs fraîches, ajoutez un peu de zeste de citron.

Pour obtenir une texture fluide, versez progressivement un filet d’eau tout en fouettant jusqu’à ce que la sauce nappe délicatement le dos d’une cuillère.

Étape 4 : dresser et sublimer l’assiette

Une fois les pois chiches et légumes cuits, déposez-les dans vos assiettes ou dans un grand plat à partager. Nappez généreusement de sauce yaourt-tahini. Pour une note fraîche, parsemez de quelques feuilles de coriandre ou de persil ciselé. Vous pouvez aussi ajouter :

Quelques pignons de pin grillés ou des noix concassées pour un croquant gourmand.

Une poignée de jeunes pousses (roquette, pousse d’épinard) pour la couleur et les vitamines.

Variantes et conseils de Mary

Pour adapter cette recette à vos envies et saisons :

Remplacez la courge par de la patate douce ou du potimarron pour un goût plus doux.

Ajoutez des dés de carotte coloré pour un camaïeu vitaminé.

Optez pour du paprika fumé ou du curry doux afin de varier les arômes.

Pour une version encore plus protéinée, mélangez pois chiches et cubes de halloumi grillé ou tofu laqué.

Le petit secret de Mary pour un plat complet

Accompagnez ces pois chiches de quinoa, de boulgour ou de riz complet pour un déjeuner équilibré. Un œuf mollet ou un filet de saumon grillé apporteront une touche de gourmandise et de finesse pour un repas complet, savoureux et coloré.