Redonnez de la fermeté à vos bras sans matériel
Avec l’âge, la perte de tonicité musculaire se manifeste souvent au niveau des bras, donnant ce fameux effet “ailes de chauve-souris”. Facteurs hormonaux, diminution de la masse musculaire ou simple manque de mouvement contribuent à cette flaccidité. Pour y remédier, rien de tel qu’une routine de renforcement ciblée, réalisée à la maison et sans aucun équipement. Mary, de MadameMary.fr, vous propose dix exercices efficaces pour tonifier vos triceps, épaules et biceps, tout en luttant contre la cellulite.
Pourquoi ces exercices fonctionnent
Ces mouvements combinent :
- Un travail concentrique et excentrique pour sculpter les muscles
- Des enchaînements dynamiques pour brûler des calories et stimuler la circulation
- Une progression simple, adaptée à tous les niveaux, sans avoir recours à des poids
Résultat : vous renforcez en profondeur, améliorez l’élasticité de la peau et réduisez visiblement l’effet de cellulite sur les bras.
Les 10 exercices incontournables
Pour chaque mouvement, réalisez 2 à 3 séries en respectant les répétitions ou la durée indiquée. Accordez-vous 30 secondes de repos entre chaque série.
1. Les fonds de triceps sur chaise
- Description : mains posées sur une chaise ou un banc, doigts vers l’avant, talons à plat, genoux pliés.
- Exécution : descendez lentement jusqu’à avoir les bras à 90°, puis remontez en contractant les triceps.
- Répetitions : 2–3 séries de 10.
- Muscles sollicités : triceps, deltoïdes postérieurs.
2. Burpees – cardio et force
- Description : combinaison de squat, planche, pompes et saut vertical.
- Exécution : après le saut, placez-vous en planche, réalisez une pompe, remontez les pieds vers les mains et effectuez un saut bras tendus.
- Répetitions : 5–10 burpees.
- Muscles sollicités : tout le corps (bras, jambes, core).
3. Pompes triceps sur genoux
- Description : position de pompe classique, appui sur les genoux pour alléger la charge.
- Exécution : descendez le buste en gardant les coudes serrés près du corps.
- Répetitions : 2–3 séries de 12–15.
- Muscles sollicités : triceps, pectoraux.
4. Planche haute avec toucher de genou
- Description : position de planche bras tendus, dos aligné.
- Exécution : en planche, touchez alternativement un genou avec la main opposée, tout en stabilisant le buste.
- Durée : 30–45 secondes.
- Muscles sollicités : épaules, bras, abdominaux.
5. Pompes diamant
- Description : mains rapprochées sous la poitrine formant un losange.
- Exécution : descendez en gardant les coudes près du buste, puis montez en extension.
- Répetitions : 2 séries de 10–12.
- Muscles sollicités : triceps, pectoraux, core.
6. Pompes triceps contre le mur
- Description : simulateur de pompe, mains à hauteur d’épaule sur un mur, pieds en retrait.
- Exécution : fléchissez les coudes vers le mur puis poussez pour revenir.
- Répetitions : 2 séries de 12–15.
- Muscles sollicités : triceps, pectoraux supérieurs.
7. Cercles de bras
- Description : bras allongés à l’horizontale, parallèle au sol.
- Exécution : réalisez de petits cercles avec les mains, 45 secondes dans chaque sens.
- Durée : 45 secondes avant, 45 secondes arrière.
- Muscles sollicités : deltoïdes, biceps, triceps.
8. Flexions d’avant-bras en quadrupédie
- Description : position quatre pattes, mains sous épaules, genoux sous hanches.
- Exécution : pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras du sol puis revenez.
- Répetitions : 2–3 séries de 15–20.
- Muscles sollicités : triceps, deltoïdes, core.
9. Pompes Spiderman
- Description : en planche, mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Exécution : lors de la descente, amenez le genou vers le coude du même côté.
- Répetitions : 5–10 par jambe.
- Muscles sollicités : triceps, poitrine, abdominaux, obliques.
10. Pike push-up
- Description : posture “chien tête en bas”, corps en V inversé.
- Exécution : fléchissez les coudes vers l’avant pour abaisser la tête, puis poussez.
- Répetitions : 5–10.
- Muscles sollicités : épaules, triceps, core.
La clé de la progression
Pour voir des résultats, combinez ces exercices avec :
- Alimentation équilibrée : privilégiez les protéines pour la reconstruction musculaire.
- Cardio régulier : 2 à 3 séances hebdomadaires pour optimiser la perte de graisse.
- Hydratation suffisante : l’eau maintient l’élasticité de la peau et facilite le métabolisme.
- Constance : pratiquez cette routine 3 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines.
Adoptez cette série d’exercices et observez la transformation progressive de vos bras : plus forts, plus toniques et plus féminins que jamais !