3 exercices de Pilates qui renforcent votre périnée en quelques semaines — le 2e va vous surprendre !

Le périnée : ce petit ensemble de muscles dont on parle enfin, et pour lequel je veux vous donner toute mon attention. Sur MadameMary.fr, j’aime proposer des conseils accessibles et bienveillants pour que chaque femme puisse prendre soin d’elle au quotidien. Cristina Ponce, instructrice de Pilates, nous offre une routine simple en trois exercices pour renforcer le plancher pelvien et limiter ces petites fuites urinaires qui gâchent la vie. Vous pouvez les réaliser à la maison, sans matériel sophistiqué — juste une chaise et une balle légèrement dégonflée (ou un fitball si vous en avez une).

Pourquoi travailler le périnée est essentiel

Le périnée soutient la vessie, l’utérus et le rectum. Avec l’âge, la sédentarité, les grossesses ou la ménopause, ces muscles peuvent s’affaiblir sans que l’on s’en aperçoive tout de suite. Les signaux arrivent souvent tard : petites pertes en riant, en toussant ou en courant, sensations d’inconfort, ou difficultés à initier la miction. Plutôt que de banaliser ces symptômes, il est préférable d’agir en douceur et régulièrement — et le Pilates est un excellent moyen, sûr et progressif, pour redonner tonicité et contrôle.

Exercice 1 : roulement pelvien sur ballon

Matériel : une chaise et une petite balle légèrement dégonflée (ou fitball).

Le principe : cet exercice travaille la mobilité de la bassin et active le périnée via le mouvement coordonné à la respiration. S’asseoir sur une surface instable oblige le corps à engager les muscles profonds dès le départ, ce qui facilite la connexion au périnée.

Placez la balle sur la chaise puis asseyez-vous dessus, pieds à la largeur des hanches, poids bien réparti.

Inspirez profondément pour préparer le mouvement.

À l’expiration, inclinez légèrement la tête vers la poitrine, basculez la pelvis vers l’avant et vers le bas comme pour arrondir légèrement le bas du dos.

Maintenez 2–3 secondes en sentant l’activation interne, puis revenez lentement en position verticale en inspirant.

Répétez 8 à 12 fois. Concentrez-vous sur la respiration : l’exhalation aide à engager le périnée efficacement.

Exercice 2 : équilibre sur une jambe avec extension contralatérale

Matériel : aucun, juste un point d’appui si nécessaire.

Ce mouvement semble simple, mais il est très complet. Il renforce l’équilibre, le transversus abdominal (partenaire du périnée) et la coordination. La combinaison jambe/bras oppose oblige à stabiliser profondément le tronc.

Tenez-vous debout, pieds joints, dos droit.

Levez une jambe en fléchissant le genou, jusqu’à ce que le cuisse soit parallèle au sol si possible.

En même temps, étendez le bras opposé vers l’avant et allongez la jambe levée vers l’arrière, formant une ligne diagonale de la main au talon.

Gardez le ventre actif et le périnée engagé, maintenez quelques secondes puis revenez.

Réalisez 6–8 répétitions par jambe. Si l’équilibre vous manque, posez légèrement la main sur le dossier d’une chaise. Priorisez la qualité du geste plutôt que la hauteur ou la vitesse.

Exercice 3 : rotation du tronc avec élévation abdominale

Matériel : aucun.

Pour terminer, Cristina propose une rotation contrôlée du tronc associée à une contraction abdominale vers le haut, une combinaison qui active obliques, transverses et périnée simultanément. C’est un superbe geste pour améliorer la mobilité dorsale et renforcer la ceinture profonde du tronc, indispensable au maintien du plancher pelvien.

Tenez-vous debout, bras à la hauteur de la poitrine, coudes ouverts comme si vous teniez une petite balle.

Inspirez, puis à l’expiration, effectuez une rotation douce de la taille jusqu’à la nuque, en rentrant activement le ventre vers le haut et l’intérieur.

Revenez au centre en inspirant puis répétez de l’autre côté.

Alternez de chaque côté pendant 10 à 12 répétitions. Concentrez-vous sur la sensation d’élévation du bas-ventre à chaque exhalation.

Fréquence et progression

Pratiquez ces exercices quotidiennement si possible. La régularité prime : quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une séance intense ponctuelle.

Commencez par une série de chaque exercice et augmentez progressivement selon votre confort et votre équilibre.

La progression se mesure en stabilité, en durée de maintien et en sensation d’engagement plus nette du périnée.

Pour qui ? Quand consulter ?

Ces exercices conviennent à la plupart des femmes, que vous soyez jeune, active, en post-partum ou en période de ménopause. Cependant, en cas de symptômes marqués (prolapsus, douleurs intenses, pertes urinaires importantes), il est recommandé de consulter un professionnel spécialisé en rééducation périnéale pour un bilan personnalisé et un suivi adapté.

Astuces pratiques pour intégrer ces exercices au quotidien

Placez la chaise et la balle près d’un coin lumineux de la maison pour en faire un rituel matinal agréable.

Intégrez l’équilibre sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents le matin — micro-habitude qui change tout.

Touchez régulièrement votre respiration : la qualité de l’exhalation est la clé pour recruter efficacement le périnée.

Renforcer le périnée, c’est retrouver confort et assurance dans votre corps. Ces trois exercices proposés par Cristina Ponce sont simples, discrets et efficaces : parfaits pour les femmes qui veulent se réapproprier leur tonicité intime sans complications. Adoptez-les, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à adapter le rythme selon vos sensations.