Vous êtes assise sur votre canapé, la tasse de thé refroidit à côté de vous, et voilà que votre esprit s’emballe : cette réunion, ce mot maladroit, cette impression de ne pas avoir été à la hauteur… En quelques minutes, un seul souvenir devient un scénario catastrophique qui tourne en boucle. Si cela vous arrive souvent, vous faites peut‑être l’expérience d’une rumination mentale. Heureusement, Ana Asensio, psychologue et neurocientifique, propose des clés simples et concrètes pour reprendre la main. Voici trois techniques à tester dès aujourd’hui, expliquées de manière pratique et bienveillante.
1) Respirer pour calmer le corps et apaiser l’esprit
La respiration n’est pas seulement un acte automatique : c’est un puissant levier pour réguler nos émotions. Ana Asensio recommande la respiration en cohérence cardiaque — une méthode accessible et rapide. Concrètement, inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes en rentrant le ventre. Répétez pendant 5 minutes.
Ce petit exercice synchronise rythme cardiaque et activité cérébrale, réduit l’état d’hyper‑alerte et crée une “barrière” qui empêche les pensées négatives de s’infiltrer. À MadameMary.fr, on aime le format : pratique au bureau, utile avant une réunion stressante, et parfait pour se recentrer avant de se coucher.
2) Diriger l’attention vers le positif : remplacer, pas réprimer
Quand une pensée négative surgit, notre réflexe est souvent de la combattre — et c’est précisément ce qui la renforce. Ana propose une stratégie différente : ne pas lutter, mais orienter volontairement la pensée vers autre chose. L’idée est de “remplir” votre esprit de contenus positifs et concrets.
Selon l’experte, un souvenir négatif laisse une trace plus durable (jusqu’à 24 heures) que les pensées positives (qui durent en moyenne 8 heures). Multiplier volontairement les pensées positives compense donc naturellement l’impact des ruminations. C’est un entraînement mental : au fil des jours, votre cerveau apprendra à repérer le positif avec plus d’automaticité.
3) Écrire pour externaliser et transformer
L’écriture est un outil étonnamment puissant pour clarifier ses pensées. Plutôt que de ruminer en boucle dans votre tête, posez vos idées sur le papier. Ana conseille deux formats complémentaires :
Ce double mouvement — expulser ce qui pèse puis fixer ce qu’on souhaite — aide à réorganiser l’expérience émotionnelle. L’écriture permet aussi de prendre de la distance, d’analyser objectivement ce qui s’est passé et de repérer les distorsions (jugements excessifs, catastrophisme). Chez MadameMary.fr, j’encourage toujours mes lectrices à garder un joli carnet dédié : il devient un rituel apaisant et une trace précieuse de vos progrès.
Quelques astuces pratiques pour intégrer ces techniques au quotidien
Que faire si la rumination persiste ?
Ces outils sont très efficaces pour les épisodes passagers. Si vous constatez que les boucles négatives sont fréquentes, envahissantes ou interfèrent avec votre vie quotidienne, il peut être utile de consulter un professionnel. Techniques cognitives, thérapies basées sur la pleine conscience ou accompagnement psychologique offrent des pistes supplémentaires pour transformer durablement ces schémas.
Le petit défi MadameMary
Essayez ceci pendant une semaine : chaque matin, 5 minutes de respiration en cohérence cardiaque ; chaque soir, notez une chose qui s’est bien passée et une chose pour laquelle vous êtes reconnaissante. Si une pensée négative survient, écrivez‑la, chiffonnez la feuille, puis listez trois éléments positifs. Revenez me dire comment vous vous sentez après sept jours — souvent, la répétition simple et douce de ces gestes suffit à changer la dynamique mentale.
La rumination n’est pas une fatalité : elle se travaille avec douceur, régularité et des outils concrets. Respirer, rediriger l’attention et écrire sont trois stratégies complémentaires qui permettent de reprendre la main sur ses pensées et de cultiver un quotidien plus léger et plus serein.