Avec le temps, il est tout à fait normal de voir nos bras perdre en tonicité et en fermeté. Entre les bras qui “tombent” et ce fameux petit relâchement au niveau des triceps, beaucoup d’entre nous cherchent une solution sans forcément passer des heures en salle de sport. Bonne nouvelle : il existe une routine simple, conçue par la coach Xime Becerra, qui cible biceps, triceps et épaules, et que l’on peut réaliser chez soi avec une paire de haltères légères. Suivez le guide pour redessiner vos bras et retrouver une silhouette harmonieuse !
Pourquoi travailler la tonicité des bras à partir de 40 ans ?
Après la quarantaine, notre corps subit des modifications hormonales et une diminution progressive de la masse musculaire. Cette évolution peut se traduire par une perte de fermeté au niveau de la face interne et postérieure des bras. En renforçant spécifiquement ces zones, non seulement vous sculptez votre silhouette, mais vous améliorez aussi votre posture et votre capacité à réaliser vos activités quotidiennes sans effort.
Matériel nécessaire
- Une paire d’haltères légers (1 à 3 kg selon votre niveau).
- Un tapis de sol ou un simple espace dégagé.
- Une chaise ou un banc pour certains mouvements, si besoin.
Les quatre exercices phares de la routine
1. Élévation frontale avec haltères
Le but de cet exercice est d’activer le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) et de travailler le maintien du haut du corps.
- Position : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, les bras le long du corps, une haltère dans chaque main.
- Exécution : levez lentement les bras, paumes vers le bas, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (à la hauteur de la poitrine).
- Respiration : inspirez en montant, expirez en redescendant.
- Conseil : ne montez pas au-dessus des épaules pour éviter toute tension dans la nuque.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 mouvements.
2. Patate de triceps (kickback)
Ciblez la face postérieure du bras, cette zone où la peau peut sembler moins ferme.
- Position : inclinez le buste vers l’avant (dos droit), genoux légèrement fléchis, haltères en main et coudes collés au corps.
- Exécution : tendez les bras vers l’arrière en veillant à garder le haut du bras immobile.
- Respiration : expirez en étendant, inspirez en revenant à 90°.
- Conseil : évitez de basculer le buste ; c’est le bras qui bouge, pas l’ensemble du corps.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras.
3. Curl de biceps avec haltères
Le grand classique pour sculpter l’avant du bras et donner du galbe au biceps.
- Position : debout, pieds écartés au niveau des hanches, haltères tenus en supination (paumes vers le haut).
- Exécution : fléchissez les coudes pour remonter les haltères vers les épaules, puis redescendez lentement.
- Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
- Conseil : gardez les épaules basses pour ne pas compenser en contractant le trapèze.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 mouvements.
4. Extension de triceps au-dessus de la tête
Idéale pour travailler la longue portion du triceps et raffermir le bras dans son ensemble.
- Position : assise ou debout, dos bien droit, une haltère tenue à deux mains derrière la tête, coudes pointant vers le ciel.
- Exécution : tendez les bras pour remonter l’haltère au-dessus de la tête, puis revenez en contrôle.
- Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
- Conseil : évitez d’écarter excessivement les coudes afin de solliciter le triceps plutôt que les épaules.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 extensions.
Comment intégrer cette routine à votre quotidien ?
Pour obtenir des résultats visibles, mieux vaut pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par semaine, en laissant toujours au moins 48 heures de repos entre chaque séance pour permettre aux muscles de récupérer. Vous pouvez également les intégrer à votre échauffement ou à la fin d’une session cardio légère.
- Lundi : routine bras + 20 minutes de marche rapide.
- Mercredi : routine bras + 15 minutes de corde à sauter.
- Vendredi : routine bras + 20 minutes de yoga doux pour étirer les épaules.
Les astuces pour rester motivée
- Choisissez un moment précis : matin avant la journée ou soir devant une série.
- Tenez un petit carnet de bord : notez vos charges, vos répétitions et vos progrès.
- Variez les angles : parfois, changez la prise (supination/pronation) pour cibler différemment.
- Musique entraînante : un bon playlist booste votre énergie et votre régularité.
Les bienfaits au-delà de la silhouette
Cette routine ne sert pas seulement à tonifier vos bras. En renforçant vos deltoïdes et vos triceps, vous améliorez votre posture, diminuez les douleurs cervicales et gagnez en force fonctionnelle pour soulever sacs, courses ou animaux de compagnie. Cerise sur le gâteau : vous augmentez votre métabolisme basal, ce qui favorise une meilleure gestion du poids.
Avec un peu de discipline, ces exercices simples deviendront rapidement un réflexe bien-être, et en quelques semaines, vous serez fière de vos bras plus fermes et galbés, sans avoir mis les pieds dans une salle de sport !