La sarcopénie n’est pas qu’un mot scientifique : c’est un signal d’alerte pour nos années à venir. À mesure que nous vieillissons, la perte de masse musculaire s’installe insidieusement et impacte la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie. Selon le Dr José Viña, expert en longévité, près de 40 % des personnes de plus de 65 ans en Europe présentent un déficit en protéines — un facteur clé qui accélère la fragilité, le risque de chutes et la perte d’énergie quotidienne.
Comprendre la perte musculaire liée à l’âge
La diminution de la masse musculaire commence souvent dès la quarantaine, s’accentue après 50 ans et devient préoccupante dans la soixantaine. Ce phénomène, appelé sarcopénie, n’est pas seulement esthétique : il explique pourquoi monter des escaliers, se lever d’une chaise ou porter des courses devient progressivement plus difficile. Le corps, avec l’âge, devient moins efficace pour synthétiser les protéines musculaires — on parle de résistance anabolique — ce qui signifie que manger « comme avant » ne suffit plus pour maintenir la masse musculaire.
Pourquoi les protéines comptent davantage après 65 ans
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Là où un adulte plus jeune peut se satisfaire d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, un senior devrait viser environ 1,2 g/kg/j — soit 50 % de plus. Cette augmentation compense la baisse d’efficacité métabolique et aide à maintenir la synthèse protéique nécessaire à la réparation et à la croissance musculaires. Sans cet apport adapté, la perte de muscle s’accélère, et avec elle l’affaiblissement général.
Obstacles à l’apport protéique chez les personnes âgées
Il n’est pas toujours facile d’absorber suffisamment de protéines en vieillissant. Plusieurs facteurs compliquent la tâche :
Tout cela explique pourquoi la simple recommandation « mangez plus de protéines » doit être accompagnée d’un plan concret et adapté.
Comment structurer l’alimentation après 65 ans
Le Dr Viña conseille de s’appuyer sur la diète méditerranéenne enrichie en protéines. Concrètement, cela signifie privilégier :
Il est souvent nécessaire d’envisager des compléments protéiques selon les situations cliniques, mais cette décision doit se prendre en concertation avec un professionnel de santé.
L’importance de l’exercice de force
L’alimentation seule ne suffit pas. Pour stimuler la synthèse musculaire, il faut mettre en place un programme d’exercices axé sur la force : deux à trois séances par semaine d’exercices fonctionnels avec charges (ou résistance élastique) s’avèrent très efficaces. Même de courtes sessions régulières produisent des bénéfices : gain de force, amélioration de l’équilibre et réduction du risque de chute. L’objectif n’est pas de devenir bodybuilder, mais de préserver l’autonomie et la qualité de vie.
Conseils pratiques pour augmenter les protéines au quotidien
Prévenir la fragilité : un enjeu de santé publique et de bien-être
Maintenir une masse musculaire suffisante, c’est investir dans sa capacité à vivre pleinement et indépendamment. Le duo alimentation — activité physique est la clé. Pour Mary, fondatrice de MadameMary.fr, l’idée est d’aborder le sujet avec bienveillance : proposer des recettes savoureuses, des idées de collations protéinées adaptées et des exercices simples à intégrer dans la routine. Tout commence par de petits changements durables qui, cumulés, font une grande différence.