5 exercices de Pilates ultra‑simples pour retrouver forme et souplesse après une longue pause (même si vous n’avez jamais fait de sport)

Reprendre une activité physique après une longue pause peut sembler intimidant, mais le Pilates est une merveilleuse porte d’entrée — doux, modulable et incroyablement efficace pour retrouver tonicité et mobilité sans brutaliser les articulations. Sur MadameMary.fr, j’accompagne toujours mes lectrices avec des propositions accessibles et bienveillantes. Voici un programme simple de cinq exercices de Pilates, pensé pour les débutantes et les femmes de plus de 50 ans, à réaliser chez soi avec une seule mat et une couverture pour protéger les genoux.

Pourquoi choisir le Pilates quand on reprend le sport

Le Pilates se distingue par son approche centrée sur le contrôle, la respiration et la qualité du mouvement. Il travaille le « core » (centre du corps) en profondeur, améliore la posture, augmente la flexibilité et favorise l’équilibre — autant d’atouts essentiels lorsqu’on veut se remettre en forme sans choc. De plus, les exercices peuvent être adaptés à tous les niveaux : intensité réduite, variations assistées ou renforcées selon votre confort et vos progrès.

Matériel nécessaire et précautions

Une tapis de sol confortable (ou une couverture pliée) pour protéger la colonne et les genoux.

Une serviette ou une petite couverture pour amortir les zones sensibles si besoin.

Une chaise stable à portée de main si vous avez besoin d’appui pour certains mouvements.

Avant de commencer, demandez toujours l’accord de votre médecin si vous avez des soucis de santé ou des pathologies chroniques. L’intensité doit rester douce : l’idée est de bouger avec conscience, pas de forcer.

1 — Étirement « chat‑vache » : réveiller la colonne

Le chat‑vache est parfait pour commencer la séance : il mobilise chaque vertèbre, améliore la conscience du dos et libère les tensions. Placez‑vous à quatre pattes, épaules au‑dessus des poignets et hanches au‑dessus des genoux. En expirant, arrondissez le dos, rentrez le menton vers la poitrine (position chat). En inspirant, creusez le dos, levez la tête et le coccyx (position vache). Répétez doucement 3 à 5 respirations complètes en synchronisant le mouvement et le souffle.

2 — Roll down : assouplir la colonne et étirer l’arrière des jambes

Le roll down est un exercice fondamental pour retrouver mobilité et posture. Debout, pieds à la largeur des hanches, inspirez pour vous préparer. Expirez et laissez le menton tomber sur la poitrine en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que les mains approchent le sol (sans forcer). Laissez les bras pendre, respirez, puis roulez lentement vers le haut en sens inverse, ressentez chaque vertèbre revenir à sa place. Répétez 5 fois, en vous aidant d’un mur si l’équilibre est délicat.

3 — Basculations pelviennes : soulager le bas du dos

Très utile pour prévenir et apaiser les douleurs lombaires, la basculacion pelvienne renforce le transverse et stabilise le bassin. Allongez‑vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Inspirez, puis expirez en contractant les abdominaux pour arrondir légèrement le bas du dos contre le tapis — vous sentez le bassin « basculer ». Maintenez une seconde puis relâchez. Faites 8 à 10 répétitions en ménageant la respiration. C’est un geste simple qui fait beaucoup pour le confort quotidien.

4 — The Hundred en version douce : endurance et activation du centre

Classique du Pilates, The Hundred renforce la stabilité et améliore la circulation. Pour une version douce adaptée aux débutantes, gardez les genoux pliés et les pieds au sol. Allongée sur le dos, réduisez la tension lombaire en gardant le bas du dos en contact avec le tapis, soulevez légèrement la tête et les épaules, bras le long du corps ; effectuez de petits battements contrôlés avec les bras pendant cinq temps d’inspiration et cinq d’expiration. Réalisez 5 cycles et reposez‑vous. L’important est la coordination souffle‑mouvement, pas la performance.

5 — Étirement de jambe simple : mobilité et circulation

Pour clôturer, l’étirement de jambe simple améliore la flexibilité et la circulation des membres inférieurs. Allongée, ramenez les genoux vers la poitrine en gardant la tête et le buste légèrement relevés. Inspirez, puis sur l’expiration, allongez une jambe doucement sans creuser le bas du dos ; gardez l’autre jambe fléchie. Alternez 8 à 10 fois par jambe, en contrôlant la respiration. Cela détend les ischio‑jambiers et participe à la santé de la colonne.

Routine recommandée et progression

Réalisez cette mini‑séance 3 fois par semaine pour commencer.

Augmentez progressivement les répétitions et le temps de maintien lorsque vous gagnez en assurance.

Si un exercice provoque une gêne aiguë, stoppez et adaptez le mouvement : mieux vaut diminuer l’amplitude que forcer.

La régularité prime sur l’intensité. Même dix à quinze minutes réalisées avec attention chaque jour apporteront des bénéfices notables sur la posture, l’énergie et la confiance en vos capacités physiques.

Astuces bien‑être pour accompagner votre retour au mouvement

Hydratez‑vous et privilégiez une alimentation équilibrée pour soutenir la récupération musculaire.

Intégrez quelques étirements doux après chaque séance pour conserver la souplesse.

Complétez le Pilates avec des promenades quotidiennes : marcher active la circulation et prépare le corps.

Reprendre une activité n’a jamais été aussi accessible : le Pilates offre une voie douce et puissante pour se remettre en mouvement, gagner en stabilité et se sentir mieux dans son corps. Adoptez ces cinq exercices en toute simplicité et laissez‑les s’installer dans votre routine — votre corps vous remerciera, et vous retrouverez vite le plaisir de bouger avec légèreté.