Pourquoi cette lasagne de courgette va révolutionner vos dîners
Vous manquez de temps le soir et vous en avez assez de réchauffer des plats tout prêts ? Découvrez la recette express de lasagne de courgette hyperprotéinée, imaginée par la nutritionniste Belén García (@bega_nutricion sur TikTok). En seulement 15 minutes, vous obtiendrez un plat léger, savoureux et rassasiant, idéal pour un dîner équilibré et sans culpabilité.
Ingrédients indispensables pour une recette express
Pour réussir cette lasagne minute, il vous faut :
- 1 courgette de taille moyenne
- 2 boîtes de thon en conserve (à l’huile d’olive ou au naturel)
- 1 œuf dur
- 2 cuillères à soupe de fromage cottage
- 4 cuillères à soupe de sauce tomate sans sucre ajouté
- Moitié mozzarella râpée (environ 50 g)
- Sel, poivre et épices (origan, basilic, ail en poudre selon votre goût)
Préparation minute des courgettes
La courgette remplace avantageusement les pâtes classiques tout en étant faible en calories. Pour gagner du temps :
- Lavez soigneusement la courgette sans la peler : la peau contient des fibres et des nutriments essentiels.
- Coupez-la en deux dans la longueur, puis taillez des tranches fines à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline.
- Disposez les tranches sur une assiette et passez-les 1 minute au micro-ondes à puissance maximale : elles doivent rester légèrement al dente.
Réalisation de la farce protéinée
Cette garniture est la clé d’un plat hyperprotéiné et gourmand :
- Égouttez et émiettez les deux boîtes de thon dans un bol.
- Écalez l’œuf dur, hachez-le en petits morceaux et ajoutez-les au thon.
- Incorporez les 2 cuillères de fromage cottage : source de protéines supplémentaires et texture crémeuse.
- Ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce tomate pour lier le tout, salez, poivrez et parfumez d’origan ou de basilic.
- Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène.
Montage de la lasagne en toute simplicité
Plus besoin de casser la tête : assemblez vos couches directement dans un plat adapté à la cuisson rapide (air fryer, four ou même un tupper en verre sans couvercle) :
- Étalez d’abord une fine couche de sauce tomate pour préserver le fond du plat.
- Posez une première rangée de tranches de courgette.
- Recouvrez généreusement de la farce thon-fromage.
- Renouvelez l’opération en alternant zucchini et garniture jusqu’à épuisement des ingrédients.
- Terminez par une dernière couche de courgette pour un bel aspect.
Cuisson rapide et astuces de Mary
Pour un gratiné parfait :
- Parsemez de mozzarella râpée sur la couche supérieure.
- Enfournez dans votre air fryer à 200 °C pendant 5 minutes ou sous le grill du four pendant le même temps.
- Vous pouvez aussi utiliser le mode grill du micro-ondes si vous êtes en panne d’autre matériel.
La mozzarella va fondre et former une croûte dorée, apportant ce petit supplément de gourmandise sans alourdir votre plat.
De la gourmandise sans culpabilité
En moins de 15 minutes chrono, vous obtenez une lasagne de courgette riche en protéines (thon, œuf, cottage et mozzarella) et légère en glucides. Servez-la avec :
- Une salade verte assaisonnée d’huile d’olive et de citron.
- Un bol de légumes croquants en bâtonnets (carottes, poivrons).
- Un yaourt nature ou une compote sans sucre pour terminer sur une note douce.
Cet automne, dites adieu à la fast-food surgelée et adoptez la recette express de lasagne de courgette : un gain de temps, de saveur et de bien-être assuré !