Le retour en force de la cuisine maison
Avec la montée de l’alimentation ultratravaillée, notre santé est mise à mal : chaque 10 % d’aliments industriels ajoutés à notre régime quotidien augmente de 3 % le risque de mortalité. Pourtant, malgré la facilité apparente des plats préparés—leur consommation a grimpé de 6,6 % l’an dernier—la cuisine maison reste plus simple et plus saine qu’on ne l’imagine. C’est pour renouer avec ce plaisir essentiel que Mary vous propose une recette éclair, savoureuse et digne d’un restaurant gastronomique : les courgettes glazées au miso.
Pourquoi ces courgettes ?
Le calabacín, ou courgette, est l’un des légumes les plus polyvalents du marché, disponible toute l’année. Avec seulement 20 kcal pour 100 g, il est composé à plus de 90 % d’eau et renferme une fibre soluble—le mucilage—idéale pour faciliter le transit. Riche en potassium, phosphore, magnésium, vitamines B et acide folique, il offre une base parfaite pour un repas léger et nourrissant.
Ingrédients pour 2 personnes
- 2 courgettes (petites ou moyennes)
- 20 ml de miso rouge (ou miso blanc selon vos goûts)
- 10 ml de sauce soja allégée en sel
- 15 ml de vinaigre de riz (ou vinaigre de pomme)
- 5 ml de miel ou sirop végétal (datte, agave…)
- Le jus de 2 citrons verts (limes)
- Un petit bouquet de coriandre fraîche (ou de persil)
- Quelques graines de sésame grillé
- Huile d’olive extra vierge
Préparation express en 15 minutes
Le secret de cette recette réside dans son glazage umami. Prévoyez 5 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson pour un plat tout en saveurs.
Étape 1 : le glazage umami
Dans un bol, mélangez :
- Le miso rouge, pour sa puissance aromatique.
- La sauce soja, pour son côté salé et profond.
- Le vinaigre de riz, pour une pointe d’acidité douce.
- Le miel (ou sirop), pour équilibrer l’ensemble.
- Le jus de lime, pour une fraîcheur subtile.
Remuez à la fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène et légèrement fluide. Si la texture est trop épaisse, ajoutez une cuillerée d’eau.
Étape 2 : la préparation des courgettes
Lavez et séchez les courgettes, puis coupez-les en deux dans la longueur. À l’aide d’un petit couteau, réalisez des entailles en quadrillage dans la chair sans perforer la peau. Ces incisions permettront au glazage de bien pénétrer.
Étape 3 : le temps de cuisson
Chauffez une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive à feu moyen-fort. Déposez les courgettes, face coupée vers le bas, et appuyez légèrement avec une spatule :
- Laissez dorer 2 minutes pour obtenir une belle caramélisation.
- Poursuivez encore 2 minutes pour intensifier la couleur et l’arôme.
Prenez garde à bien surveiller la chaleur pour éviter tout brunissement excessif.
Étape 4 : la cuisson vapeur douce
Retournez les courgettes, ajoutez un trait d’eau dans la poêle puis couvrez immédiatement pour créer un effet vapeur, façon gyoza. Baissez le feu et laissez cuire 5 minutes, jusqu’à ce que la chair soit tendre sans être molle.
Étape 5 : la finition gourmande
Déposez les courgettes sur une assiette, face coupée vers le haut. Badigeonnez-les à nouveau avec le reste du glazage pour un double effet umami. Parsemez généreusement de coriandre ciselée, de zestes de lime et de graines de sésame grillé pour ajouter du croquant et de la fraîcheur.
Les petites astuces Madame Mary
- Pour plus de gourmandise, accompagnez d’une sauce yaourt citronnée (yaourt grec, jus de lime, sel et poivre).
- Offrez une touche protéinée en disposant des tranches de saumon fumé ou des œufs pochés à côté.
- Adaptez la recette à l’été en employant des courgettes jaunes ou rondes pour une présentation différente.
- Jouez avec les épices en ajoutant un soupçon de piment doux ou de paprika fumé dans le glazage.
L’invitation à savourer
En seulement 15 minutes, ces courgettes glazées au miso transforment un légume du quotidien en un plat élégant et réconfortant. Prêtes en un clin d’œil, elles s’intègrent parfaitement à un dîner léger ou en accompagnement d’une viande grillée. Alors, à vos poêles : la magie du miso n’attend plus que vous !