La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, mais elle peut laisser des traces sur notre sommeil. Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et changements d’humeur viennent régulièrement perturber nos nuits. Sur MadameMary.fr, je vous propose aujourd’hui des conseils concrets, validés par la Société Espagnole du Sommeil (SES) et la Société Espagnole de Neurologie (SEN), pour retrouver un sommeil réparateur malgré la ménopause.
Pourquoi le sommeil se dérègle après 40 ans
Avant même l’arrêt définitif des règles, durant la périménopause (à partir de 40 ans), la production d’hormones fluctue fortement. Ces variations entraînent :
- Des insomnies plus fréquentes : jusqu’à 51,6 % des femmes postménopausées souffrent de troubles du sommeil.
- Des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur, provoquées par une altération du système de thermorégulation.
- Une fragmentation du sommeil avec des réveils incessants : 50,8 % des femmes rapportent une mauvaise qualité de sommeil.
Parmi les troubles les plus courants, on note :
- L’insomnie chronique.
- L’apnée obstructive du sommeil.
- Le syndrome des jambes sans repos.
Les conséquences sur la qualité de vie
Un sommeil coupé ou de mauvaise qualité impacte directement notre énergie et notre équilibre émotionnel :
- Fatigue accrue et baisse d’activité physique.
- Aggravation des douleurs chroniques existantes.
- Risque cardiovasculaire augmenté.
- Altération de la concentration et de la mémoire.
- Chute de productivité au quotidien.
Face à ces effets, il est essentiel d’agir rapidement pour éviter que la fatigue ne s’installe de façon durable.
Adopter une hygiène de sommeil infaillible
La base de toute amélioration passe par une hygiène de sommeil rigoureuse, comme le rappelle la Dr. Marta Sánchez-Dehesa, gynécologue et directrice médicale du HM Fertility Center IMI Toledo :
- Maintenir des horaires réguliers : se coucher et se lever à la même heure, même le week-end.
- Réduire les écrans au moins 1 heure avant le coucher pour limiter l’exposition à la lumière bleue.
- Dormir dans une chambre fraîche (18–20 °C) et sombre.
- Éviter les dîners trop copieux au moins 2 heures avant le coucher.
Soigner son alimentation pour mieux dormir
Ce que l’on mange influence fortement la qualité de notre sommeil, surtout à la ménopause :
- Privilégier des protéines légères (poisson, œufs, légumineuses).
- Consommer des légumes variés, riches en fibres et en micronutriments.
- Inclure des graisses saines (huile d’olive, avocat, oléagineux).
- Limiter caféine et alcool après 16 h pour éviter les réveils nocturnes.
L’activité physique, alliée du sommeil profond
L’exercice régulier n’est pas seulement bon pour le corps : il favorise aussi un sommeil plus profond :
- Alterner marche quotidienne et séances de renforcement musculaire.
- Éviter les entraînements intenses dans les 2 heures précédant le coucher.
- Pratiquer des activités douces le soir : yoga, étirements ou méditation.
Les compléments pour un coup de pouce
En cas de difficultés persistantes, certains micronutriments et remèdes naturels peuvent aider :
- La mélatonine de libération prolongée (1–2 mg) pour réguler l’endormissement.
- Le magnésium glycinate (300–400 mg) pour favoriser la détente nerveuse.
- La phytothérapie : valériane, houblon ou passiflore en infusion ou gélules.
Quand envisager une thérapie hormonale
Pour les femmes souffrant de bouffées de chaleur intenses et d’insomnie marquée, la thérapie hormonale substitutive (THS) reste la solution la plus efficace, à condition qu’elle soit bien encadrée :
- Préférence pour les estrogènes transdermiques (patchs ou gels) pour une diffusion constante.
- Association avec de la progestérone micronisée pour équilibrer le cycle hormonal.
- Réduction notable de la fréquence et de l’intensité des bouffées de chaleur, d’après les recommandations de la SES.
En combinant ces stratégies — hygiène de vie, alimentation adaptée, exercice et suppléments ciblés — vous mettrez toutes les chances de votre côté pour retrouver des nuits apaisées, malgré les bouleversements hormonaux de la ménopause.