Chez MadameMary, j’aime partager des astuces simples et accessibles pour se sentir bien au quotidien. Aujourd’hui, je vous propose une mini‑routine de Pilates à faire… depuis votre lit. Oui, vous avez bien lu : deux minutes, zéro matériel, et des exercices pensés pour tonifier la zone basse des abdominaux. Parfait pour les soirs où l’on veut rester cosy tout en prenant soin de soi.

Pourquoi travailler le bas des abdos depuis le lit ?

Travailler le bas du ventre renforce la sangle abdominale, améliore la posture et soutient le bas du dos. Faire ces mouvements dans le lit présente deux avantages : le confort d’un environnement familier et la possibilité d’incorporer l’exercice dans votre routine du soir, sans contrainte de temps ni d’équipement. C’est idéal quand on cherche à cumuler bien‑être et praticité.

La posture de départ : simple et rassurante

Allongez‑vous sur le dos, placez un oreiller sous les fessiers pour relever légèrement le bassin. Les bras restent le long du corps, paumes vers le bas, et les cuisses forment un angle de 90 degrés avec le buste : genoux pliés à la verticale, tibias parallèles au sol. Cette position stabilise la colonne et protège la zone lombaire pendant les exercices.

Exercice 1 : les montées contrôlées (8 répétitions)

Depuis la position de départ, tendez les jambes vers le plafond en serrant les abdominaux sans décoller la lombaire du matelas. Descendez lentement, jambes tendues, jusqu’à quelques centimètres du lit sans toucher, puis remontez en contrôlant la respiration (inspiration en descendant, expiration en montant). Répétez huit fois. L’accent est mis sur le contrôle du mouvement, pas sur la vitesse.

Exercice 2 : les ciseaux (8 répétitions)

Reprenez la position initiale à 90°. Cette fois, effectuez des mouvements alternés : une jambe descend pendant que l’autre monte, comme des ciseaux. Veillez à garder le bas du dos bien appuyé au matelas et à effectuer huit alternances. Ce mouvement travaille la coordination et sollicite profondément le bas du ventre.

Exercice 3 : l’extension alternée

Toujours en position 90°, tendez complètement la jambe droite vers l’avant, sans bouger la jambe gauche qui reste pliée. Revenez à la position 90°, puis faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez plusieurs fois de chaque côté. Cet exercice cible chaque côté des abdominaux inférieurs et améliore la stabilité pelvienne.

Exercice 4 : la croisée à 45° (maintien 10 secondes)

Pour finir, allongez les jambes en formant un angle d’environ 45° avec le lit, pieds en pointe. Croisez les jambes horizontalement (une passe sur l’autre) et maintenez la position pendant environ dix secondes. Relâchez puis répétez si vous le souhaitez. Ce mouvement statique renforce le gainage profond et apporte une belle finition au circuit.

Respiration et rythme

La clé de ces exercices, c’est la respiration : inspirez en phase de contrôle (souvent en descendant ou en relâchant) et expirez en phase de contraction ou d’élévation. Mieux respirer, c’est mieux activer le muscle transverse et éviter les tensions inutiles. Faites la série entière en douceur, sans retenir votre souffle.

Conseils sécurité et adaptation

  • Si vous avez des douleurs lombaires ou des conditions médicales, consultez un professionnel avant de débuter.
  • Si le mouvement vous paraît trop intense, réduisez l’amplitude ou effectuez les exercices avec un appui plus prononcé (oreiller sous le bas du dos).
  • Pour les débutantes, commencez par une seule série et augmentez progressivement à deux ou trois séries selon votre confort.
  • Quand et comment l’intégrer à votre routine

    Ce petit circuit est parfait après le dîner, avant la douche du soir ou juste avant de lire quelques pages au lit. Deux minutes suffisent pour amorcer le travail musculaire ; répétez la séance 3 à 4 fois par semaine pour voir des résultats. Le vrai secret : la régularité. Mieux vaut 2 minutes chaque soir que 30 minutes une fois par semaine.

    Les petits plus pour rester motivée

  • Transformez ce moment en rituel : musique douce, bougie, et l’appel du calme du soir.
  • Notez vos progrès : plus d’amplitude, meilleure tenue des positions, ou simplement une sensation de tonicité accrue.
  • Associez ces exercices à une alimentation équilibrée et à une bonne hygiène de sommeil pour des effets durables.
  • Ces mouvements de Pilates au lit sont une manière douce et accessible de prendre soin de soi, sans se sentir obligée d’aller à la salle ou d’acheter du matériel. Ils respectent votre rythme, s’adaptent à votre niveau et peuvent se glisser dans les soirées les plus chargées. Alors, prête à tester la routine ce soir avant de vous glisser sous la couette ?

    By Mary