Un plat complet et tonique pour vos soirs de semaine
Envie d’une recette végétarienne pleine de peps et facile à réaliser ? Mary vous propose de découvrir le tempeh aux légumes, un plat équilibré qui marie la richesse en protéines du tempeh aux saveurs délicates des légumes croquants, rehaussées par une touche d’inspiration d’Asie du Sud-Est. Idéal pour égayer vos dîners, ce tempeh aux légumes se prépare en seulement 30 minutes et promet une explosion de goûts à chaque bouchée.
Pourquoi on adore ce tempeh aux légumes
Le tempeh, fermenté à partir de soja, est une excellente source de protéines végétales, parfaite pour les adeptes d’une alimentation sans viande. Associé aux pois chiches déjà cuits, on obtient un apport protéique et une texture onctueuse. Les légumes (carotte, courgette, aubergine) apportent vitamines et fibres, tandis que la combinaison ail, gingembre et piment relève le tout pour un résultat savoureux et légèrement piquant. Sans oublier l’huile de sésame et la sauce soja qui rappellent les plats typiques du Wok, véritables alliés d’un dîner exotique et léger.
Ingrédients pour 4 personnes
- 230 g de tempeh, coupé en fines lanières
- 250 g de pois chiches cuits
- 1 carotte, en demi-rondelles
- 1 courgette, en demi-rondelles
- 1 aubergine, en bâtonnets
- 1 oignon nouveau (ou ciboule), émincé
- 60 g de noix de cajou
- 20 g de gingembre frais, pelé et laissé en morceaux
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 1 petit piment (rouge ou vert), émincé selon votre tolérance
- 2 cuillères à soupe de paprika doux
- 60 g de sauce soja
- 60 g d’eau
- 20 g d’huile (idéalement huile de sésame ou tournesol)
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- Quelques brins de persil frais
Étapes de préparation en 30 minutes
Total : 30 min (15 min de préparation, 15 min de cuisson)
- Commencez par préparer les aromates : râpez le gingembre, émincez l’ail, tranchez l’oignon nouveau et découpez finement le piment.
- Faites chauffer la moitié de l’huile dans un wok ou une grande poêle antiadhésive. Ajoutez l’ail, le gingembre, l’oignon et le piment. Laissez revenir 1 à 2 minutes sans brûler.
- Ajoutez le tempeh en lanières et faites-le dorer sur toutes ses faces avec la moitié de la sauce soja. Réservez-le sur une assiette dès qu’il est bien coloré.
- Dans le même wok, versez le reste de l’huile, puis faites sauter les légumes : carottes, courgettes et aubergines. Versez la moitié de l’eau pour déglacer la poêle et laissez mijoter 3 minutes.
- Versez le reste de l’eau, la sauce soja restante et saupoudrez de paprika doux. Mélangez bien, puis ajoutez les pois chiches, le tempeh réservé et laissez cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à absorption du liquide et parfaite imprégnation des épices.
- Dans une petite poêle à part, faites griller à sec les noix de cajou et les graines de sésame 1 à 2 minutes, jusqu’à légère coloration.
- Incorporez les noix de cajou et les graines de sésame au wok, ajoutez le persil ciselé, mélangez délicatement et servez aussitôt.
Mes astuces pour sublimer ce tempeh
- Marinez le tempeh une demi-heure avant de cuire dans un mélange moitié sauce soja – moitié sauce teriyaki pour intensifier la saveur.
- Variez les légumes selon la saison : poivron, brocoli ou petit pois apportent une touche de couleur et de croquant supplémentaire.
- Remplacez les noix de cajou par des amandes effilées ou des noix pour un goût différent.
- Pour une version encore plus épicée, ajoutez un soupçon de pâte de curry rouge ou quelques flocons de piment.
Suggestions d’accompagnement
- Servez ce tempeh aux légumes sur un lit de riz basmati ou de nouilles soba pour un repas complet.
- Proposez-le avec une salade croquante de chou chinois assaisonnée d’une vinaigrette au citron vert.
- Accompagnez-le d’un bol de bouillon miso chaud pour apporter une touche réconfortante.
- Parsemez de coriandre fraîche ou de feuilles de basilic thaï pour un parfum encore plus exotique.
Pourquoi intégrer cette recette à votre routine
Rapide, nutritif et gourmand, ce tempeh aux légumes incarne l’esprit gourmandise et bien-être de MadameMary.fr. Facile à réinventer selon vos envies, il s’adapte autant aux palais curieux qu’aux amateurs de cuisine saine. Osez cette aventure végétale et partagez ce plat convivial en famille ou entre amis pour faire découvrir la richesse des protéines végétales et la magie des épices exotiques.