Bouger n’a pas d’âge et prendre soin de son corps devient encore plus essentiel passé 60 ans. Encouragée par Mary de MadameMary.fr, découvrez six exercices simples à réaliser chez vous, avec pour seul matériel une chaise. Ces mouvements doux et progressifs vous aideront à renforcer vos muscles, améliorer votre posture et préserver votre équilibre pour profiter pleinement de chaque journée.
Pourquoi bouger après 60 ans ?
Avec le temps, la masse musculaire diminue naturellement, la mobilité peut se restreindre et le risque de chutes augmenter. En intégrant quelques exercices adaptés :
- Vous stimulez votre circulation sanguine et limitez les raideurs articulaires.
- Vous améliorez votre équilibre et votre coordination, clés pour prévenir les chutes.
- Vous entretenez votre force et votre tonicité, indispensables pour les gestes du quotidien.
À raison de deux à trois séances par semaine, ces exercices deviendront de vrais alliés pour vieillir en pleine forme et conserver une indépendance durable.
L’équipement minimaliste : une simple chaise
Pas besoin de salle de sport ni d’appareils sophistiqués ! Une chaise stable, sans roulettes, suffira pour réaliser l’ensemble de cette routine. Placez-la près d’un mur ou d’un meuble solide si vous avez besoin de soutien supplémentaire. Veillez à porter une tenue confortable et à disposer d’un tapis ou d’un sol antidérapant pour sécuriser votre pratique.
1. Élévation opposée de bras et de jambe
Objectif : travailler l’équilibre, la coordination ainsi que les muscles du dos et de l’abdomen.
Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches, chaise à côté pour assurer un éventuel appui.
Exécution :
- En gardant le dos droit, levez lentement le bras droit et la jambe gauche, sans forcer, jusqu’à l’horizontale.
- Maintenez la position une seconde en contrôlant votre respiration.
- Revenez doucement à la position initiale et changez de côté.
Répétez 12 fois par côté, en 4 séries, avec 20 secondes de repos entre chaque série.
2. Élévation latérale de la jambe
Objectif : renforcer les muscles des hanches et des fessiers pour améliorer la stabilité lors de la marche.
Position de départ : debout, main gauche posée sur le dossier de la chaise, main droite sur la hanche.
Exécution :
- Gardez le buste immobile et le genou de la jambe active légèrement fléchi.
- Levez la jambe droite vers l’extérieur, en gardant le pied à plat et le tronc droit.
- Redescendez doucement sans toucher le sol.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions par jambe, en veillant à ne pas incliner le buste.
3. Squat assisté
Objectif : mobiliser les cuisses, les fessiers et le bas du dos, tout en préservant le genou.
Position de départ : assis au bord de la chaise, mains croisées sur la poitrine.
Exécution :
- Descendez en position assise complète, puis relevez-vous sans utiliser les mains.
- Marquez une courte pause en position basse pour sentir les muscles travailler.
- Remontez lentement et bloquez le mouvement 2 secondes en position haute.
Réalisez 3 séries de 10 à 12 squats, en contrôlant le rythme pour éviter tout à-coup.
4. Rotations de taille
Objectif : assouplir la colonne vertébrale et tonifier la taille.
Position de départ : debout, pieds écartés, mains placées juste derrière les oreilles.
Exécution :
- Tournez le haut du corps vers la droite en gardant les hanches stables.
- Revenez au centre et répétez le mouvement vers la gauche.
- Gardez le regard au même niveau et les coudes ouverts.
Effectuez 3 séries de 20 rotations (10 de chaque côté), en inspirant sur l’ouverture et expirant sur le retour.
5. « Good mornings » sans charge
Objectif : renforcer la zone lombaire et travailler l’extension des hanches.
Position de départ : debout, mains croisées sur la poitrine, pieds à la largeur des épaules.
Exécution :
- Penchez le buste vers l’avant en gardant le dos parfaitement droit.
- Descendez jusqu’à ressentir un léger étirement dans les ischio-jambiers.
- Remontez en contractant les fessiers et les abdos.
Réalisez 3 séries de 12 mouvements, avec 30 secondes de récupération entre chaque.
6. Posture du flamenco bras levés
Objectif : travailler l’équilibre unipodal et la posture.
Position de départ : debout, mains jointes, bras tendus au-dessus de la tête.
Exécution :
- Levez une jambe à hauteur du genou, en gardant le dos bien droit.
- Maintenez l’équilibre quelques secondes, puis changez de jambe.
- Respirez profondément pour stabiliser votre centre de gravité.
Effectuez 5 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement le temps de maintien.
Conseils pour une pratique en toute sécurité
- Privilégiez un petit échauffement (marche sur place, rotations de chevilles) avant chaque séance.
- Respirez de manière fluide : inspirez en préparant le mouvement, expirez lors de l’effort.
- Écoutez votre corps : si un exercice est douloureux, réduisez l’amplitude ou passez au suivant.
- Terminez toujours par quelques étirements doux pour détendre les zones sollicitées.
Avec ces six exercices et la bienveillance de Mary, vous êtes prête à intégrer une routine simple mais efficace dans votre quotidien. En seulement quelques semaines, la force, la mobilité et l’équilibre seront au rendez-vous, pour des moments de plaisir et de légèreté, jour après jour.