À 68 ans, Denise Austin dévoile 3 exercices miraculeux pour éliminer les « ailes de chauve‑souris » après 50 ans — essayez‑les dès aujourd’hui !

Après 50 ans, les bras deviennent souvent une préoccupation pour beaucoup d’entre nous : cette zone perd de la tonicité, la peau peut s’assouplir et la silhouette change. Sur MadameMary.fr, je crois fermement qu’on peut (et doit) prendre soin de son corps sans se compliquer la vie. Denise Austin, coach de 68 ans, propose une mini‑routine accessible à toutes pour cibler l’arrière du bras — ce que l’on appelle familièrement les « ailes de chauve‑souris » — et retrouver de la force et de la confiance. Voici comment intégrer trois exercices simples et efficaces à la maison, sans matériel compliqué.

Pourquoi travailler l’arrière des bras après 50 ans ?

La sarcopénie, cette perte progressive de masse musculaire liée à l’âge, touche tout le corps mais se manifeste particulièrement au niveau des triceps. Au‑delà de l’esthétique, cela a un vrai impact fonctionnel : ouvrir un pot, porter des sacs, se relever d’une chaise demandent davantage d’effort. Heureusement, le triceps réagit très bien au renforcement régulier et aux exercices de résistance. On n’a pas besoin d’haltères coûteux ni d’abonnement à une salle : trois mouvements bien exécutés, pratiqués régulièrement, suffisent à constater des progrès.

1) La flexion inclinée : l’entrée en douceur

La flexion inclinée (ou push‑up inclinée) est parfaite pour débuter : elle réduit la charge par rapport à une pompe au sol et protège les épaules tout en sollicitant fortement les triceps.

Position : placez les mains sur un banc ou une surface stable (table, rebord). Les mains légèrement plus larges que la largeur d’épaules.

Exécution : tendez les jambes derrière vous, corps aligné de la tête aux talons, ventre engagé. Fléchissez les coudes pour rapprocher la poitrine du support, puis poussez pour revenir à la position initiale.

Conseils : contrôlez la descente, évitez de cambrer le bas du dos. Si c’est difficile, faites l’exercice contre un mur pour réduire encore la charge.

Répétitions suggérées : 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau.

2) Les dips sur chaise : l’exercice roi pour les triceps

Simple et redoutablement efficace, le dip sur chaise cible l’arrière du bras et peut être modulé selon votre forme.

Position : asseyez‑vous sur le bord d’une chaise stable, les mains de chaque côté des hanches, doigts vers l’avant.

Exécution : glissez les fesses vers l’avant pour que le corps soit soutenu par les mains et les talons ; descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à environ 90 degrés puis remontez sans verrouiller les coudes.

Conseils : gardez le buste proche de la chaise pour solliciter davantage les triceps. Pour moins d’intensité, fléchissez les genoux ; pour plus de difficulté, allongez les jambes.

Répétitions suggérées : 3 séries de 8 à 15, avec une descente lente pour maximiser l’efficacité.

3) Planche latérale élevée avec appui : force, équilibre et tonus

La planche latérale élevée combine stabilisation, travail du triceps et gainage global. C’est un mouvement complet qui renforce le bras tout en impliquant le tronc.

Position : placez la main droite à plat sur une surface stable et élevée (un banc ou une marche), corps aligné tête‑talons.

Exécution : levez le bras gauche vers le ciel, puis contrôlez le mouvement en levant la jambe supérieure vers le haut tout en maintenant la planche latérale. Revenez et répétez.

Conseils : gardez le bassin bien aligné. Commencez par des levers de jambe modestes, puis augmentez l’amplitude au fil des semaines.

Répétitions suggérées : 3 séries de 8 à 12 mouvements par côté, ou tenir 20–40 secondes par côté en planche statique pour travailler l’endurance.

Programme hebdomadaire simple

Pour voir des résultats, la constance prime. Voici un exemple facile à intégrer :

Jour A (lundi) : flexions inclinées + dips ; 3 séries de chaque.

Jour B (mercredi) : planche latérale élevée + une série supplémentaire de dips.

Jour C (vendredi) : circuit léger avec les trois mouvements, 2 tours.

Ajoutez chaque semaine une petite progression : 1 à 2 répétitions de plus par série ou 5–10 secondes supplémentaires en planche. L’objectif est la régularité, pas la performance immédiate.

Précautions et astuces pour rester motivée

Écoutez votre corps : en cas de douleur aiguë ou de gêne articulaire, interrompez et ajustez la position. Préférez la qualité du mouvement à la quantité.

Respiration : inspirez lors de la phase descendante, expirez en poussant ; une bonne respiration améliore la coordination et la puissance.

Hydratation et récupération : hydratez‑vous et laissez un jour de repos entre les séances ciblées pour permettre aux muscles de se réparer.

Variez : alternez avec de petites séances de marche, yoga doux ou pilates pour le maintien global du corps et de la mobilité.

Ces mouvements sont pensés pour être accessibles et efficaces : pas besoin d’appareils ni d’un gymnase. En quelques semaines seulement, vous constaterez une meilleure tonicité du triceps, une sensation de force retrouvée dans les gestes du quotidien et une silhouette plus ferme. Sur MadameMary.fr, je vous invite toujours à privilégier des routines simples, belles et durables — ces trois exercices en sont un exemple parfait pour garder des bras toniques et se sentir bien dans son corps à tout âge.