Arrêtez les douleurs aux genoux et aux poignets : 5 astuces de coach pour s’entraîner sans se blesser après 40 ans

Bougez malin après 40 ans : adapter son entraînement pour protéger ses articulations

Beaucoup pensent encore qu’à partir d’un certain âge il faut souffrir pour progresser. Caroline Idiens, coach spécialisée et auteure de Fit at 50, nous rappelle que non : il ne s’agit pas d’abandonner le sport, mais d’apprendre à l’adapter. L’idée force qu’elle défend ? Écouter son corps et remplacer les mouvements douloureux par des alternatives tout aussi efficaces. Cet angle est précieux pour toutes celles qui veulent rester actives, préserver leur autonomie et gagner en confort au quotidien.

Pourquoi modifier ses exercices est intelligent, pas lâche

Avec l’âge, la récupération change, la fragilité articulaire peut augmenter et certains gestes deviennent inconfortables. Plutôt que de persister dans un mouvement qui fait mal — par exemple des squats qui déclenchent une gêne aux genoux ou des planches qui sollicitent douloureusement les poignets — Caroline propose d’ajuster la pratique. L’objectif est double : renforcer les muscles essentiels pour la vie quotidienne (se lever, monter des escaliers, porter des sacs) tout en protégeant les articulations afin d’éviter des problèmes à long terme.

Les alternatives aux squats qui renforcent vraiment

Les squats sont précieux car ils reproduisent des gestes fonctionnels. Mais si les genoux souffrent, voici une option recommandée par la coach :

Hip Thrust (élévation de bassin) — Exécution : dos appuyé sur un banc, pieds au sol sous les genoux. Pousser le bassin vers le haut en serrant les fessiers, garder le ventre engagé, aligner épaules-hanches-genoux, redescendre contrôlé. Ce mouvement travaille puissamment les fessiers, la chaîne postérieure et le gainage, améliorant la posture et la stabilité lors des activités quotidiennes.

Cette alternative permet de gagner en puissance fonctionnelle sans agresser les genoux, et donne souvent plus de confiance dans la marche, les escaliers ou le fait de se relever d’une chaise.

Remplacer planches et pompes sans renoncer au renforcement

Les planches et les pompes sont d’excellents exercices globaux, mais les poignets peuvent souffrir. Caroline propose des substitutions tout aussi bénéfiques :

Dead Bug — Allongée sur le dos, bras vers le plafond, jambes fléchies. Étendre lentement un bras et la jambe opposée tout en gardant le bas du dos plaqué au sol. Exercice idéal pour protéger la colonne lombaire tout en renforçant le transverse et le contrôle moteur.

Press de poitrine (avec haltères) — Allongée sur un banc ou un tapis, pousser des charges au-dessus de la poitrine en contrôlant la descente jusqu’à 90° au coude. Il permet de travailler pectoraux, deltoïdes et triceps sans poser les poignets au sol.

Ces substitutions conservent l’impact fonctionnel (capacité à pousser, à stabiliser le tronc) tout en épargnant les zones sensibles.

30 minutes bien pensées valent mieux que des heures sans méthode

Un autre message fort : il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase pour noter des progrès. Des séances de 30 minutes, structurées et régulières, sont souvent plus efficaces. L’alternance d’exercices de force, de mobilité et d’un travail de posture bien cadré permet de progresser durablement. La clé est la constance — « la constance bat la perfection » — et la progressivité pour éviter les rechutes ou les surcharges.

La récupération : le pilier sous-estimé

La récupération n’est pas accessoire. Dormir suffisamment, respecter des phases de repos, adapter l’alimentation et gérer le stress sont des éléments aussi cruciaux que la séance elle‑même. Sans une récupération adaptée, le corps ne consolide pas les gains, et le risque de blessure augmente. Caroline rappelle que ces éléments doivent faire partie de toute routine intelligente.

Travailler la confiance : dépasser la peur du regard

Pour beaucoup de femmes, surtout à la trentaine et quarantaine, l’une des barrières à l’exercice est la gêne : la peur d’être jugée au gymnase ou de ne pas savoir comment faire. La coach conseille de commencer petit — dix minutes le matin, par exemple — et d’augmenter progressivement. Cet apprentissage pas à pas permet de reprendre confiance et d’intégrer l’exercice dans la vie sans pression sociale.

Des objectifs qui vont au-delà du physique

Souvent, l’objectif n’est pas d’afficher des courbes mais de préserver l’autonomie : monter les escaliers sans douleur, se lever du sol sans aide, porter ses courses sans appréhension. Le renforcement ciblé (fessiers, tronc, jambes) et la qualité du mouvement contribuent directement à ces capacités. Penser à long terme, c’est investir dans des années plus confortables et plus libres.

Quelques recommandations pratiques

Écoutez vos sensations : si un mouvement provoque de la douleur, stoppez et choisissez une alternative.

Favorisez la qualité du geste plutôt que la quantité ou le poids excessif.

Intégrez des séances de 30 minutes, 3 fois par semaine, incluant force et mobilité.

Privilégiez le renforcement de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers) pour la posture et l’équilibre.

Ne négligez pas la récupération : sommeil, nutrition et jours de repos sont essentiels.

Adopter ces principes, c’est offrir à son corps la possibilité de vieillir en force et en autonomie. L’enjeu n’est pas esthétique mais fonctionnel : se sentir bien aujourd’hui, pour être libre demain. Pour toutes les lectrices qui hésitent encore, rappelez‑vous : il n’est jamais trop tard pour commencer, et chaque mouvement compte.