Fessiers sculptés sans souffrir : les conseils pratiques de Joey Till pour remplacer (ou compléter) les squats
Les squats ont bonne réputation et à juste titre : ils contribuent à la force globale, régulent la glycémie et améliorent la mobilité. Pourtant, Joey Till, coach chez Barry’s Iberia, rappelle une réalité souvent ignorée : la majorité des personnes effectuent le squat de manière à solliciter davantage les quadriceps que les fessiers. Résultat ? On s’échine sans atteindre l’objectif esthétique ou fonctionnel recherché. Chez MadameMary.fr, où le bien-être rime avec plaisir et efficacité, je vous propose d’explorer comment travailler vos fessiers intelligemment — sans culpabilité et avec des exercices faciles à intégrer au quotidien.
Pourquoi vos squats peuvent ne pas activer les fessiers
Plusieurs éléments techniques expliquent que le squat favorise parfois les cuisses plutôt que les fessiers : une tendance à basculer le buste en avant, des fléchisseurs de hanche trop tendus, ou une mobilité de cheville limitée. Ces compensations modifient l’axe du mouvement et transfèrent la charge sur les quadriceps. La bonne nouvelle ? Avec quelques ajustements et des alternatives ciblées, il est possible d’obtenir un travail fessier plus efficace, souvent plus confortable et plus contrôlable.
Technique du squat pour cibler les fessiers
Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui reste exigeante si l’objectif est la prise de force ou l’hypertrophie.
Les alternatives plus faciles et souvent plus efficaces
Till recommande plusieurs mouvements qui activent les fessiers de manière plus directe et plus simple à contrôler que la profonde et traditionnelle squat :
Comment structurer une séance simple et efficace
Voici une proposition pratique et accessible pour intégrer ces exercices dans une routine hebdomadaire :
Progression : ajoutez une charge (haltère, kettlebell, ou élastique) progressivement pour continuer à stimuler la force.
Pourquoi varier les exercices ?
Chaque mouvement sollicite la musculature sous un angle différent : certains développent la puissance (hip thrust), d’autres l’endurance et l’activation (band walks), d’autres encore la coordination et l’équilibre (step-ups). Varier permet d’équilibrer développement musculaire et prévention des blessures, tout en maintenant la motivation — élément essentiel pour la durabilité d’une routine.
Conseils pratiques pour la maison
Petit focus sur la posture et la mobilité
Souvent, la limitation à l’activation fessière provient d’un manque de mobilité (chevilles, hanches) ou de tensions musculaires (fléchisseurs de hanche). Consacrer quelques minutes à des étirements dynamiques et du travail de mobilité améliorera la qualité de vos gestes et la sécurité de vos séances.
Un mot sur les résultats et la patience
On ne sculpte pas un postérieur ferme en une semaine. La progression est régulière : plus vous travaillez de manière cohérente, plus vous verrez de gains en tonicité, en posture et en confort pour les activités quotidiennes. Chez MadameMary.fr, nous aimons les approches sensées et durables : quelques gestes bien exécutés répétées dans le temps valent mieux qu’un entraînement extrême et irrégulier.
Pour finir (ou plutôt commencer)
Si vous aimez les squats, gardez-les ! Mais complétez-les par des exercices ciblés qui garantissent une activation réelle des fessiers : hip thrusts, ponts, band walks et step-ups. Ces alternatives sont souvent plus faciles à maîtriser et tout aussi efficaces, voire plus, pour atteindre vos objectifs. Adoptez la progressivité, privilégiez la qualité d’exécution, et transformez ces mouvements en routine agréable — c’est la clé pour rester motivée et récolter les bénéfices sur le long terme.