Arthrose du genou : 3 exercices simples que le kiné recommande et qui font vraiment disparaître la douleur (sans chirurgie)

Artrose du genou : bouger au lieu de se résigner — les conseils pratiques de Pedro Azañón

Beaucoup de lectrices arrivent au cabinet convaincues que l’arthrose du genou signifie « usure » irréversible et repos obligatoire. Pedro Azañón, physiothérapeute, remet les pendules à l’heure : l’arthrose est bien un processus dégénératif naturel, mais douleur et perte de mobilité ne sont pas une fatalité. Au contraire, l’activité adaptée est l’un des meilleurs remèdes pour diminuer la raideur et l’inflammation. À MadameMary.fr, où le bien‑être occupe une place centrale, on vous explique comment reprendre confiance en votre corps, pas à pas.

Comprendre ce qui se passe dans le genou

Avec l’âge, le cartilage qui recouvre les surfaces articulaires s’amincit et perd de sa qualité. Le rôle d’amortisseur du cartilage diminue : les os se rapprochent, la mécanique de l’articulation change, on ressent davantage de raideur, des craquements et parfois des épisodes inflammatoires douloureux. Mais ce tableau n’explique pas tout : le niveau d’inflammation, l’inactivité et la perte de masse musculaire jouent un rôle majeur dans l’intensité des symptômes. Autrement dit, deux personnes avec un même « degré d’arthrose » radiologique peuvent très bien vivre des réalités fonctionnelles très différentes selon leur condition physique et leur mode de vie.

Pourquoi le repos n’est pas la solution

L’erreur la plus fréquente est de réduire l’activité par peur de faire « empirer » l’articulation. Or, l’immobilité favorise la raideur, réduit la lubrification articulaire et accélère la fonte musculaire. Pedro rappelle que « ce dont votre genou a besoin, ce n’est pas de repos, mais de mouvement adapté ». L’objectif : entretenir la mobilité, réduire l’inflammation locale et renforcer les muscles qui stabilisent l’articulation pour diminuer la charge sur le cartilage.

Trois exercices simples et sûrs à pratiquer régulièrement

Flexion‑extension couché(e)

Tout simple et très efficace pour diminuer la raideur : allongée sur un lit, placez une serviette roulée sous le genou. Fléchissez et étendez lentement la jambe en contrôlant le mouvement. À l’extension, maintenez une pression contre la serviette pendant environ cinq secondes avant de relâcher. Répétez en séries pour améliorer progressivement l’amplitude.

Élévations de talon (renforcement du triceps sural)

Appuyez‑vous sur une chaise ou la paroi pour garder l’équilibre. Montez sur la pointe des pieds et maintenez trois secondes avant de redescendre. Ce mouvement renforce le triceps sural (mollet), muscle clé pour gérer la « distance » et la stabilité du genou lors de la marche et des montées/descendes d’escalier.

Squats assistés (gain de force et mobilité)

Les squats sont complets, mais doivent être adaptés : utilisez une chaise comme support, descendez jusqu’au seuil de douleur tolérable et maintenez la position 5 à 10 secondes avant de remonter. Cet exercice travaille quadriceps, fessiers et stabilité globale ; l’important est de progresser lentement et de respecter votre seuil de douleur.

Les principes à respecter

Respect du seuil de douleur : il ne s’agit pas de forcer mais d’avancer progressivement.

Répétitions et régularité : la constance prévaut sur l’intensité ponctuelle.

Varier les stimulations : combiner mobilité, isométrie et renforcement pour un bénéfice complet.

Pedro insiste sur l’importance de comprendre la fonction anatomique et biomécanique du genou : chaque exercice doit être effectué avec contrôle et conscience corporelle. Les isométriques (contractions sans mouvement articulaire) permettent de gagner en force sans aggraver la douleur, ce qui est précieux au début d’un protocole.

Autres axes à intégrer dans votre quotidien

Activité physique régulière et adaptée : marche, natation ou vélo peuvent améliorer la lubrification et diminuer l’inflammation.

Contrôle du poids : réduire la surcharge corporelle baisse la pression sur les genoux et améliore les symptômes.

Renforcement global : travailler les hanches et le tronc contribue à une meilleure biomécanique et soulage le genou.

Ces changements de mode de vie, associés à une série d’exercices ciblés, peuvent significativement améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrose. L’idée n’est pas de guérir le cartilage, mais de créer les conditions favorables pour que l’articulation fonctionne mieux et que la douleur diminue.

Quand consulter et quoi demander

Douleur persistante malgré les exercices : consulter un professionnel (physio, rhumatologue) pour une évaluation.

Signes d’inflammation aiguë (gonflement, chaleur, rougeur) : une prise en charge médicale s’impose.

Besoin d’un programme personnalisé : demander un bilan fonctionnel et un plan progressif d’exercices adaptés à votre quotidien.

Si vous débutez, demandez une démonstration correcte des mouvements et une adaptation à vos limitations. Un protocole individualisé évite les erreurs et maximise les bénéfices.

Un message d’encouragement pour nos lectrices

À MadameMary.fr, nous croyons que le bien‑être est fait de petits efforts répétés et intelligents. L’arthrose du genou ne doit pas être un verdict, mais une invitation à bouger différemment : avec écoute, bienveillance et progression. En intégrant ces exercices simples et une hygiène de vie adaptée, il est possible de gagner en confort et en mobilité — et de conserver le plaisir de profiter de chaque journée.