L’été est là, et avec lui, les chaleurs intenses qui nous invitent à chercher des solutions pour rafraîchir notre corps et apaiser notre esprit. Sur MadameMary.fr, nous aimons partager des pratiques bien-être à la fois simples et efficaces. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir le Yin Yoga tel que l’enseigne Xuan Lan, professeure renommée dont la méthode “Yin Yang” permet de faire baisser significativement la température interne, tout en induisant une profonde relaxation.
Le Yin Yoga : entre philosophie taoïste et pratiques douces
Xuan Lan, d’origine vietnamienne et formée à Paris, puise dans la philosophie du yin et du yang les principes de sa pratique de yoga. Le yin, force lente et réceptive, s’oppose et se complète au yang, force dynamique et chauffante. Appliqué au yoga, ce concept se traduit par une série d’asanas (postures) maintenues plusieurs minutes, visant à solliciter en profondeur les tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascia) plutôt que de chauffer le corps via l’effort musculaire.
Pourquoi privilégier le Yin Yoga en période de canicule ?
Contrairement aux styles de yoga vinyasa ou power yoga, le Yin Yoga génère très peu de chaleur interne, car il repose sur la détente active et l’écoute du corps. Selon Xuan Lan :
- La stimulation du système nerveux parasympathique induit un état de relaxation profonde.
- La fréquence cardiaque et la pression artérielle diminuent.
- La sensation de “chaleur interne” s’atténue, offrant un véritable soulagement pendant les fortes températures.
En plus d’être idéale pour tous (débutantes ou pratiquantes confirmées), la méthode est particulièrement recommandée aux femmes connaissant des bouffées de chaleur liées à la ménopause.
Le matériel indispensable
Pour vous lancer, prévoyez :
- Deux blocs de yoga pour ajuster la hauteur des postures.
- Un bolster (ou un coussin ferme) pour soutenir le bassin et la colonne.
- Un tapis confortable, posé dans un endroit frais et calme.
- Une musique douce ou un fond sonore apaisant.
Avec ces quelques accessoires, vous pourrez pratiquer chez vous en toute sécurité et profiter pleinement des bienfaits de chaque posture.
La routine de Yin Yoga pas à pas
Pour chaque posture, maintenez la position entre 2 et 3 minutes, en respirant profondément et en laissant le poids de votre corps s’enfoncer progressivement.
1. Balasana modifiée (posture de l’enfant)
- Mettez-vous à genoux, les gros orteils joints et les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Plaquez les fessiers sur les talons et placez un bolster horizontal sur vos cuisses.
- Posez la poitrine sur le bolster et ajoutez un bloc sous ce dernier si vous souhaitez plus de support.
- Les bras peuvent saisir le bolster devant vous, relâchant les épaules.
2. Pattchimottanasana adaptée (pinces assises)
- Asseyez-vous, jambes tendues et légèrement écartées.
- Glissez deux blocs entre vos jambes, au niveau de la nuque, et posez-y délicatement la tête.
- Si la flexibilité vous manque, placez un bolster sous les genoux et appuyez-vous sur un bloc devant vous.
- Gardez les bras détendus, le dos relâché.
3. Viparita Karani (jambes en l’air)
- Allongez-vous sur le dos, le bassin légèrement soulevé pour protéger le bas du dos.
- Relevez les jambes et appuyez-les sur un bolster ou contre un mur si vous en avez la possibilité.
- Les bras restent lâchés le long du corps, paumes vers le ciel.
- Attention : évitez cette posture en cas de glaucome, d’hypertension non contrôlée ou de rétention de liquides sévère.
4. Setu Bandhasana sur bloc (posture du pont)
- Allongez-vous dos à terre, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le tapis.
- Glissez un bloc sous les fessiers pour surélever le bassin.
- Vous pouvez étirer les bras en arrière pour ouvrir la poitrine, ou les laisser posés à vos côtés pour plus de confort.
Conseils pour optimiser la séance
- Installez-vous dans une pièce bien aérée, idéalement à l’ombre.
- Hydratez-vous avant et après la séance.
- Utilisez une musique instrumentale ou des sons de la nature pour favoriser la détente.
- Observez vos sensations : si une posture devient douloureuse, ajustez la hauteur du bloc ou sortez doucement de la posture.
Précautions et recommandations
Bien que douce, la pratique du Yin Yoga nécessite de respecter certaines limites :
- Ne forcez jamais : laissez le corps s’installer dans la posture sans tension.
- Consultez un professionnel de santé en cas de problèmes articulaires ou cardio-vasculaires.
- Adaptez la durée : 2 minutes peuvent suffire les premiers temps avant d’allonger progressivement.