Le mal de genoux peut transformer nos journées en véritable parcours du combattant, que l’on soit une adepte de la marche, une yogi du dimanche ou bien une amoureuse de séries interminables. En tant que fondatrice de MadameMary.fr, j’aime partager avec vous des astuces simples et efficaces pour entretenir votre bien-être au quotidien. Aujourd’hui, je vous propose un exercice tout droit issu d’une vidéo virale du physiothérapeute Jaime González sur TikTok, déjà plébiscité par des milliers de personnes, qui cible directement le quadriceps pour soulager et prévenir la douleur de genou.
Pourquoi ce mal de genoux apparaît-il si souvent ?
Avec l’âge, nous sommes nombreuses à ressentir une gêne ou une vraie douleur au niveau des genoux. Plusieurs facteurs peuvent être en cause :
- Une faiblesse musculaire, notamment du quadriceps, qui ne parvient plus à stabiliser correctement la rotule.
- Un manque de mobilité ou de souplesse au niveau de l’articulation, lié à une sédentarité ou à des positions assises prolongées.
- De petites asymétries ou déséquilibres dans la posture, qui s’aggravent avec le temps et sollicitent excessivement l’articulation.
- Une récupération insuffisante après un effort sportif ou une blessure antérieure restée trop longtemps ignorée.
Le geste simple pour activer le quadriceps
Jaime González, fort de son expérience auprès de patients souffrant de douleurs articulaires, a mis au point un exercice très accessible, sans matériel coûteux, facile à intégrer dans votre routine matinale ou en pause télétravail :
- Installez-vous au sol, assise sur une natte ou un tapis, et étendez complètement une jambe devant vous.
- Gardez la jambe immobile et bien droite, sans verrouiller le genou, et tirez doucement le pied vers vous, de façon à ressentir une tension dans le quadriceps (le muscle à l’avant de la cuisse).
- Maintenez la rotule bien centrée et appuyez légèrement la jambe contre le sol pour assurer la stabilité de l’articulation.
- Puis, tout en gardant cette tension, levez lentement la jambe à quelques centimètres du sol, sans forcer ni créer de douleur aiguë.
- Maintenez la position quelques secondes, redescendez doucement, reposez et répétez une dizaine de fois avant de passer à l’autre jambe.
Selon le physiothérapeute, 99 % de ses patients ayant intégré ce simple mouvement ont constaté une diminution progressive de leur gêne, et ce dès les premières semaines de pratique régulière.
Les bienfaits de cet exercice sur votre articulation
Pourquoi un tel engouement pour ce mouvement ? Les raisons sont multiples :
- Renforcement ciblé du quadriceps, muscle clé pour soutenir la rotule et absorber les chocs.
- Amélioration de la stabilité de l’articulation, réduisant ainsi les micro-mouvements douloureux.
- Stimulation de la circulation sanguine locale, favorisant la nutrition des cartilages et la récupération.
- Réactivation neuromusculaire, qui permet de mieux coordonner le mouvement et de prévenir les compensations nocives.
Conseils pour maximiser les effets
Pour profiter pleinement des vertus de cet exercice, adoptez quelques bonnes pratiques :
- Intégrez-le à votre routine quotidienne, idéalement le matin au réveil ou après avoir été assise longuement.
- Conservez un geste fluide : ni trop rapide, ni trop lent, afin de solliciter efficacement le muscle sans crispation.
- Portez une tenue confortable permettant une bonne amplitude de mouvement, comme un legging doux et une chemise ample.
- Hydratez-vous suffisamment : une bonne hydratation contribue à la souplesse des tissus et à la récupération.
- Variez les séries : commencez par 2 séries de 10 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre ou la durée de maintien en contraction.
Précautions et régularité
Avant de vous lancer, quelques précautions s’imposent :
- En cas d’inflammation aigüe, d’œdème ou de douleur vive, consultez d’abord votre médecin ou un kinésithérapeute.
- Ne forcez jamais au point de ressentir un « coup de poignard » : un léger inconfort est normal, mais la douleur intense est un signe d’arrêt.
- Adaptez l’exercice si vous souffrez d’autres pathologies aux hanches ou à la colonne : un professionnel vous conseillera une version modifiée.
La clé du succès réside dans la régularité. Comme le rappelle Jaime González, pratiquer quotidiennement, même quelques minutes, est bien plus efficace qu’une séance intense et occasionnelle. En quelques semaines, vous observerez une meilleure tenue du genou, moins de raideur et une liberté de mouvement retrouvée. Alors, prête à tester ce petit geste magique pour prendre soin de vos genoux ?