Pourquoi travailler ses fessiers après 40 ans ?
À partir de la quarantaine, le corps change de manière naturelle : la masse musculaire décline plus rapidement et la graisse peut s’accumuler dans certaines zones. Pour les femmes, cette évolution impacte directement le galbe des fessiers, zone symbole de tonicité et de féminité. Renforcer et tonifier cette région contribue non seulement à conserver une silhouette harmonieuse, mais également à prévenir la sarcopénie (perte de muscle) et à limiter le risque d’ostéoporose.
Conseils généraux avant de commencer
- Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger (marche rapide, vélo d’appartement) pour augmenter la température corporelle.
- Posture : dos droit, épaules relâchées, abdominals gainés pour protéger le bas du dos.
- Respiration : inspirez lors de la phase de préparation, expirez en contractant.
- Progression : commencez sans charge ou avec élastique léger, puis augmentez progressivement avec haltères ou bandes plus résistantes.
1. Le pont de fessiers (Glute bridge)
Vous vous allongez sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras reposent à plat le long du corps. Enfoncez les talons dans le sol, poussez les hanches vers le plafond jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes avant de redescendre.
- Astuce : pour plus d’intensité, placez une bande élastique juste au-dessus des genoux.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 mouvements.
2. Hip thrust ou position d’empilement
Assise devant un banc, le haut du dos appuyé contre lui, genoux à 90° et pieds au sol. Vous placez une barre ou une charge sur les hanches (ou une simple bouteille d’eau pour débuter). Poussez les hanches vers le haut en serrant fort les fessiers, puis revenez doucement.
- Avantage : activation maximale du grand fessier.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12 mouvements.
3. Patate de cheval (Donkey kick)
En position à quatre pattes, dos neutre, levez une jambe vers le plafond, genou fléchi à 90°. Concentrez-vous sur la contraction fessière en haut du mouvement, puis ramenez doucement la jambe sans la poser au sol.
- Variante : ajoutez un élastique autour des cuisses pour plus de résistance.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 par jambe.
4. Fente bulgare (Bulgarian split squat)
Debout dos à un banc ou une chaise, placez le pied arrière dessus. Avancez légèrement l’autre pied. Fléchissez la jambe avant pour descendre en sentadilla, tout en gardant le buste droit. Le genou arrière ne touche pas le sol.
- Focus : gardez le poids sur le talon avant pour solliciter le fessier.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12 par jambe.
5. Soulevé de terre jambes tendues (Stiff-legged deadlift)
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenez une barre ou deux haltères devant vous. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant en glissant la charge le long des jambes, jusqu’à sentir l’étirement derrière les cuisses. Remontez en contractant fessiers et ischios.
- Astuce : micro-flexion des genoux pour protéger les articulations.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 mouvements.
6. Hiperextension de hanche (Reverse hyperextension)
Allongée face contre un banc ou une table basse, vous bloquez vos chevilles sous un coussin ou une bande élastique. En gardant le torse immobile, soulevez les jambes vers le haut en serrant les fessiers, puis redescendez avec contrôle.
- Bénéfice : cible intensément le grand fessier sans compression lombaire.
- Répétitions : 3 séries de 12 à 15 mouvements.
7. Fente latérale (Side lunge)
Debout, écartez légèrement les pieds plus large que les hanches. Faites un grand pas sur le côté, pliez le genou de la jambe qui va vers l’extérieur et poussez sur le talon pour revenir au centre. Alternez les côtés.
- Objectif : renforcement du moyen fessier et stabilisation de la hanche.
- Répétitions : 3 séries de 12 par côté.
8. Frog pump
Allongez-vous sur le dos, plantez les pieds l’un contre l’autre et genoux ouverts (position de la grenouille). Enfoncez les talons dans le sol, poussez les hanches haut en serrant fort les fessiers, puis redescendez.
- Variante : placez une bande élastique au-dessus des genoux pour intensifier.
- Répétitions : 3 séries de 15 à 20 mouvements.
9. Clamshells (coquillage)
Allongée sur le côté, genoux fléchis, pieds alignés. En gardant les talons collés, ouvrez le genou supérieur comme une coquille, puis refermez. Maintenez le buste et les hanches immobiles.
- Indispensable pour renforcer le petit et moyen fessier.
- Répétitions : 3 séries de 15 à 20 par côté.
Intégrer ces exercices dans votre routine
Pour un programme équilibré, sélectionnez 3 à 5 exercices par séance, 2 à 3 fois par semaine. Accordez-vous un jour de repos entre les entraînements pour favoriser la récupération. En associant ces mouvements à une alimentation équilibrée et à une hydratation suffisante, vous verrez rapidement vos fessiers gagner en fermeté, en tonus et en galbe.