Comprendre l’apparition de la joroba (hypercyphose)
Avec nos modes de vie modernes, la posture de la tête penchée vers l’avant et le dos arrondi deviennent malheureusement trop fréquentes. Le phénomène de « joroba » ou d’hypercyphose se manifeste par une courbure excessive de la partie haute de la colonne vertébrale, souvent causée par :
- Des heures passées devant l’ordinateur sans position ergonomique adaptée.
- Une utilisation prolongée du smartphone, la tête penchée vers le bas.
- Un manque d’activité physique et de renforcement musculaire du dos.
- Des habitudes posturales prolongées, par exemple en télétravail depuis un canapé ou un lit.
Cette déformation n’est pas qu’esthétique : elle peut entraîner tensions cervicales, douleurs dorsales, et même une mobilité réduite au quotidien. Heureusement, corriger cette courbure est tout à fait possible grâce à de simples exercices de Pilates, sans équipement sophistiqué.
Un exercice de Pilates accessible chez soi
Pour redresser votre posture et relâcher les muscles pectoraux responsables de la bascule du tronc vers l’avant, l’ostéopathe et coach Pablo Iglesias propose un mouvement particulièrement efficace. Réalisable à l’aide du cadre d’une porte seulement, il libère la rétraction musculaire et invite la colonne à se réaligner.
Étapes détaillées pour réaliser l’exercice
Suivez ces étapes précises pour exécuter correctement le mouvement :
- Placez-vous face au cadre d’une porte, avec les pieds écartés de la largeur du bassin.
- Positionnez les paumes de vos mains sur les montants du cadre, à hauteur d’épaules, doigts dirigés vers l’extérieur.
- Baissez consciemment vos épaules pour détendre la région trapèze, tout en gardant les bras bien droits.
- Faites un petit pas en avant avec le buste, sans lâcher la prise sur le cadre, jusqu’à sentir un étirement franc au niveau du haut de la poitrine.
- Maintenez cette position pendant une minute complète, en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement par la bouche.
- Revenez doucement à la position de départ et relâchez vos bras.
- Réalisez l’exercice une à deux fois par jour, pour des résultats visibles en quelques semaines.
Les bienfaits immédiats de l’étirement
En pratiquant ce geste régulièrement, vous :
- Étirez les fibres pectorales trop souvent raccourcies par la posture assise et la flexion du torse.
- Relâchez les tensions accumulées au niveau des épaules et de la nuque.
- Améliorez votre ouverture thoracique, ce qui facilite une respiration plus profonde.
- Rééquilibrez votre alignement vertébral, réduisant progressivement l’aspect « bosse ».
Intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne
Pour que ce Pilates express porte ses fruits, quelques conseils simples :
- Transformez-le en mini pause dans votre journée de télétravail, idéalement toutes les deux heures.
- Allez à votre rythme : commencez par 30 secondes si une minute vous semble trop long, puis augmentez progressivement.
- Associez cet étirement à quelques respirations profondes pour déstresser et oxygéner votre esprit.
- Portez des vêtements souples qui ne limitent pas la mobilité de vos épaules.
Autres astuces pour préserver votre dos
Au-delà de ce mouvement phare, adoptez ces bonnes pratiques :
- Ergonomie du poste de travail : placez l’écran à la hauteur des yeux, assise bien ancrée, pieds à plat et genoux à 90°.
- Pausettes actives : toutes les heures, levez-vous pour étirer les bras au-dessus de la tête en entrelaçant les doigts, ou ramenez doucement les omoplates vers l’arrière.
- Renforcement du « core » : pratiquez régulièrement planches, gainages latéraux et exercices de fessiers pour stabiliser le bas du dos.
- Soignez votre literie : un matelas et un oreiller adaptés soutiennent la colonne pendant le sommeil et favorisent une bonne posture.
En intégrant ce simple exercice de Pilates et ces habitudes ergonomiques, vous offrerez à votre dos l’attention et les soins qu’il mérite. Votre silhouette s’en portera plus droite, vos tensions se dissiperont, et vous retrouverez le plaisir de bouger sans douleur.