Pourquoi adopter les « tigers » de courgettes ?
Dans la catégorie des recettes express, faciles et légères, les « tigers » ou spaghettis de courgette font un carton. À moins de 20 kcal pour 100 g, la courgette est riche en eau et en fibres solubles (mucilages), un allié formidable contre la rétention d’eau et le transit paresseux. Sans compter sa palette de vitamines B, potassium, magnésium et phosphore, indispensables pour garder une énergie optimale.
La gourmande Marta Verona, figure emblématique de MasterChef 6 et adepte du bien-manger sans prise de tête, partage sa version light et savoureuse. En moins de dix minutes chrono, cette recette devient votre solution anti-gaspillage, diététique et pleine de peps.
Les ingrédients pour deux personnes
- 2 petites courgettes (avec la peau, gage de nutriments supplémentaires)
- 250 g de tomates cerises
- 1 gousse d’ail
- 1 grosse cuillère à soupe de fromage frais type Philadelphia ou St Môret
- ½ verre d’eau (environ 100 ml)
- Quelques feuilles de basilic frais
- Sel et poivre du moulin
- Optionnel : parmesan râpé
Étape 1 : préparer les courgettes
Commencez par laver et sécher soigneusement les courgettes. Gardez leur peau pour bénéficier de toutes les vitamines. À l’aide d’un épluche-légumes ou, encore mieux, d’une mandoline réglée en fines lames, réalisez de longues bandes imitant des tagliatelles. N’ayez pas peur : des rubans bien réguliers mettront votre plat en valeur.
Étape 2 : réaliser la sauce minute
Dans une large poêle, versez un filet d’huile d’olive vierge extra. Faites chauffer à feu moyen et ajoutez la gousse d’ail râpée : le parfum se diffusera instantanément. Incorporez ensuite les tomates cerises, entières ou coupées en deux selon vos préférences.
Couvrez et laissez cuire environ 3 minutes en remuant doucement : les tomates doivent ramollir sans se désagréger complètement. C’est la base de votre sauce fraîche et colorée.
Étape 3 : crémer et déglacer
Hors du feu, ajoutez la cuillère généreuse de fromage frais. Mélangez vigoureusement pour obtenir un coulis onctueux. Versez ensuite le demi-verre d’eau pour assouplir la préparation : vous obtiendrez une émulsion légère qui enrobera parfaitement les tiges de courgette.
Étape 4 : cuire les « tigers »
Replacez la poêle sur feu moyen. Incorporez les bandes de courgette, puis prolongez la cuisson environ 3 minutes. L’idée est de conserver une légère fermeté sous la dent : ni croquant cru, ni trop ramolli. Salez, poivrez et parsemez de basilic ciselé, qui apportera une fraîcheur aromatique.
Option gourmande : le twist parmesan
Pour les plus gourmets, un nuage de parmesan fraîchement râpé vient sublimer la recette. À la fois salé, riche en umami et légèrement corsé, il crée un équilibre magique avec la douceur de la courgette et la vivacité des tomates.
5 astuces pour sublimer vos « tigers »
- Choisissez des courgettes fermes, ni trop petites (trop aqueuses), ni trop grosses (amères).
- Remplacez le basilic par de la menthe ciselée pour un parfum mentholé inédit.
- Ajoutez une poignée de pignons de pin légèrement toastés pour un croquant irrésistible.
- Variez les fromages frais : chèvre frais ou ricotta fine pour un goût plus acidulé.
- Pour une touche méditerranéenne, terminez par quelques olives noires dénoyautées et coupées en rondelles.
Accompagnements et mises en scène
Servez vos tigers dans de grandes assiettes creuses, façon restaurant branché. Quelques pétales de fleur comestible (capucine ou bourrache) et un filet d’huile d’olive à cru suffisent à parfaire l’assiette.
Côté boisson, choisissez un blanc sec et fruité : un Sauvignon de Loire ou un Côtes de Provence accompagnera à merveille ce plat léger. Pour la version zéro alcool, un thé glacé maison au citron vert s’accorde tout aussi bien.
Pourquoi cette recette sauvera vos soirs pressés
En moins de dix minutes, vous obtenez un plat complet, équilibré et coloré, qui ravit les yeux et les papilles. Pauvre en calories, riche en fibres et en nutriments, ce dîné express allie simplicité et créativité. Parfait pour les jeunes femmes modernes soucieuses de leur silhouette sans renoncer au plaisir gustatif.
Grâce à cette recette, plus besoin de se creuser la tête en rentrant du bureau ou après le sport. Quelques courgettes, une boîte de tomates cerises et un peu de fromage frais suffisent à créer une expérience culinaire gourmande, sans complications et surtout sans prise de tête.