Une salade protéinée pleine de fraîcheur
Quand l’été bat son plein, on cherche des recettes légères mais rassasiantes. Cette salade tiède de courgettes et de pois chiches, agrémentée d’une sauce au yaourt et d’anchois, coche toutes les cases : protéines végétales, textures croquantes, saveurs méditerranéennes et un dressage rapide. Mary, de MadameMary.fr, vous propose de redécouvrir la courgette sous un jour nouveau, idéal pour un déjeuner équilibré ou un dîner estival convivial.
Les ingrédients essentiels (pour 2 personnes)
- 200 g de pois chiches cuits (19–20 g de protéines pour 100 g)
- 2 courgettes de petite taille
- 4 à 5 tomates séchées à l’huile
- 6 à 8 filets d’anchois à l’huile
- 1 yaourt grec nature (environ 10 g de protéines)
- 1 gousse d’ail
- Le zeste et le jus d’un demi-citron
- Quelques brins de menthe ou de persil (facultatif)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Les épices qui font la différence
- 1 cuillère à café de curry (ou curcuma)
- 1 cuillère à café de paprika doux ou fumé
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
Astuce de Mary : variez les épices selon vos envies — un mélange ras-el-hanout ou un soupçon de piment d’Espelette fonctionne aussi très bien.
Préparation des légumes et des pois chiches
1) Lavez soigneusement les courgettes et séchez-les. À l’aide d’un économe, taillez-les en longues lamelles très fines. Si elles sont bien tendres, vous pouvez même les servir crues. Pour une texture plus douce, faites-les griller quelques minutes dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive.
2) Égouttez et séchez les pois chiches cuits. Dans la même poêle, ajoutez un filet d’huile d’olive, chauffez à feu moyen et faites revenir les pois chiches avec les épices (curry, paprika, sel, poivre) pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Réservez hors du feu.
La sauce yaourt citronnée
Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec la gousse d’ail finement hachée, le zeste et le jus de citron. Ajoutez une pincée de sel et de poivre, puis incorporez éventuellement quelques herbes fraîches ciselées (menthe ou persil). Cette sauce apporte une touche de fraîcheur et de crémeux incomparable.
Assemblage et dressage
1) Coupez les tomates séchées en petits morceaux et émincez finement les filets d’anchois.
2) Sur une assiette, disposez un lit de lamelles de courgette puis parsemez de pois chiches épicés.
3) Ajoutez les tomates séchées et les anchois de manière homogène.
4) Nappez généreusement de sauce yaourt et décorez avec quelques feuilles de menthe ou de persil.
Variantes créatives et astuces
- Sans anchois : remplacez-les par des câpres ou des olives noires pour conserver la note salée.
- Version vegan : optez pour un yaourt végétal à base de soja ou de noix de coco et remplacez les anchois par du tofu fumé.
- Texture grillée : passez brièvement la salade sous le grill du four pour une note croustillante (attention à surveiller !).
- Ajout de graines : saupoudrez de graines de tournesol, de courge ou de sésame pour plus de croquant et de nutriments.
Les bienfaits nutritionnels
Cette salade est une véritable mine d’or pour qui cherche à combiner plaisir et équilibre :
- Protéines végétales de qualité grâce aux pois chiches et au yaourt.
- Fibres et minéraux apportés par les courgettes et les légumes marinés.
- Acides gras insaturés présents dans l’huile d’olive et les anchois.
- Antioxydants et vitamine C du citron.
Conseils pour une organisation sans stress
- Préparez la sauce la veille : elle n’en sera que plus parfumée.
- Grillez les pois chiches et les courgettes à l’avance, puis conservez-les séparément au frais.
- Assemblez la salade juste avant de servir pour préserver la fraîcheur des légumes.
Un plat à décliner toute l’année
Que vous soyez pressée ou désireuse d’un moment gourmand, cette salade protéinée s’adapte à toutes les occasions. Elle fait aussi une excellente garniture pour vos wraps, bowl ou tartines estivales. Mary vous encourage à l’expérimenter selon vos goûts et à la partager avec vos proches pour un déjeuner léger et vitaminé.