Un bol de réconfort automnal revisité
Avec les premiers frissons de l’automne, quoi de plus délicieux qu’une soupe chaude pour clore la journée ? Chez MadameMary.fr, on adore réinventer les grands classiques du potage pour y ajouter une touche de modernité et d’équilibre. Cette crème de courgette protéinée, par exemple, allie la douceur veloutée des légumes à un apport en protéines optimal, idéal pour une soirée gourmande et saine.
Ingrédients essentiels pour 2 personnes
- 1 courgette moyenne (environ 250 g)
- 1 oignon ou 1 petite échalote
- ½ cuillère à café de curcuma moulu
- ¼ cuillère à café de gingembre moulu
- 70 ml de vin blanc sec
- ½ cuillère à café de concentré de tomate
- 200 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 yaourt grec nature (idéalement sans sucre ajouté)
- 1 filet d’huile d’olive extra vierge
- Parmesan râpé (facultatif, pour sublimer l’onctuosité)
- Sel, poivre
Techniques de préparation pour une soupe onctueuse
Pour réussir cette recette en 20 minutes chrono, suivez ces étapes simples :
- Coupez la courgette en petits dés pour accélérer la cuisson. Vous pouvez conserver la peau : elle contient de la chlorophylle et renforce la couleur verte.
- Émincez l’oignon ou l’échalote très finement pour qu’il fondre en bouche sans laisser de morceaux croquants.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoutez le curcuma et le gingembre, mélangez 30 secondes pour libérer les arômes, puis incorporez la courgette.
- Versez le vin blanc et laissez flamber une minute pour évaporer l’alcool.
- Incorporez le concentré de tomate et le bouillon de légumes, puis portez à frémissement pendant 10 minutes.
- Ajoutez les pois chiches égouttés et laissez mijoter 5 minutes.
- Hors du feu, ajoutez le yaourt grec et un peu de parmesan si vous le souhaitez, puis mixez à l’aide d’un blender ou d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre, et servez immédiatement.
L’astuce du chef pour une couleur verte éclatante
Pour préserver la chlorophylle de la courgette et obtenir un vert lumineux, plongez la peau soigneusement lavée dans la soupe 15 secondes avant la fin de la cuisson. Elle libère ses pigments sans altérer la texture. Retirez-la ensuite avant de mixer.
Comment enrichir votre soupe en protéines sans compromis sur le goût
Le yaourt grec et les pois chiches apportent ensemble plus de 20 g de protéines par portion, un atout non négligeable pour équilibrer votre dîner ! Voici quelques variantes pour augmenter encore l’apport protéique :
- Remplacez le yaourt grec par du fromage blanc à 0 % de matière grasse pour une version plus légère.
- Ajoutez quelques dés de tofu fumé à la fin pour un goût subtil et une texture fondante.
- Parsemez votre soupe de graines de courge grillées ou de pignons pour le croquant et les acides gras essentiels.
Suggestions de service et astuces gourmandes
Pour un dressage raffiné et un plaisir visuel, pensez à ces petites touches finales :
- Arrosez votre soupe d’un filet d’huile d’olive parfumée (huile de truffe ou d’herbes).
- Ajoutez une pincée de fleur de sel et un tour de moulin à poivre noir pour sublimer les saveurs.
- Déposez sur chaque bol un peu de crème fraîche légère ou une cuillère de yaourt grec nature.
- Accompagnez votre velouté de croûtons dorés à l’ail ou d’un toast de pain complet grillé.
Pourquoi adopter cette recette dans votre routine automnale
Au-delà de sa simplicité et de son goût réconfortant, cette crème de courgette protéinée est un véritable allié bien-être : elle hydrate, apporte fibres et nutriments, tout en respectant votre désir d’un repas équilibré. C’est l’astuce gourmande que Mary recommande pour allier plaisir et santé dès la rentrée !