Un duo gagnant pour des soirées légères
En quête d’une idée de dîner rapide, savoureuse et légère ? Ne cherchez plus : il vous suffit d’un simple calabacin (courgette) et d’une boîte de thon pour réaliser un plat complet en moins de dix minutes. Cette recette minimaliste, mais pleine de caractère, s’inscrit parfaitement dans une démarche de bien-être et de gourmandise légère. Mary vous propose ici une version revisitée, idéale pour les soirs de semaine ou les repas improvisés entre amies.
Les ingrédients essentiels
- 2 petits calabacins bien fermes, lavés et séchés
- 2 boîtes de thon à l’huile d’olive (préférez une conserve de qualité)
- 2 gousses d’ail, émincées finement
- Quelques cerneaux de noix (ou noisettes) pour la touche croquante
- Le zeste d’un demi-citron pour apporter fraîcheur et peps
- Sel, poivre du moulin
- Herbes aromatiques au choix : origan, basilic, herbes de Provence
- Un filet d’huile d’olive vierge extra (facultatif si vous utilisez l’huile de la conserve)
Étapes de préparation en moins de dix minutes
- Coupez les calabacins en fines « tagliatelles » à l’aide d’une mandoline ou d’un économe. Vous obtiendrez de longues lamelles légères et fondantes.
- Égouttez le thon, en réservant l’huile dans une petite coupelle ; elle servira à parfumer la cuisson.
- Dans une poêle chaude, versez l’huile de la conserve puis faites dorer l’ail émincé pendant 30 secondes, juste assez pour libérer son parfum sans le brûler.
- Ajoutez aussitôt les tagliatelles de calabacin et faites-les sauter 1 à 2 minutes à feu vif, jusqu’à ce qu’elles s’attendrissent légèrement tout en conservant un cœur ferme.
- Retirez la poêle du feu et assaisonnez avec du sel, du poivre et vos herbes aromatiques préférées.
- Incorporez délicatement le thon émietté et mélangez quelques secondes pour répartir les saveurs.
- Dressez dans des assiettes creuses, puis parsemez de cerneaux de noix écrasés et de zeste de citron.
- Terminez par un trait d’huile d’olive vierge extra pour la brillance et un goût fruité.
Focus sur les bienfaits nutritionnels
Ce mariage courgette–thon est un concentré de vertus :
- La courgette offre une teneur exceptionnelle en eau, favorisant l’hydratation et la sensation de légèreté.
- Elle est riche en vitamines (notamment C et K), en fibres douces pour la digestion et en antioxydants pour le bien-être cellulaire.
- Le thon apporte des protéines de haute qualité, indispensables à la réparation musculaire et à la satiété durable.
- Il est également source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le moral.
- Les noix complètent l’ensemble avec des graisses insaturées, de la vitamine E et des minéraux (magnésium, zinc), tout en apportant du croquant gourmand.
Astuces pour varier les plaisirs
- Remplacez le thon par du saumon en conserve pour un goût plus iodé.
- Ajoutez une touche de piment d’Espelette ou de paprika fumé pour relever le plat.
- Incorporez quelques tomates cerises coupées en deux pour la couleur et l’acidité.
- Parsemez de feuilles de basilic frais ou de persil plat pour une note herbacée.
- Pour une version plus onctueuse, mélangez un peu de ricotta ou de yaourt grec après la cuisson.
Le dressage, un art tout simple
Pour sublimer cette préparation minute, optez pour une assiette creuse de couleur claire. Disposez les tagliatelles en nid au centre, émiettez le thon de façon irrégulière et terminez par les noix concassées et les zestes de citron. Un tour de moulin à poivre et une branche de thym sauvage suffisent à rendre le plat élégant et appétissant.
Un plat qui s’adapte à toutes les occasions
Qu’il s’agisse d’un dîner léger après le sport, d’un repas express avant une soirée film ou d’une mise en bouche originale pour un apéritif dînatoire, cette recette répond toujours présente. Facile à emporter pour un déjeuner au bureau, elle se prête aussi à une version froide, à conserver quelques heures au réfrigérateur.
L’esprit MadameMary.fr
Sur MadameMary.fr, nous célébrons la simplicité gourmande et le bien-être au quotidien. Cette recette exprime parfaitement notre volonté d’allier rapidité, légèreté et plaisir des sens. Alors, laissez-vous tenter par ce duo gagnant et savourez chaque bouchée avec délectation !