La cuisine de nos grands-mères avait ce pouvoir de transformer les ingrédients les plus simples en plats réconfortants. Mais aujourd’hui, entre le travail, les enfants et les imprévus, nous manquons souvent de temps pour mijoter un bon ragoût. Heureusement, les bocaux de légumineuses en conserve sont nos alliés pour retrouver ce goût d’antan sans y passer des heures. La recette de pois chiches aux calamars que je vous propose aujourd’hui est non seulement express (20 minutes top chrono), mais également riche en protéines et en fibres. Parfaite pour un dîner léger, une lunchbox à emporter ou un repas à la dernière minute, elle ravira vos papilles tout en tenant au corps.
Les bienfaits des pois chiches en conserve
Beaucoup hésitent à utiliser des légumineuses en conserve, pensant qu’elles sont moins nutritives que les versions sèches. Pourtant, lorsqu’elles sont bien rincées et égouttées, elles conservent la majorité de leurs nutriments :
- Riches en fibres, elles favorisent la satiété et régulent le transit intestinal.
- Sources de protéines végétales de qualité, idéales pour compléter l’apport des fruits de mer.
- Prêtes à l’emploi, elles réduisent considérablement le temps de préparation.
- Faibles en matières grasses, elles conviennent parfaitement aux régimes équilibrés ou amaigrissants.
Les ingrédients essentiels (pour 2 personnes)
Pour réussir cette recette, misez sur la fraîcheur et la qualité des produits :
- 1 bocal de 400 g de pois chiches cuits (environ 240 g égouttés)
- 1 calamar de taille moyenne, propre et vidé (ou 300 g de calamars surgelés)
- 1 oignon moyen finement émincé
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 tomate mûre (ou 200 g de tomates concassées)
- 20 cl d’eau ou de bouillon de poisson
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Sel, poivre du moulin
- Quelques brins de persil ou de coriandre pour la touche finale
La préparation pas à pas
Suivez ces étapes simples pour un résultat digne d’un restaurant méditerranéen :
- 1. Le sofrito : Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle ou une cocotte. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail. Laissez doucement fondre 3 à 4 minutes jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
- 2. La tomate : Râpez ou concassez la tomate, puis incorporez-la au mélange oignon-ail. Laissez mijoter 2 à 3 minutes pour concentrer les saveurs.
- 3. Le calamar : Si vous utilisez du frais, coupez-le en anneaux et conservez les tentacules entières. S’il est surgelé, veillez à bien le décongeler au préalable. Ajoutez-le au sofrito et laissez cuire 5 à 6 minutes à feu moyen.
- 4. Les pois chiches : Pendant ce temps, rincez abondamment les pois chiches sous l’eau froide pour éliminer l’excès de sel. Égouttez-les bien, puis versez-les dans la cocotte.
- 5. La cuisson finale : Couvrez d’eau ou de bouillon de poisson. Portez à ébullition puis réduisez le feu. Laissez mijoter 10 minutes en assaisonnant de sel et de poivre selon votre goût.
- 6. La touche herbacée : Avant de servir, ciselez quelques feuilles de persil ou de coriandre pour apporter fraîcheur et couleur.
Astuces pour un plat réussi
Pour sublimer cette préparation, voici quelques conseils de Mary :
- Choisissez des pois chiches bio ou label rouge pour garantir une meilleure texture.
- Si vous préférez un goût plus relevé, ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou quelques flocons de piment.
- Pour une version encore plus savoureuse, remplacez l’eau par un bouillon de légumes maison ou un court-bouillon de poisson.
- Variante gourmande : incorporez une cuillerée de concentré de tomates à l’étape du sofrito pour intensifier la couleur et la saveur.
- Si vous avez un reste de riz ou de quinoa, servez ces pois chiches aux calamars en accompagnement pour un plat complet et rassasiant.
Des idées pour varier la recette
Cette base est idéale pour laisser libre cours à votre créativité :
- Aux légumes : Ajoutez des dés de courgette ou de poivron à la cuisson pour une touche de couleurs et de vitamines.
- Aux épices : Remplacez le persil par de la menthe fraîche ou du basilic pour une dimension méditerranéenne différente.
- Version crémeuse : Incorporez un filet de crème fraîche ou de lait de coco en fin de cuisson pour un goût onctueux.
- Sauce tomate relevée : Ajoutez quelques olives noires dénoyautées et coupées en rondelles pour un goût plus rustique.