Un déjeuner complet et savoureux prêt en 5 minutes
Septembre est souvent synonyme de nouveaux rythmes, de retours au bureau ou à l’école, et d’envie de manger sainement sans passer des heures en cuisine. Mary vous propose aujourd’hui la recette idéale repérée chez le nutritionniste Roberto Sánchez del Valle : une salade riche en saveurs, facile à préparer et suffisamment rassasiante pour tenir toute la matinée.
Les ingrédients indispensables
- 200 g de lentilles cuites (en conserve ou préalablement cuites et rincées)
- 1 boîte de sardines à l’huile d’olive de bonne qualité
- 1 grande carotte râpée
- ½ concombre coupé en rondelles
- 1 pomme verte coupée en petits dés
- 2 à 3 poignées de roquette (ou jeunes pousses d’épinard)
- 2 cuillères à soupe de guacamole (ou ½ avocat coupé en dés)
- Le jus d’½ citron
- 1 pincée de cumin moulu
- Un filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de sel
Pourquoi cette salade est-elle si spéciale ?
Cet assemblage mêle des légumineuses, des protéines marines et des légumes croquants pour un apport nutritionnel complet :
- Lentilles : riches en fibres et en protéines végétales, elles stabilisent l’énergie et favorisent la satiété.
- Sardines : concentrées en oméga-3, en calcium et en vitamine D, elles soutiennent la santé cardiovasculaire et osseuse.
- Carotte et concombre : très hydratants et faiblement caloriques, ils apportent vitamines et minéraux essentiels.
- Pomme verte : un fruit croquant qui apporte fibres et goût légèrement acidulé pour relever l’ensemble.
- Roquette : source de vitamines A et C, elle ajoute du piquant et un apport antioxydant.
- Guacamole (ou avocat) : riche en bonnes graisses, il offre une texture onctueuse et augmente l’absorption des nutriments liposolubles.
Étapes de préparation pas à pas
- Dans un grand bol ou un tupperware, placez d’abord la roquette puis les dés de pomme et les rondelles de concombre.
- Ajoutez les carottes râpées pour leur croquant et la couleur vive.
- Incorporez les lentilles bien égouttées et rincées sous l’eau froide.
- Coupez l’avocat en dés (ou préparez votre guacamole) et déposez-le sur la salade.
- Égouttez les sardines, émiettez-les grossièrement et répartissez-les sur le dessus.
- Dans un petit pot séparé, versez le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin et une pincée de sel. Fermez et secouez pour émulsionner.
- Au moment de déguster, versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients.
Les astuces de Mary pour une salade toujours fraîche
- Conservez la vinaigrette séparément pour éviter le « ramollissement » des légumes.
- Variez les légumineuses en remplaçant parfois les lentilles par des pois chiches ou des haricots blancs.
- Pensez à saupoudrer quelques graines (tournesol, courge ou sésame) pour ajouter du croquant.
- Si vous voulez encore plus de protéines, ajoutez un œuf dur ou quelques dés de tofu fumé.
Un repas nomade et modulable
Cette salade est parfaite pour les journées chargées : transportable en tupperware, équilibrée et gourmande. Vous pouvez la préparer la veille au soir et l’emporter sans crainte : la fraîcheur est préservée grâce à la vinaigrette mise à part. Chaque bouchée vous apporte énergie, satiété et plaisir gustatif.
Adapter la recette selon vos envies
Mary vous encourage à personnaliser cette base :
- Pour un goût plus méditerranéen, ajoutez des olives noires et des tomates cerises.
- Pour une version plus épicée, remplacez le cumin par du paprika fumé ou du piment doux.
- Pour un twist sucré-salé, incorporez des morceaux de mangue ou de poire mûre.
- Pour un boost détox, ajoutez des baies de goji ou des petits morceaux de betterave crue.
Un coup de cœur Bien-être à adopter
Avec cette salade, Mary signe son coup de cœur Bien-être de la rentrée : un plat qui se cuisine en moins de cinq minutes, s’emporte partout et se décline à l’infini pour ne jamais lasser. Idéal pour donner un coup de fouet à votre journée, sans sacrifier le goût ni la santé.