Lorsque l’été tire sa révérence, on rêve de dîners légers et savoureux, sans passer des heures en cuisine. Grâce à Sandra Moñino, cheffe et experte en alimentation anti-inflammatoire, Mary vous propose une idée de dîner express, 100 % healthy et sans cuisson : une salade colorée à base de conserves. En moins de cinq minutes, vous signez un repas complet, équilibré et riche en saveurs.
Pourquoi adopter une recette sans cuisson ?
À la rentrée, entre le boulot, la vie familiale et les loisirs, il faut parfois révolutionner ses habitudes. Opter pour un dîner sans four ni plaques offre plusieurs avantages :
- Gain de temps précieux en soirée.
- Pas de chaleur supplémentaire dans la cuisine.
- Maintien maximal des nutriments grâce à l’absence de chaleur intensive.
- Facilité de préparation pour tous les niveaux en cuisine.
Cette recette de salade anti-inflammatoire coche toutes les cases pour une rentrée gourmande sans effort.
Le secret de la base : haricots verts en conserve
Moins « glamour » que les légumes frais, la conserve de haricots verts n’en demeure pas moins un ingrédient de choix :
- Composition simple : haricot vert, eau, sel (et parfois un peu d’ail).
- Texture tendre et légèrement croquante, idéale pour une salade.
- Richesse en fibres, vitamines et minéraux essentiels.
- Gain de temps considérable, sans compromis sur la qualité.
Veillez simplement à choisir des conserves « bio » ou sans additifs superflus pour profiter pleinement des bienfaits du légume.
Les ingrédients complémentaires pour un dîner complet
Pour transformer cette base en un repas équilibré, Sandra recommande d’ajouter trois ingrédients clés :
- Tomates cerises : apport de fraîcheur, de couleur et de vitamine C.
- Protéine cuite : à choisir entre dés de poulet déjà cuits ou œuf dur, pour un apport en protéines de hautes qualités.
- Cabillaud ou maquereau en conserve : riche en oméga-3 anti-inflammatoires et en goût iodé.
Cette combinaison assure un équilibre parfait entre glucides lents (haricots verts), protéines variées et bonnes graisses marines.
Étapes de préparation : simple et rapide
En moins de cinq minutes, votre salade est prête à être dégustée :
- Égoutter les haricots verts et les rincer à l’eau froide.
- Ciseler les tomates cerises en deux.
- Déposer les haricots verts dans un saladier, ajouter les tomates et les morceaux de poulet (ou l’œuf dur écalé).
- Égoutter la conserve de maquereau, émietter le poisson sur la salade.
- Préparer une vinaigrette : huile d’olive extra-vierge, vinaigre de cidre, quelques feuilles de basilic ciselées, pincée de sel.
- Mélanger le tout délicatement pour enrober chaque ingrédient.
Un tour de cuillère, et le tour est joué : une assiette haute en couleurs et en textures vous attend.
Les atouts santé de cette salade
Ce dîner express cumule les bienfaits :
- Anti-inflammatoire : oméga-3 du maquereau et compacts phyto-nutriments des haricots verts.
- Satiété durable : fibres, protéines et graisses saines travaillent de concert pour vous rassasier.
- Vitalité : vitamines A et C des tomates et calcium des haricots verts.
- Facilité digestive : absence de cuisson lourde préserve votre équilibre intestinal.
En un seul plat, vous alignez équilibre nutritionnel et plaisir gustatif.
Variantes et astuces de Mary
Pour personnaliser votre salade et surprendre vos papilles :
- Remplacez le basilic par de la coriandre ou de la ciboulette pour varier les arômes.
- Ajoutez quelques olives noires dénoyautées pour une touche méditerranéenne.
- Parsemez de graines de courge ou de tournesol pour un croquant supplémentaire.
- Incorporez un peu de quinoa ou de boulgour pré-cuit pour transformer la salade en taboulé estival.
- Jouez avec les vinaigres (balsamique blanc, framboise) pour des saveurs inédites.
Ces petites modifications transforment aisément la recette selon vos envies et le contenu de votre placard.
L’inspiration gourmande au quotidien
Mary vous encourage à enregistrer cette recette dans vos favoris : facile, rapide et nourrissante, elle promet des soirées libérées de la corvée de cuisine, sans sacrifier le goût ni la santé. Avec cette salade sans cuisson, terminez vos journées sur une note légère et savoureuse, tout en respectant votre rythme de vie effréné.