Les 3 suppléments que je recommande pendant la ménopause
La ménopause est une étape naturelle, mais elle s’accompagne souvent de symptômes gênants : troubles du sommeil, variations d’humeur, prise de poids, douleurs articulaires, et surtout une inflammation chronique qui peut s’installer insidieusement. Chez MadameMary.fr, je privilégie une approche douce et pragmatique : alimentation adaptée, activité physique régulière, gestion du stress… et, lorsque nécessaire, une supplémentation ciblée. Voici les trois compléments que la docteure Natalia Gennaro, experte en gynécologie et médecine anti-âge, recommande — expliqués simplement pour vous aider à faire des choix éclairés.
1) Vitamine D associée à la vitamine K2 : duo indispensable pour les os et le cœur
La vitamine D est souvent présentée comme l’alliée n°1 de la santé osseuse — et pour cause : elle facilite l’absorption du calcium. Mais prise seule, elle ne garantit pas que le calcium ira bien se déposer dans les os. C’est là qu’intervient la vitamine K2 : elle active des protéines qui dirigent le calcium vers le squelette et empêchent son accumulation dans les artères ou d’autres tissus mous.
Pourquoi c’est particulièrement pertinent à la ménopause ? Le déclin hormonal favorise la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose. En associant D et K2, on soutient non seulement la densité osseuse mais aussi la santé cardiovasculaire — deux préoccupations majeures à moyen et long terme.
2) Magnésium : petit minéral, grand apaisant
Le magnésium a connu un véritable regain d’intérêt et pour de bonnes raisons. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre organisme : relaxation musculaire, régulation du système nerveux, soutien du métabolisme énergétique et rôle anti-inflammatoire. Durant la ménopause, quand le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil peuvent s’installer, le magnésium peut aider à retrouver un meilleur équilibre.
Un apport insuffisant se manifeste parfois par de la fatigue, de l’irritabilité, des crampes musculaires ou des difficultés à dormir — des signes trop souvent banalisés. La dose recommandée varie, mais on retient généralement environ 300 mg par jour pour les femmes, à ajuster selon le profil et le conseil médical.
3) Oméga‑3 : l’anti-inflammatoire naturel pour le cerveau et le cœur
Les oméga‑3 (EPA et DHA principalement) sont des acides gras essentiels que notre corps ne synthétise pas efficacement. Ils jouent un rôle clé dans la fluidité des membranes cellulaires et la modulation de l’inflammation. Pendant la ménopause, ils peuvent aider à réduire l’inflammation chronique, améliorer la santé cardiovasculaire, soutenir les fonctions cognitives et atténuer certains symptômes émotionnels.
Intégrer des oméga‑3 via l’alimentation (poissons gras comme le saumon, la sardine, la maquereau) est idéal. Mais pour celles dont la consommation de poisson est limitée, une supplémentation peut être recommandée : 200 à 500 mg/jour de DHA+EPA est souvent cité comme un minimum utile, à adapter selon les besoins et avis médicaux.
Comment intégrer ces compléments à une routine équilibrée
La supplémentation ne remplace pas une hygiène de vie — elle la complète. Voici quelques repères pratiques pour en tirer le meilleur :
Précautions et bonnes pratiques
Avant de se supplémenter, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Certains compléments peuvent interagir avec des médicaments (notamment les anticoagulants pour la vitamine K2) ou être contre‑indiqués selon les antécédents médicaux. La qualité du produit compte énormément : choisissez des marques transparentes, avec des contrôles de pureté et d’origine.
Enfin, la prise de compléments doit être suivie et réévaluée : doser la vitamine D après quelques mois, observer l’impact sur le sommeil et l’humeur avec le magnésium, et vérifier l’adaptation des oméga‑3 selon vos besoins.
Petits gestes à adopter dès maintenant
La ménopause est une période de transition : en prenant soin de vous avec bienveillance, en adaptant votre alimentation, votre activité physique et, si nécessaire, avec une supplémentation intelligente et suivie, vous pouvez traverser cette étape avec plus de sérénité et de confort au quotidien.