Dans notre quête quotidienne du bien-être et des petites habitudes qui font une grande différence, une conversation récente avec le Dr Justin Sonnenburg et les résultats d’une étude clinique méritent toute notre attention. Si, comme beaucoup d’entre nous, vous cherchez des moyens simples et naturels pour réduire l’inflammation et prendre soin de votre microbiote intestinal, la solution pourrait être… dans votre yaourt du matin ou un bol de choucroute maison.
Pourquoi parler des fermentés aujourd’hui ?
Le microbiome intestinal est devenu un sujet central lorsqu’on évoque la santé globale : digestion, immunité, humeur, et même certaines maladies chroniques sont liées à l’équilibre de notre flore intestinale. Le Dr Justin Sonnenburg, professeur associé en microbiologie et immunologie à l’Université de Stanford, rappelle des principes alimentaires simples mais essentiels : éviter les aliments ultra-transformés, consommer une grande variété de fibres végétales et, surtout, augmenter la diversité de notre microbiote grâce aux aliments fermentés. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces derniers semblent agir plus rapidement que l’augmentation massive de fibres.
Fermentés vs fibres : que révèle l’étude ?
Un essai clinique mené en 2021 a comparé l’effet d’une alimentation riche en fermentés à celui d’une alimentation riche en fibres sur 36 adultes en bonne santé, sur une période de dix semaines. Le résultat est frappant : six semaines de consommation régulière d’aliments fermentés ont suffi à réduire 19 marqueurs inflammatoires dans le sang, alors que l’augmentation de fibres n’a pas montré une réduction équivalente au même rythme.
Autre élément clé : le groupe « fermentés » a vu une augmentation de la diversité microbienne et une baisse de l’activation de plusieurs types de cellules immunitaires. Parmi les protéines inflammatoires diminuées figure l’interleukine 6, impliquée dans de nombreuses pathologies (arthrite rhumatoïde, diabète de type 2, stress chronique). Par contraste, l’effet de la hausse de fibres a été très variable : certains participants se sont améliorés, d’autres n’ont pas changé et un petit groupe est même devenu plus inflammatoire à court terme. Pourquoi ? Probablement parce que les microbiotes occidentaux, appauvris en diversité par une alimentation basse en fibres sur des années, manquent parfois des microbes nécessaires pour fermenter efficacement ces fibres du jour au lendemain.
Le protocole simple et réaliste des fermentés
Le protocole suivi par les participants n’était pas extrême. Il s’agissait d’introduire des aliments fermentés naturels et contenant des micro-organismes vivants : yaourt nature sans sucre, kéfir, choucroute, kimchi, fromages fermentés, légumes lacto-fermentés, cornichons non pasteurisés, kombucha. L’objectif visé dans l’étude : environ six portions par jour. Pour beaucoup d’entre nous, cela peut sembler beaucoup, mais réparti sur la journée, c’est accessible : une tasse de yaourt au petit-déjeuner, une bouteille de 450 ml de kombucha au déjeuner, une portion de kimchi ou de légumes fermentés au dîner et quelques petites portions en collations suffisent à atteindre cet objectif.
Un point important souligné par Sonnenburg : évitez les produits fermentés sucrés ou ultra-transformés. Les yaourts industriels trop sucrés ne procurent pas les mêmes bénéfices ; il vaut mieux privilégier les versions nature et non sucrées.
Comment intégrer les fermentés au quotidien ?
Ces gestes simples permettent non seulement d’apporter de la variété microbienne, mais aussi de redonner du goût et du caractère à nos repas. Pour celles qui aiment cuisiner, préparer sa propre choucroute ou ses légumes fermentés à la maison est à la fois gratifiant et économique.
Et la fibre alors ? Ne l’oublions pas
La fibre reste essentielle : elle nourrit vos bactéries bénéfiques et contribue à la satiété, au transit et à la santé métabolique. L’étude n’exclut pas son utilité, elle met en lumière que l’effet n’est pas forcément immédiat lorsqu’on augmente brutalement la quantité de fibres si le microbiote n’est pas préparé. Idéalement, associez progressivement une hausse de fibres variées (légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes, graines) avec des apports réguliers en fermentés pour permettre au microbiome de s’adapter.
Pour qui et comment commencer ?
Si vous êtes novice en matière de fermentés, commencez doucement : une portion de yaourt nature par jour, ou une petite portion de kimchi ou de choucroute au dîner. Observez comment vous vous sentez et augmentez progressivement. En cas de troubles digestifs sévères ou de conditions médicales spécifiques, consultez votre médecin avant d’opérer des changements alimentaires importants.
Les bénéfices concrets à court terme
Pour celles qui aiment les approches douces, naturelles et ancrées dans le quotidien, intégrer plus de fermentés est une piste accessible et savoureuse. Entre un bol de yaourt nature au petit-déjeuner et une petite portion de kimchi au dîner, vous pouvez amorcer un changement bénéfique pour votre microbiote et, par ricochet, pour votre santé globale. Faites-le à votre rythme, choisissez des produits non sucrés et naturels, et surtout, écoutez votre corps.