Recomposition corporelle : oui, on peut perdre de la graisse et gagner du muscle — voici comment
Pendant longtemps, on a cru qu’il fallait choisir : sécher pour perdre de la graisse ou prendre du volume pour gagner du muscle. Aujourd’hui, la science et l’entraînement moderne invitent à revoir cette croyance. La recomposition corporelle — perdre du gras tout en gagnant de la masse maigre — est possible, et l’un des éléments-clés pour y parvenir est la protéine. Sur MadameMary.fr, je vous explique simplement comment rendre cela réalisable dans votre quotidien, même si vous avez une vie chargée.
Qu’est‑ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle consiste à modifier la composition du corps en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire simultanément. Ce n’est pas une promesse miraculeuse mais un objectif réaliste quand on combine entraînement spécifique, nutrition adaptée et récupération. Des études montrent que, dans des conditions favorables, des gains de muscle peuvent s’accompagner d’une perte de graisse, même sans déficit calorique drastique.
Les trois piliers indispensables
Faut‑il manger plus ou moins ?
Contrairement à l’idée reçue, il n’est pas toujours nécessaire d’être en déficit calorique pour perdre de la graisse si l’objectif inclut aussi la prise de muscle. Des experts suggèrent parfois d’adopter un léger surplus calorique — par exemple, autour de 10 % au‑dessus du maintien (soit 200–300 kcal supplémentaires pour beaucoup de personnes). L’idée est d’apporter suffisamment d’énergie pour soutenir la synthèse protéique tout en conservant des mécanismes favorisant la mobilisation des réserves graisseuses, notamment via l’activité physique.
Le rôle central des protéines
Les protéines sont le moteur de la recomposition. Elles ont un effet thermique élevé : leur digestion et métabolisme consomment beaucoup d’énergie (20–30 % des calories ingérées), contre 5–10 % pour les glucides et 0–3 % pour les lipides. Elles apportent aussi la matière première nécessaire à la construction musculaire. Des recommandations issues d’experts et études récentes évoquent des apports protéiques élevés — souvent entre 1 g et 1,5 g par livre de poids corporel (soit environ 2,2 g/kg pour certains protocoles avancés) pour maximiser la synthèse musculaire.
Comment ajuster concrètement son alimentation
Pourquoi l’entraînement compte autant
Sans surcharge progressive, le surplus protéique ne se traduira pas en muscle significatif. L’entraînement de résistance stimule la synthèse protéique et crée un contexte métabolique où le corps préfère assembler du tissu musculaire plutôt que stocker des calories. La combinaison d’exercices composés (squats, développés, tractions) et d’une progression systématique (augmenter les charges, les répétitions ou la densité d’entraînement) est la clé.
Exemples pratiques pour la semaine
Effets secondaires et réalités
Augmenter les protéines peut naturellement réduire l’appétit pour d’autres macronutriments, aidant ainsi à contrôler les calories sans sensation de privation. Attention : des apports extrêmement élevés (au‑dessus de 3 g/kg) ne sont pas nécessaires pour la plupart et doivent être envisagés sous supervision. Enfin, la recomposition est un processus lent et exigeant en régularité — patience et constance sont vos meilleurs alliés.
Pour qui la recomposition est‑elle adaptée ?
Quelques astuces MadameMary pour tenir le cap
En résumé (pratique)
La recomposition corporelle est une stratégie accessible si vous combinez entraînement de force régulier, apport protéique suffisant et un ajustement calorique raisonné. Ce n’est pas une solution instantanée, mais plutôt un chemin durable vers un corps plus tonique et plus sain — et pour les femmes modernes aux vies bien remplies, c’est une voie réaliste alliant plaisir de manger et désir de performance.