Avec le temps, notre corps évolue et il devient essentiel de conserver une pratique régulière de renforcement musculaire. Au-delà de l’aspect esthétique, ces exercices contribuent à préserver l’équilibre, à maintenir la densité osseuse et à renforcer la force nécessaire pour les gestes du quotidien. Mary, fondatrice de MadameMary.fr, vous propose un circuit de sept mouvements debout spécialement conçu pour les femmes de plus de 50 ans. Si vous arrivez à les enchaîner sans pause, vous êtes en excellente forme !
Pourquoi le renforcement musculaire après 50 ans est crucial
En vieillissant, nous perdons progressivement de la masse musculaire et la solidité de nos os peut diminuer. Pratiquer des exercices de force :
- Prévient les chutes et les fractures en renforçant la stabilité articulaire.
- Améliore la posture et soulage les douleurs lombaires en sollicitant le core.
- Stimule la production d’hormones de bien-être, réduisant stress et anxiété.
- Favorise la concentration et la clarté mentale grâce au lien étroit entre activité physique et santé cérébrale.
- Offre un excellent indicateur de votre condition physique générale.
Comment réaliser ce circuit à la maison
Aucun équipement sophistiqué n’est nécessaire : une paire d’haltères ou de kettlebell, une bande élastique et un espace dégagé suffisent. Réalisez chaque exercice l’un après l’autre et, si possible, répétez le circuit 2 à 3 fois. Si vous arrivez à enchaîner les sept mouvements sans pause, félicitations : vous êtes en pleine forme !
1. Sentadilla avec haltère (Goblet squat)
Ce classique développe la puissance des cuisses, des fessiers et de l’ensemble du tronc :
- Tenez une kettlebell ou un haltère contre la poitrine, coudes vers le bas.
- Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit et abdomen gainé.
- Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Gardez le regard au loin, genoux alignés avec les orteils.
- Remontez en appuyant sur les talons pour revenir à la position initiale.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
2. Fente inversée + élévation frontale
Un mouvement complet pour travailler simultanément jambes et épaules :
- Tenez une haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Faites un pas en arrière et descendez en fente inversée jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- En descendant, levez simultanément les deux haltères jusqu’à la hauteur des épaules, paumes vers le sol.
- Poussez sur le talon avant pour revenir debout, bras redescendus.
- Alternez jambes et réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
3. Développé militaire debout + montée sur pointe
Exercice fonctionnel qui renforce épaules, trapèzes et mollets :
- Position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères à hauteur d’épaules, paumes face à face.
- Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à extension complète des bras.
- Simultanément, montez sur la pointe des pieds pour solliciter les mollets.
- Redescendez doucement haltères et talons au sol.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Tirage dorsal avec bande élastique et genouée
Allie renforcement du dos et activation du core :
- Accrochez une bande élastique en hauteur (porte, barre, poignée).
- Saisissez un bout de la bande dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête.
- Tirez la bande vers le bas en rapprochant les coudes du corps.
- En même temps, montez le genou droit vers la poitrine pour solliciter les abdominaux.
- Redescendez et changez de côté, 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Fente inversée + curl biceps
Complexe et ultra-efficace pour travailler jambes, fessiers et bras :
- Tenez une haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Reculez une jambe en fente inversée et, en remontant, effectuez un curl biceps.
- Gardez le buste vertical et évitez de balancer les épaules.
- Alternez jambes, 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
6. Marche du fermier (Farmer’s walk)
Un exercice simple mais redoutable :
- Placez deux charges (haltères ou kettlebell) à côté de vous.
- Accroupissez-vous, saisissez-les fermement.
- Relevez-vous en veillant à garder le dos droit et avancez en ligne droite.
- Marchez 9 à 18 mètres, ou timez 30 à 60 secondes, 3 passages au total.
- Ce mouvement sollicite le grip, les épaules, le core et les jambes.
7. Squat + élévation latérale de jambe et curl biceps
Pour finir, un exercice multi-tâches qui renforce tout le corps :
- Debout, haltères en mains, pieds à largeur d’épaules.
- Descendez en position de demi-squat (genoux à 90°), haltères le long du corps.
- En même temps, effectuez un curl biceps et levez la jambe droite sur le côté.
- Revenez en squat, bras et jambe reposés, puis alternez côté opposé.
- 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Prête à relever le défi ? Ajustez les charges en fonction de votre niveau, respectez toujours une bonne posture et écoutez votre corps. Alors, convaincue que passer le cap des 50 ans peut rimer avec force et dynamisme ?