Trois exercices de pilates sur chaise pour retrouver confiance après 60 ans
Prendre soin de son corps en vieillissant, c’est avant tout agir avec douceur et intelligence. Sur MadameMary.fr, nous croyons que l’âge n’est pas une limite mais une invitation à adapter sa pratique. Cristina Ponce, professeure de pilates chez Rosita Longevity, propose une routine simple et rassurante pour celles qui ont plus de 60 ans et qui hésitent à faire du sport sans point d’appui. J’ai testé ces mouvements avec bienveillance et je vous les décris ici pas à pas, pour que vous puissiez les intégrer facilement à votre quotidien.
Pourquoi travailler le « core » après 60 ans ?
Le core — ce centre du corps composé des abdominaux profonds, des lombaires et des muscles du bassin — est le pilier de notre stabilité. À partir de 60 ans, maintenir un core solide devient essentiel pour prévenir les chutes, améliorer la posture et faciliter les gestes du quotidien : se lever d’une chaise, porter des courses, se pencher pour attraper un objet. Le pilates, avec son approche basée sur le contrôle, la respiration et la conscience corporelle, est parfaitement adapté à cet objectif. Les exercices sur chaise permettent d’ajouter un point d’ancrage rassurant sans sacrifier l’efficacité.
Exercice 1 — Assis dynamique : inclinaison contrôlée et élévation
Position de départ : asseyez-vous au milieu de la chaise, pieds à plat, genoux à la largeur des hanches, mains détendues sur les cuisses.
Cette variante assise sollicite le maintien du tronc et la coordination. L’idée n’est pas de forcer l’inclinaison : allez jusqu’à la limite du contrôle et progressez à votre rythme. Avec la répétition, l’amplitude et la confiance augmentent.
Exercice 2 — Planche inclinée sur chaise (version douce)
Position de départ : tenez-vous face à la chaise, placez vos mains sur l’assise à la hauteur des épaules. Reculez un pied puis l’autre pour trouver une ligne droite du corps (tête-talons).
Cette planche inclinée sollicite le core sans nécessiter l’appui au sol. C’est un excellent exercice pour renforcer la musculature posturale en toute sécurité. Adaptable selon le niveau : plus vous reculez les pieds, plus l’inclinaison augmente et plus l’effort est important.
Exercice 3 — Chaise latérale : bras et jambe opposés
Position de départ : placez-vous derrière la chaise, légèrement de côté. Posez une main sur le dossier pour stabiliser, le buste droit.
Ce mouvement croisé active les obliques, la coordination et l’équilibre. Il renforce la chaîne diagonale du corps — essentielle pour les gestes quotidiens et pour réduire le risque de chute. Travaillez en séries courtes, 8 à 12 répétitions de chaque côté, et augmentez selon votre aisance.
Conseils pratiques pour pratiquer en toute sécurité
Routine suggérée pour débuter
Commencez par 2 à 3 séances par semaine, chacune d’environ 15 à 20 minutes :
Avec le temps, augmentez progressivement les répétitions, la durée des maintiens et la fréquence des séances. La régularité est la clé pour voir des améliorations de posture, d’équilibre et de qualité de vie.
Pourquoi ces exercices fonctionnent pour les plus de 60 ans
Ils combinent sécurité (présence de la chaise comme point d’appui), activation profonde du tronc, travail de coordination et amélioration de l’équilibre. Ils favorisent aussi la confiance : savoir que l’on peut bouger sans risque encourage la pratique régulière. En renforçant le core et la proprioception, on réduit le risque de chute et on gagne en autonomie pour les gestes quotidiens.
Un dernier mot d’encouragement
Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ni de passer des heures pour faire du bien à votre corps. Ces exercices simples, conçus pour être sûrs et efficaces, peuvent s’intégrer dès aujourd’hui à votre routine. Commencez doucement, progressez à votre rythme et célébrez chaque petit progrès. Le pilates sur chaise, c’est l’exemple même d’une pratique accessible, bienveillante et puissante pour vivre mieux, plus longtemps.