À partir de la quarantaine, notre corps change et réclame des attentions spécifiques : moins d’énergie, une tonicité qui s’effrite, parfois des douleurs dorsales ou une sensation de perte de force dans les gestes du quotidien. Ce n’est pas une fatalité. Chez MadameMary.fr, je prône la bienveillance active : s’occuper de son corps avec des gestes simples et réguliers permet de retrouver de l’aisance et de la confiance. Irene Quiles, coach, propose une mini-routine maison — trois exercices basiques — pensée pour celles qui n’ont jamais fait de musculation et veulent commencer sans matériel. Voici comment l’adopter en douceur et pourquoi ces mouvements sont si pertinents après 40 ans.
Pourquoi la force devient essentielle après 40 ans
Avec l’âge et les changements hormonaux liés à la périménopause et la ménopause, la masse musculaire décline plus rapidement si on ne l’entretient pas : c’est la sarcopénie. Cela a des conséquences sur la posture, l’équilibre, la mobilité et même la santé osseuse. Travailler la force ne vise pas à devenir bodybuildée : il s’agit de préserver l’autonomie, d’augmenter le métabolisme, de réduire le risque de chute et d’améliorer la qualité de vie. Et en bonus, on gagne en énergie et en assurance.
La routine simple d’Irene : trois exercices à faire chez soi
Irene propose un circuit très accessible : 3 exercices, 15 répétitions chacun, à réaliser en 3 séries. On peut faire la séance trois fois par semaine. Pas besoin d’appareils, juste un peu d’espace et la volonté de s’y tenir.
Comment exécuter correctement chaque mouvement
Sentadillas (squats) : c’est un exercice fondamental parce qu’il sollicite simultanément les jambes, les fessiers et le gainage. Placez les pieds à largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Descendez lentement, comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le torse droit et le regard devant vous. Veillez à pousser sur les talons pour remonter. Respecter la « trace du pied » — garder tout le pied en contact avec le sol — préserve la posture et protège les genoux.
Flexions en appui contre le mur : si les pompes au sol semblent hors de portée, cette variante est parfaite pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps sans impact. Placez-vous face à une paroi, mains à hauteur de poitrine, pieds en arrière en légère élévation des talons. Fléchissez les coudes à environ 45 degrés en rapprochant la poitrine du mur, puis repoussez. Le réglage de l’angle permet d’ajuster l’intensité : plus les pieds sont reculés, plus l’effort augmente.
Core en quadrupédie : cet exercice active les muscles profonds de l’abdomen et stabilise le bas du dos — essentiel pour prévenir les douleurs lombaires. Positionnez-vous à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. En expirant, décollez légèrement une main et la jambe opposée (ou, selon la version proposée par Irene, décollez juste les genoux quelques centimètres) et maintenez quelques secondes avant de reposer. Répétez côté opposé. L’objectif est la stabilité et la coordination plutôt que la vitesse.
Comment structurer la séance
Conseils pour progresser en sécurité
La technique prime sur la quantité. Toujours respecter un mouvement propre plutôt que d’enchaîner vite. Si la douleur (distincte de l’effort) survient, stoppez et réévaluez la posture. Il peut être utile de filmer une répétition pour corriger sa posture ou de demander un avis professionnel ponctuel. Augmentez progressivement l’intensité : ajoutez des répétitions, une série supplémentaire ou, plus tard, du léger lest (bouteille d’eau, élastique) quand le geste est maîtrisé.
Les bénéfices concrets à attendre
En pratiquant ce circuit régulièrement, vous pouvez vous attendre à : une meilleure tonicité des cuisses et des fessiers, une posture plus stable, un gainage renforcé et une meilleure gestion des gestes quotidiens (se lever, porter, monter des escaliers). Ces exercices favorisent aussi la densité osseuse par les charges imposées aux membres et contribuent à un métabolisme plus actif.
Petites astuces MadameMary pour rester motivée
Commencer n’exige pas l’extraordinaire : quelques minutes, trois mouvements simples, et la régularité feront la différence. Pour beaucoup de femmes après 40 ans, c’est une manière douce et efficace de prendre soin de leur futur corps — plus fort, plus sûr, et plus apte à profiter pleinement de chaque moment. Alors, prêtes à tester le circuit d’Irene chez vous ?