Le périnée : ce petit ensemble de muscles dont on parle enfin, et pour lequel je veux vous donner toute mon attention. Sur MadameMary.fr, j’aime proposer des conseils accessibles et bienveillants pour que chaque femme puisse prendre soin d’elle au quotidien. Cristina Ponce, instructrice de Pilates, nous offre une routine simple en trois exercices pour renforcer le plancher pelvien et limiter ces petites fuites urinaires qui gâchent la vie. Vous pouvez les réaliser à la maison, sans matériel sophistiqué — juste une chaise et une balle légèrement dégonflée (ou un fitball si vous en avez une).
Pourquoi travailler le périnée est essentiel
Le périnée soutient la vessie, l’utérus et le rectum. Avec l’âge, la sédentarité, les grossesses ou la ménopause, ces muscles peuvent s’affaiblir sans que l’on s’en aperçoive tout de suite. Les signaux arrivent souvent tard : petites pertes en riant, en toussant ou en courant, sensations d’inconfort, ou difficultés à initier la miction. Plutôt que de banaliser ces symptômes, il est préférable d’agir en douceur et régulièrement — et le Pilates est un excellent moyen, sûr et progressif, pour redonner tonicité et contrôle.
Exercice 1 : roulement pelvien sur ballon
Matériel : une chaise et une petite balle légèrement dégonflée (ou fitball).
Le principe : cet exercice travaille la mobilité de la bassin et active le périnée via le mouvement coordonné à la respiration. S’asseoir sur une surface instable oblige le corps à engager les muscles profonds dès le départ, ce qui facilite la connexion au périnée.
Répétez 8 à 12 fois. Concentrez-vous sur la respiration : l’exhalation aide à engager le périnée efficacement.
Exercice 2 : équilibre sur une jambe avec extension contralatérale
Matériel : aucun, juste un point d’appui si nécessaire.
Ce mouvement semble simple, mais il est très complet. Il renforce l’équilibre, le transversus abdominal (partenaire du périnée) et la coordination. La combinaison jambe/bras oppose oblige à stabiliser profondément le tronc.
Réalisez 6–8 répétitions par jambe. Si l’équilibre vous manque, posez légèrement la main sur le dossier d’une chaise. Priorisez la qualité du geste plutôt que la hauteur ou la vitesse.
Exercice 3 : rotation du tronc avec élévation abdominale
Matériel : aucun.
Pour terminer, Cristina propose une rotation contrôlée du tronc associée à une contraction abdominale vers le haut, une combinaison qui active obliques, transverses et périnée simultanément. C’est un superbe geste pour améliorer la mobilité dorsale et renforcer la ceinture profonde du tronc, indispensable au maintien du plancher pelvien.
Alternez de chaque côté pendant 10 à 12 répétitions. Concentrez-vous sur la sensation d’élévation du bas-ventre à chaque exhalation.
Fréquence et progression
Pour qui ? Quand consulter ?
Ces exercices conviennent à la plupart des femmes, que vous soyez jeune, active, en post-partum ou en période de ménopause. Cependant, en cas de symptômes marqués (prolapsus, douleurs intenses, pertes urinaires importantes), il est recommandé de consulter un professionnel spécialisé en rééducation périnéale pour un bilan personnalisé et un suivi adapté.
Astuces pratiques pour intégrer ces exercices au quotidien
Renforcer le périnée, c’est retrouver confort et assurance dans votre corps. Ces trois exercices proposés par Cristina Ponce sont simples, discrets et efficaces : parfaits pour les femmes qui veulent se réapproprier leur tonicité intime sans complications. Adoptez-les, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à adapter le rythme selon vos sensations.