Un dîner express qui change tout
Il est 19 h et vous rentrez épuisée, sans la moindre envie de passer des heures derrière les fourneaux ? Chez MadameMary.fr, on comprend ce besoin de simplicité alliée à la gourmandise. Nous partageons aujourd’hui une recette minute, prête en seulement 10 minutes chrono, qui marie légèreté et saveurs : un “couscous” de brocoli surmonté d’un œuf poché à la curcuma. Un plat réconfortant, rassasiant et incroyablement vitaminé, parfait pour les soirs où on a juste envie de se faire plaisir sans prise de tête.
Le brocoli revisité en couscous de légumes
Traditionnellement, le brocoli cuit à la vapeur peut sembler monotone. Ici, on le transforme en pseudo-couscous ultra léger : on obtient des “grains” de brocoli qui rappellent la semoule, pour un visuel ludique et une dégustation plus originale. La magie ? Un simple coup de mixeur ou de râpe qui émiette le légume en quelques secondes. Les tiges peuvent même être récupérées pour créer des “nouilles” façon asiatique : un zéro-gâchis qui met à l’honneur chaque parcelle de votre brocoli.
Les ingrédients indispensables
- Un beau bouquet de brocoli (ou moitié brocoli, moitié chou-fleur pour un effet visuel bariolé).
- 2 œufs frais.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- 1 gousse d’ail (ou une pincée de piment d’Espelette pour les plus audacieuses).
- Un peu de jus et de zeste d’un demi-citron.
- Sel, poivre.
- 2 cuillères à café de curcuma en poudre (apportant couleur et vertus anti-inflammatoires).
- Éventuellement quelques graines de comino ou d’alcaravea pour une touche orientale.
Étapes de préparation en moins de 10 minutes
- Coupez le brocoli en petits bouquets et passez-les quelques secondes au mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture granuleuse. Réservez dans un saladier.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez l’ail haché (ou piment), puis saupoudrez rapidement les graines de comino si vous en utilisez. Laissez infuser quelques instants.
- Versez le “couscous” de brocoli dans la poêle, salez, poivrez et remuez pendant 3 minutes à feu moyen, en gardant le centre al dente.
- Pendant ce temps, portez une petite casserole d’eau à légère ébullition, ajoutez les cuillères à café de curcuma, puis cassez délicatement l’œuf pour le pocher 3 minutes (blanc pris, cœur encore coulant).
- Égouttez l’œuf et déposez-le sur le lit de brocoli. Arrosez du jus de citron, parsemez de zeste et rectifiez l’assaisonnement.
Les astuces gourmandes de Mary
– Pour un brin de croquant, saupoudrez votre plat de graines de sésame torréfiées ou de pignons de pin grillés.
– Variez les herbes : coriandre fraîche, menthe ciselée ou persil plat apporteront leurs notes aromatiques.
– Ajoutez quelques lanières de poivron rôti ou des tomates cerises confites si vous avez quelques minutes de plus devant vous.
Les vertus santé du duo brocoli & œuf
Le brocoli ne se contente pas d’être délicieux : c’est une véritable bombe nutritionnelle. Plus riche en vitamine C que l’orange, il renferme fibres, vitamine A, sélénium, potassium, calcium végétal, vitamines B et antioxydants. Son index calorique est faible, tout en procurant une sensation de satiété rapide. L’œuf poché, quant à lui, apporte protéines de haute qualité, lipides insaturés et vitamines D et B12. Le curcuma complète l’ensemble avec ses propriétés anti-inflammatoires et détoxifiantes, pour une recette aussi savoureuse que bonne pour l’organisme.
Variantes et personnalisation
- Optez pour un œuf mollet si vous préférez un jaune moins coulant ; le temps de cuisson passera alors à 6 minutes.
- Pour une version végétalienne, remplacez l’œuf par un tofu soyeux légèrement poché ou quelques cubes de tempeh marinés au tamari.
- En hiver, remplacez le demi-citron par un trait de vinaigre de cidre et quelques échalotes confites pour un côté plus « comfort food ».
En moins de temps qu’il n’en faut pour remplir un panier de courses, ce “couscous” de brocoli et œuf à la curcuma transforme votre dîner en une escapade gourmande et saine. Chez MadameMary.fr, on adore ces recettes qui combinent rapidité, créativité et bienfaits nutritionnels, pour vous inspirer à savourer chaque instant sans compromis.