Si vous êtes à la recherche d’une méthode discrète et efficace pour améliorer votre bien-être et renforcer une partie cruciale de votre corps, il est temps de rencontrer les exercices de Kegel. Ces mouvements simples mais puissants peuvent avoir une influence incroyable sur votre santé, et le meilleur dans tout cela ? Ils ne demandent ni salle de sport, ni équipement coûteux. Juste vous, votre respiration, et un peu de temps.
Les exercices de Kegel : Qu’est-ce que c’est exactement ?
Appelés ainsi en hommage au médecin Arnold Kegel qui les a popularisés, les exercices de Kegel consistent à renforcer le plancher pelvien, une zone de muscles située à la base du bassin. Ces muscles, bien que souvent négligés, jouent un rôle fondamental : ils soutiennent des organes tels que la vessie, l’utérus et les intestins, tout en favorisant un bon contrôle de la vessie et de l’intestin.
Ces exercices, que l’on pourrait décrire comme un « entraînement invisible », conviennent à toutes les femmes, quel que soit leur âge. Que vous souhaitiez prévenir de futurs inconforts ou remédier à certains troubles existants, les Kegels peuvent devenir vos meilleurs alliés.
Pourquoi intégrer les exercices de Kegel à votre routine ?
Voici une question légitime : pourquoi s’y mettre ? Les bienfaits des exercices de Kegel vont bien au-delà du simple renforcement musculaire. Voici quelques-uns des avantages qui pourraient vous motiver :
- Prévention des fuites urinaires : Que vous soyez jeune maman ou que vous approchiez de la ménopause, renforcer votre plancher pelvien peut réduire, voire éliminer, les problèmes de fuites urinaires.
- Amélioration des relations intimes : Ces exercices favorisent une meilleure circulation sanguine et peuvent, par conséquent, augmenter les sensations pendant vos moments d’intimité.
- Récupération post-accouchement : Vos muscles pelviens travaillent dur pendant l’accouchement. Les Kegels peuvent aider à rétablir leur tonus rapidement.
- Prévention du prolapsus des organes pelviens : Avec l’âge ou en raison de certains antécédents médicaux, les organes peuvent se relâcher. Un plancher pelvien fort peut limiter ces risques.
- Amélioration de la posture : Eh oui, un plancher pelvien fort contribue aussi à une meilleure posture, car il stabilise votre bassin.
Comment identifier les muscles du plancher pelvien ?
Avant même de penser à intégrer les Kegels dans votre routine, il est essentiel d’identifier les bons muscles. Imaginez-vous en train d’interrompre votre flux urinaire en plein milieu… ce sont ces muscles-là que vous devez engager. Si vous n’êtes pas certaine, pas de panique : essayez cette technique lors de votre prochaine pause au petit coin (mais notez que cela ne doit pas être une habitude pour ne pas altérer la miction naturelle).
Une autre astuce ? Allongez-vous confortablement et contractez les muscles de votre anus, comme si vous essayiez de retenir un gaz. Si vous ressentez une légère élévation du périnée, vous êtes sur la bonne voie.
Les bases pour débuter vos exercices de Kegel
Maintenant que vous savez où se trouvent ces muscles magiques, voici comment vous lancer :
- Étape 1 : Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangée. Il peut s’agir de votre lit, de votre canapé ou même de votre siège de bureau (pour les plus audacieuses).
- Étape 2 : Détendez-vous et respirez profondément. Assurez-vous que vos muscles abdominaux et fessiers restent au repos.
- Étape 3 : Contractez lentement les muscles de votre plancher pelvien. Maintenez cette contraction pendant 5 secondes tout en respirant normalement.
- Étape 4 : Relâchez les muscles et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Étape 5 : Répétez cette opération 10 fois.
Pour les débutantes, deux séries de 10 contractions par jour sont un très bon point de départ. Vous pourrez augmenter progressivement la durée et le nombre de répétitions à mesure que vos muscles se renforcent.
Les erreurs à éviter à tout prix
Les Kegels sont simples, mais certaines erreurs courantes peuvent freiner vos progrès ou même causer plus de mal que de bien :
- Ne contractez pas vos muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses. Vos efforts doivent se concentrer uniquement sur le plancher pelvien.
- Ne retenez pas votre souffle. Il est crucial de respirer naturellement tout au long de l’exercice.
- Ne pratiquez pas les Kegels lorsque votre vessie est pleine. Cela pourrait entraîner des douleurs ou des contractions inutiles.
- Ne soyez pas impatiente ! Comme tout entraînement musculaire, il faut du temps pour voir les résultats.
Quand et où pratiquer ses exercices de Kegel ?
L’un des plus grands avantages des exercices de Kegel est leur discrétion. Vous pouvez les pratiquer pratiquement partout : dans une file d’attente, en regardant une série, ou même lors de vos trajets domicile-travail (pour celles qui prennent les transports en commun, évidemment !).
En termes de fréquence, il est idéal de pratiquer les Kegels 2 à 3 fois par jour au début. Une fois que vous vous sentirez plus à l’aise, ces exercices deviendront un automatisme dans votre journée.
Les astuces pour rester motivée
Comme pour n’importe quel exercice, l’assiduité est la clé. Voici quelques idées pour garder le cap :
- Associez vos Kegels à une autre routine quotidienne, comme le brossage des dents ou votre café matinal.
- Utilisez des rappels sur votre téléphone pour ne pas oublier.
- Transformez cela en un moment de méditation ou de pleine conscience en vous concentrant sur votre respiration.
Un petit cadeau pour vous : des applications dédiées
Vous aimez avoir un suivi numérique ? Il existe des applications mobiles spécialement conçues pour vous guider dans vos exercices de Kegel. Certaines, comme Elvie Trainer ou Kegel Trainer, offrent des rappels et des programmes personnalisés pour une progression optimale.
Avec ces outils, vos moments d’entraînement deviendront encore plus amusants et structurés. Alors, pourquoi ne pas essayer ?
Commencer les exercices de Kegel est une belle démarche d’amour envers votre corps. Prenez le temps de les intégrer à votre quotidien et observez les bénéfices à moyen et long terme. Que vous décidiez de les pratiquer au calme chez vous ou discrètement au bureau, l’essentiel est de rester régulière. Et rappelez-vous : chaque petite contraction compte ! Alors, prêtes à faire vibrer (en silence) votre plancher pelvien ?